State of the Art Indoor Cycling Training in Korea

Vor einigen Tagen ist in meinem Instagram Feed ein Bild von einem Indoor Rollen-Trainings Bereich aufgetaucht, bei dem ich nur dachte: "Wow, dass ist ja mal cool gemacht!"

친한 형님 뵈러 함더 찾은 로라방~ 절대 열심히 타지 않았음... 땀이 괜히 흐르네🤣 - - - - #자덕#싸이클#사이클#로드#자전거#로라#로라방#운동#스포츠#덥다

A post shared by 장스타그램 (@sprinter_jun) on Feb 23, 2018 at 1:08am PST

Eine Indoor Rollen Trainings Dings! Mit im Boden versenkten Rollen, Holzboden, Bügeln zum Festhalten und Spiegel zum Überprüfen der Position! Wer macht denn sowas? Ich habe alle meine Google Künste aufbieten müssen um mehr herauszufinden. Nach einer Weile habe ich es auch tatsächlich gefunden. Dieses Bild ist bei Cyclezon entstanden, einem Radsport-Indoor-Trainingsstudio im Herzen von Seoul in Süd-Korea. Mit einem Rollentrainer Bereich, mit Zwift und mit Wattbikes, dazu ein Hantelbereich. Bikefitting ist ebenfalls im Angebot und ein Kaffee darf natürlich nicht fehlen.

Ich bin wirklich begeistert. Sehr schick, toll gemacht. Das ist schon was anderes, als die Spinning Kurse in deutschen Fitnessstudios. Habt ihr sowas schon mal gesehen? Gibt es dass auch bei uns?

Indoor Cycling Prozedur

Wenn es länger dauert ein Rollen-Training vorzubereiten als all die Winterklamotten anzuziehen, um draußen zu fahren:

• Ausreichend vorher prüfen ob alle Geräte und Gadgets genug Strom haben (BSX, Garmin, Powermeter, Schaltung, iPhone, Kopfhörer) und vor allem ob Zwift nicht irgendwelche Updates braucht
• Klapprechner in den Keller tragen und Zwift starten
• An das Netzteil denken
• An den ANT+ Dongle denken
• Radhose und -Socken anziehen
• Pulsgurt anziehen (Zwift sollte den Gurt erkennen)
• Trikot anziehen
• Wasser, Handtuch und Taschentücher in Reichweite stellen
• BSX Insight aufwachen, in den Sleeve stecken und anziehen
• BSX App starten und mit dem BSX Insight und dem Pulsgurt verbinden
• Powermeter aufwachen
• Zwift sollte den Powermeter erkennen
• BSX App mit dem Powermeter verbinden
• Amazon App auf dem iPhone öffnen und Film starten
• AppleTV aufwecken und iPhone Wiedergabe auf den Fernseher legen
• Garmin anschalten und Indoor Modus aufrufen
• Radschuhe anziehen
• Ventilator anstellen
• Kopfhörer in Fernseher einstecken, anschalten (die haben 'ne eigene Batterie, Active Noise Cancelling und so) und aufsetzen
• Garmin, BSX und Zwift starten
• Auf das Rad steigen und treten
• Drei Displays im Auge behalten:
  Zwift für die Workout-Anweisungen, die Leistung, die Trittfrequenz, den Puls,
  die BSX App für die Anzeige der Sauerstoffsättigung,
  den Fernseher zur Unterhaltung,
  ah, auf dem Garmin könnte man noch die Links/Rechts Verteilung anzeigen

Schon ein bißchen bekloppt. Braucht man das? Nein, brauchen tut man das alles nicht. Aber zwei Stunden lassen sich so ganz gut ertragen und es macht Spaß. Muss ja nicht immer so stupide sein wie hier bei Castelli:

Videos 6-2015

Was war das gestern für ein Rennen! 293 km von Mailand nach San-Remo, 250 Kilometer Anlauf durch Regen und Kälte zu einem sensationellen Finale mit Attacken, Stürzen und einem perfekten Sprint auf den ersten Platz für John Degenkolb vom Team Giant Alpecin. Wahnsinn. Ich bin auf Paris-Roubaix gespannt!

In Pittsburgh, Pennsylvania gibt es ein Rennen, the Dirty Dozen, das unter anderem die Canton Avenue hinauffährt. Eine der steilsten Straßen der Welt mit bis zu 37% (!!!) Steigung. Spektakulär!

