Ich bin ein großer Anhänger des Krafttrainings mit der Langhantel. Seit einigen Jahren gehört der Geruch von Schweiß und Eisen und das Klacken der Gewichte zu meinem Winterprogramm. Warum man Kraft nicht auf dem Rad sondern nur mit Gewichten trainieren kann und wozu das gut ist, darüber habe ich hier schon mal geschrieben.
Bei aller Begeisterung hat sich mein Langhantel Übungsrepertoire bislang aber auf Kniebeugen beschränkt. Um es richtig zu lernen, habe ich einen Gewichtheber Workshop an der Sportschule in Saarbrücken besucht. Der vom Landessportband Saar organisierte Lehrgang ging über zwei Tage und hat mit Weltklasse Dozenten gelockt. Der U23 Bundestrainer Michael Vater und der Sportdirektor des Deutschen Gewichtheber Bundes und ehemalige Bundestrainer Frank Mantek vermittelten in zwei Tagen die Grundzüge der beiden Teildiziplinen des Olympischen Gewichthebens, des Reißens und Stoßens. Mantek hat 1980 in Moskau selber eine olympische Bronzemedaille gewonnen und führte zuletzt Matthias Steiner zu olympischem Gold.
Die 20 Teilnehmer kamen größtenteils aus dem Crossfit und Fitnessbereich, aber auch Ringer, Boxer, eine Gewichtheberin und zwei Triathleten haben den Weg nach Saarbrücken gefunden. Nach einer theoretischen Einführung in die Bewegungsabläufe ging es recht schnell in die Gewichtheberhalle, deren charakteristisches Merkmal die Abwurfflächen für die schweren Gewichte sind. Denn alles was hoch gehoben wird, muss ja auch wieder runter kommen und zwar ohne im Boden Einschlagkrater zu hinterlassen. Mit unseren Übungsgewichten war diesbezüglich aber nichts zu befürchten gewesen. Die Nachwuchs-Hantelstangen und -Gewichte sehen zwar spektakulär aus, wiegen aber weniger als ein Kasten Bier.
Bevor wir an die Hantelstangen durften, sind wir erstmal gehüpft, aus hüftbreiten Stand in schulterbreiten Stand und versuchten dabei möglichst exakt an der zuvor gezogenen Linie zu landen. Diesen Sprung benötigt man später beim Umgruppieren. Was man als Laie nicht unbedingt weiß: Beim Gewichtheben geht es um Präzision und Beweglichkeit! Nur wenn die Bewegungsabläufe genau stimmen, wird es gelingen, die Hantel senkrecht nach oben zu befördern ohne dabei das Gleichgewicht und die Kontrolle über das einmal beschleunigte und dem Gesetz der Massenträgheit gehorchende Sportgerät zu verlieren.
Der Bewegungsablauf im Gewichtheben wird in verschiedene Abschnitte unterteilt. Beim ersten Teil des Stoßens sind es deren etwa sechs: Von der Startposition (1) geht es mit einer Parallelverschiebung des Rückens in Position Zwei (2), dann öffnet sich der Hüftwinkel, die Hantel wird um das Knie herum geführt und berührt kurz den Oberschenkel (3) bevor die zweite Zugphase beginnt, deren Ende (4) das sogenannte Umgruppieren (5) einleitet, bei dem der Gewichtheber blitzschnell unter die Hantel kommen muss, um dann aus der Hock mit der Hantel auf dem Schlüsselbein liegend dynamisch aufzustehen (6).
