Donnerstag, 23. Oktober 2014

Training - Teil 1

Dieser Post ist der erste Teil einer unreglmäßigen Serie über Radsport Training. Ausgehend von meinem eigenen Trainingsalltag werde ich versuchen allgemeine Schlüsse zu ziehen und mein neu erworbenes Wissen aus der C-Trainer Ausbildung weiterzugeben. Unter anderem wird es darum gehen wie man eine Saison plant, wann man was trainiert, wie man den wichtigsten Wettkampf des Jahres mit Höchstform in Angriff nimmt, was man als Radsportler außer Radfahren noch machen sollte, wann man besser pausiert und so einiges mehr.

1. Teil: Rückblick auf die abgelaufene Saison

Inzwischen sind auch die letzten Straßenrennen gefahren und die Saison 2014 ist passé. Bevor im November alles wieder von vorne los geht sollte man die Off-Saison nutzen und die abgelaufene Saison Reveu passieren lassen. Dabei gilt es festzuhalten was gut und was schlecht war und zwar sowohl im Einzelnen als auch im Generellen und daraus entsprechende Schlüsse für die neue Saison ziehen.

Nach dem ich 2013 nur ein einziges Radrennen gefahren bin, war 2014 so etwas wie eine Comeback Saison. Ich bin zwar nur wenige, ausgewählte Rennen gefahren, aber immerhin standen am Ende zwölf Wettkämpfe zu Buche. Davon acht Radrennen, drei Triathlons und ein Lauf. Ich bin 10.500 km Rad gefahren, 70 km geschwommen und 320 km gelaufen. Das entspricht insgesamt rund 440 Stunden und pro Woche 8,5 Stunden. 

Bei den Radrennen konnte ich mich über die Saison deutlich steigern. Nachdem ich im ersten Radrennen in Schengen schon nach wenigen Kilometern abgehängt war, kam ich in Überherrn in der C Klasse immerhin bis zur vorletzten Runde, bevor ich die Segel streichen musste. Das nächste Rennen war dann die Landesverbandsmeisterschaft (Saarland, Hessen und Rheinland-Pfalz) in Bliesransbach. In einem stark besetzten Rennen über anspruchsvolle 120 km war es für mich alleine schon eine Leistung anzukommen und mich immerhin als vierter Saarländer in der Elite Klasse zu plazieren.

Bei den beiden nächsten Radrennen in Bann und in Lebach konnte ich aktiv ins Renngeschehen eingreifen. In meinem Fall heißt das die Attake des Tages zu fahren und am Ende einzubrechen. Wie vor 15 Jahren halt, es hat sich nichts geändert. Ich bin da ja eher der Jens Voigt Typ. Alles oder nichts. Das geht zwar viel zu selten gut, aber es macht Spass. 

Daneben bin ich noch zwei Zeitfahren und die Bergmeisterschaft gefahren, was meiner Sammlung an LVM Medaillen zwei weitere silberne hinzufügte.  Der sportliche Wert der Saarlandmeisterschaften ist zwar überschaubar, aber dass ich als alter Sack und nach einer über 10-jährigen Rennpause noch so vorne rein gehalten habe stimmt mich dann doch recht zufrieden. Obwohl das mit der Zufriedenheit hinsichtlich sportlicher Leistungen ja so eine Sache ist. Als Sportler stelle ich mir immer die Frage ob es nicht doch noch ein bißchen schneller gegangen wäre. Insbesondere bei der Bergmeisterschaft, bei der ich meine Zeit aus 2013 nicht wesentlich verbessern konnte, bin ich unter meinen Möglichkeiten geblieben.