In der Woche nach Ostern fahre ich mit dem RSC Überherrn und drei Jungs aus meinem Verein, dem Tri-Sport Saar Hochwald drei Tage auf einen Bahnlehrgang nach Friesenheim. Für Hendrik, Freddy und Philipp wird es das erste Mal sein, dass sie auf einer Bahn fahren. Vielleicht sollte ich ihnen mal dieses Video als "kleinen Vorgeschmack" zeigen:

InCycle hat ein interessantes Interview mit Phil Carvell geführt über Biomechanik im Radsport. Phil Carvell ist einer von zwei Gründern von CycleFit und einer DER Bike Fitting Experten überhaupt. 

Hier auch ein Bericht über Phil in der Rouleur.

Und zum Schluss schon mal was zum Vormerken für den nächsten Winter, falls das Rollentraining langweilig wird oder ihr eingeschneit sein solltet:

Elite e-motion Roller - Maximaler Widerstand

Diese Woche wollte ich mal wissen wie viel Widerstand die Elite e-motion Rolle maximal zu bieten hat. In Stufe 2 (maximaler Widerstand) bin ich mit 52x12 und 100 Umdrehungen auf 763 Watt gekommen. Für einen kurzen Moment, dann ging mir die Puste aus und die Beine zu.

Das ist genug Widerstand für ernsthafteste Intervalle. Variieren kann man den Widerstand über die Übersetzung und die Trittfrequenz, wie auf der Strasse, einen größeren Gang schneller zu treten ist schwieriger als einen kleinen Gang mit niedriger Frequenz zu bewegen. Die Rolle selber hat dabei drei Stufen: 0 ist kein Widerstand, 1 die mittlere Stufe und 2 maximal. Der Haken dabei ist, dass man zum Verstellen absteigen muss.

Einen längeren Test mit Bildern findet ihr hier.

Victories are earned ...

Test: Elite e-motion Roller

Kein Wetter ist so schlecht, dass man nicht draussen trainieren kann. Eigentlich. Aber manchmal wird es dann doch spät, es ist schon dunkel, die Kinder müssen noch ins Bett gebracht werden usw. usw. usw. Dann ist es besser als Nichts wenn man noch eine Stunde auf dem "Hometrainer" hinter sich bringt.

Wenn schon Indoor Cycling dann aber bitte auf einer freien Rolle. Klassisch. Dazu muss man zumindest Radfahren können. Und es ist eine hervorragende Übung für den runden Tritt, die Souplesse, das Gleichgewicht, zum Geradeausfahren und zum ruhig auf dem Rad sitzen. Der einzige wirkliche Nachteil der freien Rolle ist der fehlende Wiederstand. Der Puls steigt zwar auch bei 150 Umdrehungen mit 53x12 in den roten Bereich, aber das ist eine andere Art von Belastung als man üblicherweise bei Intervallen beabsichtigt. Und "Kraft mit Rad" (KMR) kann man ganz vergessen.

Als sich vor einigen Tagen die Gelegenheit geboten hat ein Elite e-motion Rolle zu einem fairen Preis gebraucht zu kaufen habe ich nach einigem Überlegen zugeschlagen.

Bei meinem ersten Versuch auf der Rolle ist mir das Grinsen nicht mehr aus dem Gesicht gewichen. Wie einfach! Wie leicht! Wie schwer! Wie glatt!


Doch der Reihe nach:

Verarbeitung

Die Rolle ist sauber verarbeitet. In dem inneren Rahmen sind die Rollen und die Widerstandseinstellung befestigt. Dieser läuft auf Kugellagern im äusseren Rahmen und wird von Gummibändern immer wieder zurück in Position gezogen. Es ist auch eine ganze Menge Kunststoff verbaut, aber alles ist tipp top verarbeitet, sollte sehr lange halten. Die Position der vorderen Rolle lässt sich leicht an verschiedene Radstände anpassen. Die Einstellung des Widerstandes erfolgt über einen kleinen Schieberegler neben den hinteren Rollen. Dieser lässt sich recht schwer und hakelig bedienen und ist nicht während der Fahrt zu erreichen. Man kann es auch mit dem Schuh machen während man noch auf dem Rad sitzt, aber das wird den Hebel mit der Zeit übel vermacken. Also besser absteigen. Gebremst wird übrigens nur die mittlere Rolle.

