Dienstag, 21. Juli 2015

Engadin Power Daten

Chris Froome und Bradley Wiggins wurde und wird ja oft vorgeworfen, dass sie wie Roboter nur nach den Watt-Zahlen auf ihren Radcomputern fahren. Statt Attacken mit Herz nur kühl geplanter Einsatz der Kräfte. Ob das so jetzt wirklich stimmt, sei mal dahingestellt und soll hier auch gar nicht weiter Thema sein.

Allerdings hat das "Radfahrer nach Zahlen" einige Vorteile, insbesondere bei einem Radmarathon. Und bevor die Rennfahrer und Traditionalisten unter meinen Lesern jetzt aufschreien, ja, bei einem Radrennen, und damit meine ich Lizenzrennen, ist es meist einfach eine Frage von dranbleiben oder reißen lassen. Dort geht es in der Regel weniger darum den Rückstand zu minimieren und schon gar nicht um eine gute Zeit, sondern einfach um Sieg oder Niederlage.

Ein Radmarathon ist da eine ganz andere Geschichte. Selbst für die, die dort um den Sieg fahren geht es nicht um Attacke und Konterattacke sondern um das vorausschauende Haushalten mit den Kräften. Für alle Anderen gilt das erst recht.

Im Engadin waren 211 km, fünf Pässe über 2300 m und fast 5000 hm zu absolvieren. Einige Fahrer haben schon auf den ersten Kilometern am ersten Berg, dem Ofenpass aus dem letzten Loch gepfiffen. Das war wirklich spektakulär. Ich habe mich gefragt, ob die es überhaupt bis zur Passhöhe schaffen oder vorher einfach immer langsamer werden und umkippen. Aber in den Vogesen bin ich ja auch losgestürmt als ob es kein morgen gäbe.

Das Schwierige bei einer solchen Veranstaltung ist, dass man am Anfang ja vor Energie nur so strotz. Man ist in einem riesigen Feld, alle fahren schnell, die Speicher sind gefüllt und das Adrenalin sprudelt nur so. Schnell ist er Puls im roten Bereich ohne dass es einem nennenswert weh tut. Aber die Rechnung kommt, früher oder später.

Und da kommt der Kasten am Lenker mit den Zahlen ins Spiel. Bei Zahlen meine ich Leistung in Watt, also ein Powermeter, in meinem Fall sind das die Infocranks. Das Verhältnis von Input (Herzfrequenz) und Output (Power) verhält sich über die Dauer nicht eins zu eins sondern verändert sich. Am Anfang ist die Leistung bei einer bestimmten Herzfrequenz noch recht hoch, nach einigen Stunden ist die Leistung bei gleichem Puls deutlich niedriger. Das ist eine der Ursachen, warum man am Anfang eines Marathons gerne überzieht, wenn man nur nach Puls fährt.
Wäre das Verhältnis 1:1, bräuchte man übrigens keine Powermeter sondern wüsste nach einmaligem Test immer welche Leistung man bei welchem Puls fährt.

Das Ganze kann man schön veranschaulichen, meine Daten aus dem Engadin sehen auf Cycling Analytics so aus:
Der kleine Chart unten rechts zeigt die PWC 150 und 170 Werte für jede Stunde des Marathons an. Also die Leistung die ich bei 150 und 170 Schlägen erbracht habe. Deutlich zu sehen, wie das über die Zeit abfällt. (PWC@170: 274/279/256/230/244/220/229) Ebenfalls deutlich sind die Fehler in der Datenaufzeichnung in der 2. und 3. Stunde (Pulsgurt verrutscht?).

Mehr zu diesem Chart findet sich hier auf dem Cycling Analytics Blog.
Infos zur Physical Work Capacity auf Wikipedia

Der entsprechende Chart in Golden Cheetah:


Um seine Leistung entsprechend einzuteilen muss man zunächst seinen FTP wissen. Die Functional Threshold Power ist die Leistung, die man gerade so über eine Stunde erbringen kann. Davon kann man dann weitere Trainingszonen ableiten. Hier und hier habe ich schon mal darüber geschrieben. Mein aktueller FTP Wert liegt bei 297 Watt. Die Zeit die ich über dieser Schwelle verbringen kann ist begrenzt.

Dementsprechend habe ich im Engadin darauf geachtet, nicht wesentlich mehr als 300 Watt zu treten.


Das ist mir gut gelungen und die Leistung ist an den Bergen recht gleichmäßig, selbst am Flüelapass konnte ich über 52 Minuten noch eine Durchschnittsleistung von 271 Watt treten. Der Albulapass war deutlich länger und der letzte Berg des Tages, dort waren es immerhin noch 223 Watt im Schnitt.

Eine andere interessante Metrik ist der W' Wert, das ist die zweite Grafik. Grob ist W' (Dabbl-Uh-Preim) Wert die Energie, die man im anaeroben Bereich zur Verfügung hat. Diese regeneriert sich zwar mit der Zeit wieder, aber nicht vollständig und am Ende einer langen Belastung kann man auch nicht mehr auf diese theoretische Reserve zugreifen (Schon mal versucht mach 200 km Intervalle zu fahren? Genau, das geht nicht mehr).

Am Flüelapass sieht man deutlich, wie mein W' Wert sinkt und ich auf ein Fiasko zusteuere. Man kann aber auch genau die Stelle erkennen, an der ich die Gruppe ziehen lasse, etwas raus nehme und mein eigenes Tempo fahre. Von dem Moment an steigt der W' Wert wieder an. Die Leistung nimmt ab, was zum Teil aber auch der Höhe geschuldet ist. Die Herzfrequenz bleibt mehr oder weniger gleich.

Als Vergleich die gleiche Auswertung vom GFNY Ventoux:


Dort bin ich am Anfang sehr viel verschwenderischer mit meiner Kraft umgegangen und musste dafür am Ventoux bitter bezahlen.

DRTL:
Die Herzfrequenz ist nur ein schwacher Indikator um die Kräfte einzuteilen. Ein Powermeter und das Wissen um die eigenen Leistungsbereiche dagegen das wirksamste Werkzeug um der frühzeitigen Verschwendung entgegen wirken.

Dazu vorher auf Unterlenker:

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