Da man Bewegungsabläufe, die man "ohne Hantel nicht kann, mit Hantel erst recht nicht kann" und weil "Wiederholung Vertiefung schafft und mehr Wiederholungen mehr Vertiefung” (Frank Mantek) haben wir nach dem Hüpfen die Bewegungen mit einer Gymnastikstange geübt. Aus Position Eins in die Zwei und zurück und in die Zwei, in die Drei, die Drei Einhalb, in die Zwei, in die Drei, in die Vier und immer so weiter. Schritt für Schritt versuchten die beiden Trainer unser Bewegungsgedächtnis so zu festigen, dass wir bei den definierten Positionen genau wussten, wo wir uns zu befinden haben. Nach der Ausführung in Zeitlupe ging es darum, die verschiedenen Schritte zu einer einzigen, flüssigen Bewegung zusammenzusetzen. Zuerst ohne, dann mit Hantel.
Hört sich einfach an? Naja, meine Frustrationstoleranz wurde einer sehr harten Probe unterzogen. Ich war noch nie ein großes Bewegungstalent. Stand im Sportunterricht Geräteturnen auf dem Plan, war ich kurz vor einer Fünf um im nächsten Halbjahr, in dem Ausdauer gefragt war, eine Eins zu bekommen. Ich weiß schon, warum ich Rad fahre: Den Hintern auf dem Sattel, die Hände mit festem Griff am Lenker, die Füße mit den Pedalen verbunden, da kann man nicht viel falsch machen. Die koordinativen Anforderungen sind vergleichsweise gering. Neben all den Crossfittern, die offensichtlich Erfahrung im Umgang mit der Langhantelstange hatten, kam ich mir wie ein Bewegungslegastheniker vor.
Letztendlich schaffte es Frank Mantek aber, mir einige halbwegs aktzeptable Versuche zu entlocken. In Anbetracht der Tatsache, dass ich zum aller ersten Mal Gewichte hob, einer der älteren Teilnehmer war und mein Talent nun wirklich nicht in der Koordination meiner Gliedmaße liegt, war ich ganz zufrieden.
Auch in Zukunft wird die Kniebeuge meine Hauptübung im Krafttraining sein. Das Gewichtheben fällt für mich eher in die Kategorie “Core Training” und “Allgemeine ausgleichende Athletik” und kann dort durch die Anforderungen an Koordination und Beweglichkeit und die Beanspruchung ganzer Muskelketten eine wichtige Rolle einnehmen. Ich habe angefangen einen Teil der Zeit im Kraftraum auf das Training der Bewegungsabläufe des Gewichthebens zu verwenden.
Nach dem Lehrgang in Saarbrücken ist mein Respekt für die Gewichtheber auf jeden Fall gewachsen und ich bin in der Lage, zumindest die gröbsten Fehler in der Bewegungsausführung zu erkennen und zu korrigieren.
Der Kurs beim LSVS ist übrigens ein echtes Schnäppchen. Für die beiden Tage inklusive Mittagessen sind 180 Euro angefallen. Der gleiche Kurs in Leimen im Bundesleistungszentrum der Gewichtheber kostet 340 Euro. Der Lehrgang in Saarbrücken fand dieses Jahr zum zweiten Mal statt und wird wahrscheinlich auch 2019 angeboten.
Um zu realisieren wie außergewöhnlich dieser Lehrgang war, muss man versuchen sich vorzustellen, dass der Bundestrainer und der Sportdirektor des Bundes Deutscher Radfahrer einen Wochenendlehrgang für Crossfitter zum Radfahren anbieten würden! (Immerhin gehört Radfahren inzwischen zu den X-Games Disziplinen.) Undenkbar, oder?
Leistungsmesser werden am Rennrad immer mehr zum Standard. Und tatsächlich ist der Powermeter ein Meilenstein in der Quantifizierung der Leistung im Radsport. Diese lässt sich präzise messen und eine ganze Reihe von Metriken werden überhaupt erst möglich. Acute Training Load (ATL) und Chronic Training Load (CTL) ermöglichen etwa eine hervorragende Kontrolle der Trainingsbelastung. Als Anhaltspunkt unterwegs und vor allem als Kontrolle nach dem Training wollte ich das nicht mehr missen. Schneller werde ich mit diesem zusätzlichen Wert im Display zwar nicht unbedingt (siehe dazu auch den vorhergehenden Post Keep it Simple), aber es reizt mich vom Standpunkt der Sportwissenschaft und Trainingslehre und als Gadget.