Meine Rolle wurde bereits 2012 gekauft und zeigt ausser Abnutzungserscheinungen der Gummi-Streifen auf der linken Seite, die ein Abrutschen bei Auf- und Absteigen verhindern sollen, keine wesentlichen Gebrauchsspuren. Wobei ich natürlich nicht sagen kann, wie viele Stunden der Vorbesitzer auf der Rolle gefahren ist.

Fahren

Das Fahren an sich ist auf der Elite e-motion ein guten Stück leichter als auf einer klassischen freien Rolle. Schwingungen werden aufgenommen und ausgeglichen. Man hat nie das Gefühl gleich nach vorne von der Rolle runterzufahren. Wenn man auf dem Sattel mit etwas Schwung nach vorne oder hinten rutscht kann man die Rolle deutlich, fast bis zum Anschlag, im Rahmen hin und her schwingen lassen ohne dabei an Fahrstabilität zu verlieren. Auch von der Wirksamkeit der Bumper war ich überrascht. Wenn man wirklich mal zu weit an den Rand fährt, gibt es einen kurzen Schlag und man fährt einfach wieder zurück. Auch freihändig fahren ist einfacher. Der Nachteil an dem schwingenden Rahmen ist allerdings, dass  es nicht mehr notwendig ist, wirklich still und ruhig auf dem Rad zu sitzen und gerade eben nicht hin und her zu wackeln. An der Stelle wäre es gut den Rahmen blockieren zu können um eine feste Rolle zu haben, aber das ist leider nicht vorgesehen. Es gibt lediglich die Möglichkeit die Schwingung zu dämpfen.

Der Widerstand ist selbst in Stufe null höher als auf meiner alten Tax Rolle. Zumindest gefühlt. Ich habe kein Powermeter und kann meinen Eindruck daher nicht mit Daten unterlegen. In Stufe eins ist bereits ein deutlicher Widerstand zu spüren. In Verbindung mit einem grossen Gang lassen sich da schon ganz gut Intervalle trainieren. In Stufe zwei konnte ich einwandfrei eine Kraft mit Rad (KMR) Einheit fahren und hatte noch einige Gänge in Reserve. Hier habe ich gelesen, dass die maximale Bremswirkung 550 Watt beträgt. Das sollte den allermeisten genug Wiederstand bieten.

Der Geräuschpegel ist gut zu ertragen. Ich würde es mal als vergleichsweise leise klassifizieren.

Man kann sogar im Stehen fahren. Allerdings darf man sich unter im Stehen fahren keinen Wiegetritt wie am Berg vorstellen. Das Video auf der Elite Seite (etwas langatmig und mit gelbem Armstrong Bändchen: Buhhh!)  zeigt ganz gut wie steif und vorsichtig das "im Stehen" Fahren vonstatten geht. Sprinten ist somit auch kein aus dem Sattel und alles was geht Sprinten wie am Ortsschild während des Clubtrainings sondern eher ein "kontrolliert-aus-dem-Sattel-die-Trittfrequenz-erhöhen" sprinten. Was zugegebenermaßen aber einfacher ist als auf der klassischen freien Rolle, bei der man (ich) doch irgendwann anfängt bedrohlich hin und her zu wackeln.

Die Rolle ist recht schwer und natürlich etwas voluminöser als andere Rollen.

Hier geht es zu der Produktseite bei Elite, mit Anleitung und Film und Marketing Gedöns.

Alternativen

Auf Youtube gibt es haufenweise Videos in denen freie Rollentrainer zu "Free Motion Rollern" umgebaut werden. Wer noch eine alte Rolle im Keller, Zeit und handwerkliches Geschick hat kann sich durchaus auch selber eine solche Rolle bauen.

DRTL - Executive Summary

Gute Rolle, EB und KMR geeignet, relativ leise, sauber verarbeitet, recht sperrig, schwer.

Hier die Strava Aufzeichnung meiner KMR Einheit auf der Rolle:

Update 31.01.2015:

Inzwischen habe ich ein Powermeter und habe den maximalen Widerstand getestet. Ich bin auf 763 Watt gekommen und habe dabei 52x12 mit 100 Umdrehungen bewegt.