Mittwoch, 4. März 2015

Strava Trainings Pläne

Seit einiger Zeit haben Strava Premium Mitglieder Zugriff auf Trainingspläne von "Carmichael Training Systems", kurz CTS. Dabei handelt es sich um zehn vorgefertigte, jeweils vierwöchige Pläne mit fünf Einheiten pro Woche, deren einzige Individualisierung in der Anzahl der Stunden pro Woche liegt. Man kann zwischen 4-7, 7-10 und 10+ Stunden wählen. Die Pläne unterscheiden sich durch das Ziel am Ende:
  • 20 Sekunden Sprint
  • 45 Sekunden Sprint
  • 90 Sekunden Sprint
  • 3 Minuten Berg
  • 6 Minuten Berg
  • 10 Minuten Berg
  • 15 Minuten Berg
  • 30 Minuten Berg
  • 45 Minuten Berg
  • 60+ Minuten Berg
Das sind sehr spezifische Ereignisse die isoliert in der Rennfahrer Praxis ebenso wenig wie bei Marathons oder Jedermann-Veranstaltungen vorkommen. Höchstens vielleicht bei einem Bergzeitfahren. Aber es gibt natürlich haufenweise Ziele, die genau den Trainingsplänen entsprechen: Strava-Segmente! Daran ist auch nichts verwerfliches, für eine besonders gute Zeit an seinem Lieblingssegment speziell zu trainieren.
Ich habe mal den 10 Minuten Berg Plan abonniert. Über die Dauer des Plans erhält an dann jeden Tag eine Email mit Instruktionen über das Training des Tages. In der ersten Mail sind zwei Links, einmal werden die verwendeten Trainingsbegriffe erklärt und beschrieben, wie man einen Feld-Test zur Ermittlung der Schwellenwerte (Puls und/oder Watt) durchführt (Link). Das zweite Dokument enthält noch weiter Informationen zu dem CTS Feld Test und den Trainingsbereichen. 

Interessant ist, dass Carmichael nicht den üblichen FTP Test durchführt und die Trainingsbereiche demzufolge auch anders berechnet werden. Hier habe ich über die Bestimmung der FTP geschrieben und bin auf die unterschiedlichen Modelle von Friel und Couzens eingegangen.

Carmichael lässt seine Sportler zwei acht Minuten Intervalle mit zehn Minuten Pause fahren und nimmt den jeweils hören Watt und Puls Wert für die weitere Berechnung. Den Steady State Trainings-Bereich (aerob-anaerobe Schwelle) setzt Carmichael mit 86 bis 90% der Wattleistung und mit 92 bis 94% der Herzfrequenz an. Die 90 bzw. 94% sollten dabei genau die FTP darstellen, denn sobald dieser Punkt überschritten ist, kippt das Gleichgewicht zwischen Laktat Auf- und Abbau zugunsten des Aufbaus und der anaerobe Bereich beginnt.  Zum Vergleich, bei Friel dauert das Interval 20 Minuten, FTP bei 95% Watt und 100% Puls.

Ob zwei acht Minuten Intervalle besser als sind als ein 20 Minuten Intervall? Wahrscheinlich kommt es auf das gleiche raus. Acht Minuten Schmerzen sind besser zu ertragen wie 20 Minuten, dafür muss man die acht Minuten zwei Mal fahren und das auch noch intensiver. Ich habe keine aktuellen Daten von mir über acht Minuten und kann daher keine Vergleichsrechnung anstellen. Bei einer normalen, durchschnittlichen Entwicklung der Leistungskurve sollten aber etwa die gleichen Werte herauskommen.

Die Pläne sind nicht schlecht (allerdings trotzdem kein Grund eine Strava Premium Mitgliedschaft abzuschließen) und folgen, im Fall des 10 Minuten Berg Planes weitgehend dem üblichen Mikrozyklus:
  • Montag: Ruhe
  • Dienstag: kurze Einheit, Ausdauer
  • Mittwoch: kurze Einheit, Intensiv
  • Donnerstag: kurze Einheit, Intensiv
  • Freitag: Ruhe
  • Samstag: längere Einheit, Ausdauer und Intensiv
  • Sonntag: längere Einheit, Ausdauer
Ich persönlich würde die intensiven Einheiten auf Dienstag und Mittwoch setzen und Donnerstag die Ausdauerfahrt. Letztendlich ist es ein Frage der persönlichen Vorliebe ob man Intervalle lieber direkt aus der Ruhe fährt oder die Woche mit einer kurzen Grundlageneinheit beginnt um die Beine "zu öffnen".

Hier die Mail mit dem Programm der zweiten Woche:


10 Minute Climb

Week 2 Day 1


Monday, January 19, 2015

Rest Day or Easy Workout Rest Day or Easy Workout

Daily Goal

If you decide you REALLY want to ride today, the goal is to take it easy and get your blood moving a little bit. Otherwise, take the day off from riding, you've got some big rides the rest of the week and you need to be rested and ready to ride hard.
Monday
REST
Tuesday
 1h total · Endurance Miles (EM)
Wednesday
 1h - 1h 30m total · Power Intervals (PI)
Thursday
 1h - 1h 30m total · Power Intervals (PI)
Friday
REST
Saturday
 2h - 3h total · Endurance Miles (EM) + Steady State Intervals (SS)
Sunday
 2h - 3h total · Endurance Miles (EM)

Next Up

Tuesday, January 20, 2015
Upcoming Workout Hours 1h total · Endurance Miles (EM)

CTS Coaches Tips


Last week, maybe you felt like you didn't need the rest day. Now, after a week of training and intervals, rest is more critical. Make sure you're hydrating well on these days off the bike. A water bottle at your desk is a good idea.

Jane Rynbrandt
CTS Coach

Solche vorgefertigten Pläne richten sich natürlich in erster Linie an Fahrer mit wenig Erfahrung in der Trainingsgestaltung, für die auch jeder Plan besser ist als nichts. Schwierig wird es, wenn der Plan dann mit den Unwägbarkeiten des Alltages wie Familie, Beruf oder Wetter kollidiert. Die Anpassung verlangt dann schon etwas mehr an Erfahrung und Wissen über Trainingsgestaltung.

Aber auch da kann CTS helfen. Die Strava Trainingspläne sind natürlich nur der Appetizer, die Werbe Bonbons. Das eigentliche Ziel ist es, echte Trainingspläne zu verkaufen. CTS hat für Strava Mitglieder drei verschiedene Level im Angebot, Select, Premium und Ultimate. Die Registrierungs Gebühr beträgt wischen 39 und 89 USD, pro Monat fallen bei einem Mindestlaufzeit von sechs Monaten zwischen 199 und 649 USD an. (Link)

Chris Carmichael, früher selbst professioneller Radrennfahrer, ist übrigens einer der bekanntesten Trainer der USA. Er hat lange mit Lance Armstrong zusammen gearbeitet und von ihm betreute Athleten haben insgesamt 33 Medaillen bei Weltmeisterschaften, Olympischen und Pan-Amerikanischen Spielen gewonnen. Hinsichtlich Doping-Verstrickungen ist Herr Carmichael zumindest nicht über jeden Zweifel erhaben, mehr dazu in der Wikipedia.

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