Interessanterweise gibt es immer wieder Studien, die den engen Zusammenhang zwischen dem Belastungsempfinden RPE (Rating of Perceived Exertion) und der tatsächlichen Leistung belegen. Klar, wenn man sich die Augen vor den Kopf fährt ist man am Anschlag, da braucht es keinen Powermeter, um das fest zu stellen. Fahrer mit langjähriger Erfahrung und gutem Körpergefühl wissen darüber hinaus ganz genau, welche Leistung sie für eine Stunde aufrecht erhalten können und über welchen Punkt sie besser nicht gehen.
Es gibt sogar viele Situationen, in denen die Trainingssteuereung per RPE dem per Leistungszonen vorzuziehen ist. Nach einem harten Tag im Beruf etwa wird man weniger Watt tretet können als ausgeruht am Wochenende. PRE kann das berücksichtigen. Versucht man nach dem Arbeitstag Intervalle stur nach Watt Vorgabe zu fahren, wird man sich eher kaputt machen als den gewünschten Trainingsreiz zu erzielen.
Leistungsmesser sind keineswegs unnötig und ich bin, wenn sie richtig angewendet werden, ein großer Fan dieser Wunderwerke der Elektronik. Bei all der Technik sollten die Grundlagen aber nicht vernachlässigt werden, wozu definitiv das Belastungsempfinden gehört. Ein Training kann nur mit RPE und ohne Leistungsmesser gesteuert werden, umgekehrt hingegen nicht. Beides sind zwei Seiten der gleichen Medaille, der Leistung auf dem Rad, gemessen mit unterschiedlichen Systemen.
Nate Dunn von Data Driven Athlete hat ein sehr gutes Video zu dem Thema veröffentlicht. Die 20 Minuten sind gut investierte Zeit. Nate erklärt die Grundlagen des Belastungsempfindens und die sinnvolle Anwendung im Training mit und ohne Leistungsmesser.
Alle Monate auf's neue findet sich in fast jedem Radsport-Magazin eine Strecke mit Trainingsplänen: Sechs Wochen bis zum Jedermann-Rennen, Training bei Hitze, Polarized Training für Hobbysportler, Nüchterntraining, Intervalle und dazu Crossfit, Gewichtheben, Coretraining, Stretching und und und. Das gleiche findet sich in vielfacher Ausfertigung im Internet. Dazu kommt ein ganzes Heer an Experten und Gurus, die auch noch dem gemütlichsten Hobbysportler eine Leistungsdiagnostik verkaufen und einen ausgeklügelten Trainingsplan mit vielen Zonen und fiesen Drills gleich mit dazu.
Nur, eigentlich ist das alles egal. Vor einigen Wochen habe ich auf einer Trainingsfahrt einen Fahrer getroffen, der an dem ein oder anderen Jedermann Rennen teilnimmt, ansonsten meist RTF's fährt und sich in der Vergangenheit auch mal an Lizenzrennen der Amateurklasse probiert hat. Das ganze durchaus mit dem Anspruch seine beste Leistung abzurufen und sich stetig zu verbessern. Wie wir so nebeneinander fahren kamen wir kurz auf Training und Leistungsdiagnostik zu sprechen und er erzählte, dass er es letztes Jahr wissen wollte und ein richtig fettes Paket von einer der führenden deutschen Trainingsfirmen gekauft hat, mit mehreren Leistungstests und detailliertem Training und was man sonst noch für wahrscheinlich ziemlich viel Geld bekommt. Die Verbesserung blieb leider weit hinter seiner Erwartungen zurück. Der gemessene FTP Wert war auch am Ende des Jahres ungefähr dort, wo er zu Beginn war.