Woran hat es gelegen? 
  • Zunächst einmal hat ein strukturierter Jahresplan (Makro Zyklus) mit einer sauberen Periodisierung gefehlt. Den schon im November aufzustellen ist nicht so einfach, da die Termine teilweise erst weit im neuen Jahr feststehen. Trotzdem ist ein solcher Plan das Fundament der  Trainingsplanung auf das man nicht verzichten sollte, dass er sich im Laufe des Jahres ändert, sich Trainingsblöcke verschieben, Wettkämpfe hinzu kommen oder wegfallen ist normal. Aber das alles ist kein Grund, auf den Jahresplan zu verzichten.
  • Auch die Mikro Zyklen (Wochenplan) waren zu oft von spontaner Eingebung geleitet. Grundsätzlich habe ich die Belastungen innerhalb der Meso Zyklen (Trainingsblöcke von mehreren Wochen) zwar planmäßig gesteigert und innerhalb der Woche darauf geachtet Schnelligkeit vor Kraft vor Ausdauer zu trainieren, aber die große Klammer die alles zusammenhält hat irgendwie gefehlt.
  • Die Lage der Wettkämpfe und des Ausdauerblockes auf Mallorca war nicht optimal. Ich bin halt einfach die Rennen gefahren, die in der Nähe stattgefunden haben. Auch hier hat sich die fehlende Jahresplanung bemerkbar gemacht.
  • Grundsätzlich kann es einem Radsportler nur gut tun, wenn er auch während der Saison Ausgleichsport betreibt. Die Doktrin "Radfahren kommt von radfahren" ist längst überholt. Insofern ist der Triathlon eine gute Sache. Der Liga-Wettkampf in Worms lag zeitlich mit einer Woche vor der Zeitfahrmeisterschaft aber alles andere als günstig. Am Ende war es ein guter (und erfolgreicher) Zeitfahrtest, die Schmerzen in den Beinen von den abschliesenden fünf Kilometern Laufen bin ich aber nur gerade so vor dem Zeitfahren wieder los geworden. Wenn man etwas ernst nimmt, sollte man sich darauf konzentrieren. Für mich bedeutet das, in 2015 an keinen Liga Wettkämpfen im Triathlon teilzunehmen. Vielleicht werde ich bei dem ein oder anderen Hobby Wettkampf an den Start gehen, aber das wird dann nur Just for Fun sein.
  • Zuwenig Schlaf: Es ist schwierig den Beruf, Familie, Haus und Garten und den Sport unter einen Hut zu bringen. Zu allem Überfluss kommen dann auch noch Dinge wie dieser Blog oder die C-Trainer Ausbildung dazu. Da der Tag nur 24 Stunden hat, erliegt man schnell der Versuchung  ein paar Extra Stunden zu gewinnen indem man den Schlaf reduziert. Gaaaaaaanz schlecht! Nicht machen! Schlaf ist durch nichts zu ersetzen. Nur 100% erholt kann Spitzenleistung erbracht werden. Das gilt für alle Bereiche, nicht nur im Sport.
  • Zu wenig Core Training. Ein stabiler Rumpf ist unabdingbar um die eigentlich unmögliche Position auf dem Rennrad halten zu können.
  • Zu wenig Kilometer auf dem Zeitfahrrad. Damit sollte man bereits im Winter anfangen. Ich hatte bis zur Saarlanmeisterschaft lediglich rund 300 Trainings Kilometer auf dem Zeitfahrhobel. Zu wenig. Allerdings habe ich das Zeitfahrrad auch erst im Mai bekommen. 
Das sind meine wichtigtsen Punkte, die ich 2015 verbessern sollte. Allerdings sind es allesamt schon indirekte Punkte die eine gewisse Analyse beinhalten. Direkte Punkte wären zum Beispiel: "Ich verliere jeden Sprint", "Ich halte im Flachen mit, werde aber an jedem Berg abgehängt.", "Im Training bin ich immer der Schnellste, im Wettkampf der Langsamste.", "Bergab hàngen mich alle ab.", "Ich habe ständig Defekte (Platten, gerissene Speichen).". In diesen Fällen müssen die Gründe herausgefunden werden. Das ist am einfachsten in Zusammenarbeit mit einem erfahrenen Trainer. Ein guter Trainer wird so etwas auch in jedem Fall am Ende der Saison machen. (Was, das macht euer Trainer nicht? Mhhh, würde mir zu denken geben.) Das ganze sollte unbedingt schriftlich festgehalten werden um am Ende der kommenden Saison zu sehen, ob eine Verbesserung eingetreten ist. Diese Übung ist übrigens unabhängig vom Leistungsstand und vom Alter. Ein Profi sollte (und wird) das genauso machen wie ein Hobbyfahrer, ein Masters- genauso wie ein Nachwuchsfahrer.  

Meine Top Punkte für 2015 werden also sein:
  • Planung, Planung, Planung
  • Mehr Core Training
  • Mehr Schlaf
  • Mehr Zeitfahrrad Kilometer
Im den nächsten Teilen geht es um die Übergangsphase zwischen altem und neuem Trainingsjahr, die Zielsetzung und den Jahresplan für die kommende Saison.

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1 Kommentar:

  1. Alles keine neuen Erfindungen: Putzfrau ist heute Raumkosmetikerin, ein moderner Hausmeister nennt sich Facility Manager, Intervalltraining heißt jetzt HIT, Gummitwist ist Core und wer regelmäßig dreimal pro Woche das neue BRIGITTE-Training macht, hat bald eine bessere Haltung: Viel Spaß bei der aaA.

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