In dem Zusammenhang kam mir nochmal ein Artikel von Steve Magness in den Sinn. Steve Magness ist ein Leichtathletik Trainer aus den USA und dürfte nur wenigen im Radsport bekannt sein. Sein Fachgebiet ist in erster Linie die Ausdauerseite des Laufens auf der Bahn, Cross Country und Marathon. Er hat von Olympioniken, Weltmeisterschaftsteilnehmern und Top 10 Marathonern bis hin zu Nachwuchssportler alle Klassen trainiert. Dazu hält er Vorlesungen und publiziert Bücher. Sehr empfehlenswert ist sein Podcast "Science of Running" und der wöchentliche Newsletter, sofern man sich für Trainingslehre und Coaching interessiert.
In dem Newsletter vom 13. März schreibt er unter der Überschrift "Don't Split Hairs" über einen Freund, der für die Detroit Pistons (Basketball) arbeitet und aufgrund des Rates des Fitness Coaches angefangen hat Gewichte zu heben. Denn, so der Coach, Gewicht-Training hat einen "Nachbrenneffekt" und verbraucht daher mehr Fett als Cardio-Training. Es geht Magness dabei aber nicht darum ob diese Aussage stimmt, sondern dass es überhaupt keine Rolle spielt. 99% der Leute trainieren um gesund zu sein und sich gut zu fühlen, inklusive der "Hobby-Leistungssportler". Nur für die Allerwenigsten, die tatsächlich ihr Haupteinkommen mit dem Sport erzielen und auf einem Weltklasseniveau antreten, gelten andere Regeln.
Für die Mehrheit aber ist das beste Training dass, das einen hart arbeiten lässt und das man konsequent verfolgt. Das ist alles. Just move, and move regularly.
Weiter schreibt er, dass der Stoffwechsel in erster Linie eine Funktion der Kalorien Zufuhr versus des Kalorienverbrauches ist. Der Bewegungsapparat kann durch Laufen genauso gut wie durch Gewichtheben oder Cross-Fit (oder viele andere Aktivitäten) trainiert werden. Das Herzkreislaufsystem wird durch jede Aktivität verbessert, die den Puls nach oben bringt und einen schwitzen lässt.
Das einzige was demnach zählt ist, dass man regelmäßig trainiert, bei einem einmal gefassten Plan bleibt und mehr Tage genießt als dass man es leid ist. Das ist alles. Ganz einfach. Wenn man ein paar grundlegende Dinge berücksichtigt, spielt nichts anderes mehr eine Rolle.
And therein lies the lesson of this rant. For so many things in which there are multiple approaches—for example: fitness, nutrition, and learning style—once you've ticked off a few basics, nothing else matters. Consider diet. The best predictor of success is adherence. Not amount of carbohydrates. Not amount of fat. Not amount of eating after 8 PM. Just whether or not you sticked to your plan.
Das Einhalten eines Planes wird umso einfacher, je mehr Spass man dabei hat. Eine Diät mag noch so gut sein, wenn es nicht schmeckt, wird man sich nicht dauerhaft dran halten. Ein Trainingsplan kann noch so große Verbesserungen versprechen, wenn man sich nicht dran hält (weil die Drills eine Qual sind), hilft er gar nichts. Man sollte nicht ein Training dem anderen wegen eines "Nachbrenneffektes" vorziehen, oder weil die "Kinetische Kette besser ausbalanciert" wird. Man sollte trainieren, was und wie es einem Spass macht, was einen hart arbeiten läßt und was sich gut anfühlt. Für die meisten Leute in den meisten Fällen ist dass das einzige was zählt.
Was bedeutet dass nun für Radsportler? Zuerst die Basics:
Ausreichend Schlaf
Gesunde, ausgewogene Ernährung
Etwas Ausgleichssport: Schwimmen, Laufen, Gewichte heben, Stabi oder was auch immer der eigenen Vorliebe entspricht
Dehnen
Das Radfahren selber sollte in erster Linie Freude machen. Wer gerne Berge hochfährt soll Berge fahren, wer gerne flach fährt bleibt im Tal. Wie schon Eddy Merckx gesagt hat: "Fahre so viel oder so wenig, so weit oder nicht so weit wie du willst, Hauptsache ist du fährst". Wer dann etwas zielgerichteter trainieren will, legt die kurzen, intensiven Einheiten in die ersten Tage der Woche und die langen, ruhigen Fahrten ans Ende. Es sollte immer genug Regeneration eingeplant werden, lieber mehr als weniger. Nach drei bis vier anstrengenderen Wochen sollte eine ruhige Woche folgen. Alles darüber hinaus ist nur noch marginal. Ob man 30/30 oder 20/40 Intervalle fährt, Over/Under Einheiten, Tempo, Sweet Spot oder ein polarized Training absolviert, alles egal. Sportwissenschaftlich und trainingsmethodisch ist das Alles reizvoll und hat ohne Frage seine Berechtigung, nur bei der RTF, dem nächsten Jedermann- oder Lizenz-Rennen wird es keinen oder kaum einen Unterschied machen.
Daher, geht raus und fahrt euer Rad wie auch immer ihr gerade Lust habt und nicht wie es der neueste Trainingsplan vorschlägt. Aber immer mit Style! ;-)
Strava hat eine neue Metrik für Premium Abonnenten freigeschaltet: Relative Effort. Diese Zahl ersetzt den bisherigen Suffer Score und soll Belastungen unterschiedlicher Länge und Intensität über verschiedene Sportarten und Fitnesslevel hinweg vergleichbar machen. Die einzelnen Belastungen addieren sich zu einem "Weekly Activity Level" auf. Die Daten sind nur für Premium-Abonnenten in der Mobile App zugänglich.
Je nach der Summe der wöchentlichen Trainingsbelastung verfärbt sich der obere Teil des Bildschirm und es wird zwischen verschiedenen Leveln unterschieden. Daran kann man etwa erkennen, ob die Trainingsbelastung im Vergleich zu den vorherigen Wochen zu schnell gestiegen ist. Nützlich finde ich den Hinweis, dass man unter einem bestimmten Level bleiben soll, wenn man eine Erholungswoche auf dem Plan hat (Screenshot unten links). Mit der Zeit sollte dies einen ganz guten (zusätzlichen, siehe letzter Absatz) Ansatz geben, die Belastung zu planen und gleichmäßig zu steigern.
Strava hat hier natürlich nichts grundlegend Neues erfunden, sondern wendet im wesentlichen eine Weiterentwicklung des TRIMP Models von Morton, Fritz-Clark und Banister von 1990 an. TRIMP steht für Trainingsimpuls, die mathematisch recht anspruchsvolle Formel modelliert den Dose-Response Zusammenhang von Fitness und Müdigkeit, der von jedem Training ausgelöst wird und in dem mündet, was weithin als "Form" bezeichnet wird. Der Charme der Methode besteht unter anderem darin, dass sie als Parameter lediglich Herzfrequenz und Zeit benötigt. Damit kann man den Trainingsimpuls im Radsport auch ohne Werte von einem Powermeter berechnen.
Strava bestimmt nun ausgehend von der maximalen Herzfrequenz jedes Nutzers verschiedene Herzfrequenzbereiche. Die Zeit, die in diesen Bereichen verbracht wird, wird mit einem Faktor gewichtet, höhere Bereiche stärker als niedrige. Die Faktoren sind dabei der Dreh- und Angelpunkt des Relative Effort, führen sie doch dazu, dass etwa der Hobbysportler, der bei einem 10km Lauf alles gibt den gleichen Relative Effort bekommt wie der Tour de France Fahrer bei einem 40km Zeitfahren.
Strava kann dazu auf einen riesigen Datenhaushalt von Aktivitäten unterschiedlicher Art zurückgreifen. In einem Artikel auf Medium beschreiben Chris Spada und Will Meyer in "Quantifying Effort through Heart Rate Data" grob, wie man über 10km Läufe (gleichmäßiger, hoher Puls, kein Windschatten wie im Radsport) und Olympischen Triathlon (Radfahren, Schwimmen und Laufen mit etwa gleicher Belastung) zu zwei Sets von Herzfrequenz-Bereichen mit unterschiedlichen Gewichten kam. Dies ist notwendig, da die maximale Herzfrequenz beim Schwimmen etwa niedriger ist als beim Laufen. In einem letzten Schritt wurden allen anderen Sportarten entweder die Lauf- oder die Radbereiche zugeordnet. Alle gewichtstragenden oder zweifüßige Sportarten (Langlauf, Wandern) fallen in die Lauf-, alle anderen in die Radsportkategorie.
Strava ist hier sicher gelungen, die Belastung über verschiedenste Sportarten und Fitnesslevel besser als zuvor vergleichbar zu machen. Von dem Datensatz den Strava analysieren kann, können Sportwissenschaftler wahrscheinlich nur träumen. Man sollte aber nicht vergessen, dass der Relative Effort genauso wie der Suffer Score vorher und jede andere sportwissenschaftliche Kennziffer zum großen Teil auf statistischen Analysen beruht, die für die normalverteilten Mitte unter einer Reihe von Annahmen valide Aussagen treffen, für alle anderen aber auch irreführend sein können. Der gesunde Menschenverstand und das eigene Körpergefühl sollten daher nie ausser Acht gelassen werden.
Das mit dem Radfahren in der Gruppe ist ja so eine Sache. Die Einen fahren zu langsam, die Anderen zu schnell. Bergauf oder flach, nur auf bestem Asphalt oder auch mal auf ruppigen Wegen, mit dem Straßenrad oder dem Mountainbike, rechts oder links, zum Mittagessen zurück oder auch später, Abfahrt hier oder dort, früh oder spät. Es gibt unzählige Punkte, über die man uneinig sein kann. Am Ende fährt dann jeder für sich alleine. Und in der Tat ist das meist eine feine Sache. Man kann losfahren wann man will und die Strecke einschlagen auf die man gerade Lust hat, abkürzen oder eine Runde dran hängen, anhalten für ein Foto, einen Kaffee oder auch nicht. Und manche Zeitgenossen sind auch einfach unerträglich, mit denen will man weder auf noch abseits des Rades was zu tun haben.
Dabei ist Radfahren in der Gruppe eigentlich das, was den Sport erst aus macht. Dort gibt es Windschatten, meist unterhaltsame Gespräche, man ist abgelenkt und eben nicht alleine und hilft sich gegenseitig. Was wäre Radfahren ohne Kameradschaft? Wenn die Saison fortschreitet und die Sonntage von Rennen und anderen Veranstaltungen in Anspruch genommen werden, wenn für den ein oder anderen auch wieder strukturiertes Training ansteht, ist die Zeit von Gruppenausfahrten weitgehend vorbei. Im Winter können aber auch Fahrer mit unterschiedlichem Leistungsvermögen gut ein gemeinsames Tempo finden.
In der Tour 12/2017 gab es eine Seite mit Wintertreffs. Insgesamt haben nur wenige Vereine ihren Treffpunkt eintragen lassen. Die Tour listet lediglich 53 Treffs in ganz Deutschland und keinen einzigen im Saarland! Das kann nicht so bleiben! Um die guten Vorsätze nicht auf das neue Jahr zu schieben findet daher am kommenden Sonntag, dem 31. Dezember 2017 der erste Unterlenker Cycling Club Winter Base Ride statt. Abfahrt (nicht Treffen) ist um 9:30 an der Stadthalle in Merzig. Ich bin gespannt ob die üblichen verdächtigen aus den Betten kommen und wer sonst noch erscheint. Überrascht mich! Details auf Strava.
Inzwischen ebben die Berichte über die Messe-Neuheiten von der Eurobike ab. Es wurde über alle möglichen und teilweise auch unmöglichen Fahrräder, über Zubehör, Bekleidung und Gadgets berichtet. Was erstaunlicherweise nur wenig Beachtung fand (ich habe nur diesen Artikel gesehen), ist ein neuer Aerodynamik- und Fahrdynamik-Sensor von Notio Konect. Erstmals ist dieser Sensor auf der Eurobike 2016 an einem Rad von Argon18 aufgetaucht. Inzwischen hat Argon18 die Technologie in die speziell dafür gegründete Tochterfirma Notio Konect ausgelagert. Die Entwicklung zielt nun nicht mehr auf ein komplettes "Smart-Bike" ab, sondern auf einen Sensor, der an jedes Rad montiert werden kann. Daten wie Herzfrequenz, Leistung, Trittfrequenz oder Sauerstoffsättigung werden von vorhandenen Geräten eingebunden. Notio Konect misst dazu den Luftwiderstand und eine Reihe von biomechanischen Daten. Die daraus entstehende Datenflut wird auf einer eigens entwickelten Plattform angezeigt und ausgewertet.
Der größte Clou besteht aber in der Möglichkeit den CdA Wert bereits unterwegs live auf dem Computer anzeigen zu lassen. Damit kann man genau feststellen, welche Position am aerodynamischsten ist. Was bisher nur mit hohem Aufwand im Windkanal und auf der Radrennbahn bestimmt werden kann, ist dann live auf der Straße möglich. Denn es sind zwei Paar Schuhe eine im Windkanal optimierte Position auch über lange Zeit auf der Straße halten zu können. Ein unmittelbares Feed-Back unter "Real-World"-Bedingungen zu bekommen ist da durchaus als bahnbrechend zu bewerten. Für Zeitfahrer, Triathleten und Solo-Künstler können kleinste Watt-Ersparnisse über Sieg und Niederlage entscheiden. Wie muss der Kopf gehalten werden? Die Arme? Die Hände? Welchen Einfluss hat die Trinkflasche? Die Regenjacke? Die Startnummer? Die Liste an Test Szenarien lässt sich beliebig erweitern.
Man kann ähnliche Dinge mit dem PowerPod und einem traditionellen Powermeter machen. DC Rainmaker geht darauf in einem ausführlichen Test ein. Mir erscheint der Notio Konect Sensor allerdings sehr viel ausgereifter. Dafür ist der PowerPod bereits heute verfügbar und mit 299 USD vergleichsweise günstig. Ein direkter Vergleich der Geräte wäre interessant
Erste Geräte sollen Ende des Jahres ausgeliefert werden. Preise stehen bisher noch nicht fest, ein Bereich zwischen 500 und 1.000 Euro, vergleichbar mit einem Powermeter, erscheint realistisch. Ich bin auf jeden Fall gespannt und habe mich in die Newsletter Liste eingetragen.
Der vielleicht beste Moment in einem Gran Fondo: Eine Gruppe von 50 und mehr Fahrern fährt in einen Berg. Die ganze Straße ist ausgefüllt von Radfahrern, jedes Gespräch verebbt und ausser dem Schnaufen aus zahlreichen Kehlen, dem gelegentlichen Geräusch einer Schaltung und dem "Wuschen" von Carbonfelgen im Wiegetritt ist nichts mehr zu hören. Keine Autos, keine Zuschauer, nur die Natur und ein Haufen Radfahrer, die sich den Berg hochschrauben. Faszinierend wie wenig Lärm ein Fahrrad macht, stellt euch mal 50 Autos vor, die dicht an dicht den Berg hinauf fahren: Krach und Gestank!
Und bergauf ging es beim 3Ballons in den Vogesen zuhauf. Auf der langen Strecke über 210 km standen 6 klassifizierte Anstiege und zwei kleine zum Aufwärmen im Weg, 4.356 Höhenmeter hat mein Garmin aufgezeichnet. Das ist schon mal 'ne Hausnummer. Im Vergleich zu den letzten Jahren hatte die Strecke eine ganze Reihe von Änderungen aufzuweisen. Die wesentlichste war die Bergankunft auf dem Planche des Belles Filles, dort endet dieses Jahr auch die fünfte Etappe der Tour de France. Als Folge dessen waren Start und Ziel nicht wie in den letzten Jahren nur gute 10, sondern ganze 50 Kilometer von einander entfernt! Obwohl die Höhenmeter etwa gleich waren und der Grand Ballons von der leichteren Seite gefahren wurde, fand ich die 2017er Strecke schwieriger. Dieses Jahr hat die Kletterei erst später angefangen, die Höhenmeter haben sich also auf weniger Kilometer verteilt.
Oben 2016, unten 2017
Viel besser als in den letzten Jahren war allerdings das Wetter. Nachdem es am Vortag noch Starkregen und Gewitter gab, strahlte am Samstag den ganzen Tag die Sonne und die Temperaturanzeige kletterte bis auf 28°. Nach Nebel und Regen und Sichtweiten von um die 100 Meter auf dem Grand Ballons 2016, konnte man dieses Jahr eine herrliche Weitsicht genießen. Wettertechnisch haben die Vogesen sich von ihrer besten Seite gezeigt.
Beste Voraussetzungen für ein großartiges Rennen, sollte man meinen. Ich hoffte trotz der neuen Strecke wie 2016 in etwas über 7 Stunden ins Ziel zu kommen. Letztes Jahr hatte das immerhin für Platz 53. insgesamt und Rang 11 meiner Altersklasse gereicht. Nur, es kam anders. Nach einer Nacht mit so gut wie keinem Schlaf (Es lag nicht am Wohnmobil, Stefan!) und vielleicht auch zu viel Training in den Beinen, war kurz vor der Verpflegung am Gran Ballons der Ofen aus. Bis dorthin befand ich mich genau in der sieben Stunden Gruppe. Das weiß ich deshalb so genau, weil dort die schnellste Frau unterwegs war und bergauf meist die Pace vorgab. Ils van der Moeren kam nach 6:58,47 ins Ziel!
Aber was nicht geht, geht nicht und in Erwartung der weiteren Schwierigkeiten, habe ich die Gruppe ziehen lassen und an der Verpflegung auf dem Grand Ballons erstmal in Ruhe angehalten. Bis zum nächsten Berg hatte sich dann wieder eine kleine Gruppe gefunden, die ich aber auch ziehen ließ. Inzwischen fing mein linkes Knie nämlich ziemlich an zu zwacken. Aber nichts ist so schlecht, dass es nicht für etwas anders gut ist. Den Rest konnte ich dann wirklich ohne Stress fahren und habe sogar mehrfach an den Brunnen angehalten für eine anständige Erfrischung.
Unterwegs spielte ich mit dem Gedanken, mir den Schlussanstieg hinauf zum Planche des Belles Filles zu schenken, aber irgendwie kommt man ja doch nicht umhin immer weiter zu fahren, noch ein Stück und noch ein Stück und schon ist man am an Fuß des Anstieges und es sind ja nur fünf Kilometer, also schnell noch hoch. Und das war schon ein sehenswertes Spektakel! Trotz meines eigenen Schneckentempos bin ich an vielen vorbei, die ihr Rad geschoben haben oder noch langsamer waren, auf jeden Fall am Ende ihrer Kräfte. Aber viele sind auch mit grimmigen Gesichtern an mir vorbei, um jede Sekunde kämpfend, alles aus sich herausholend. Ich fand das gemütlich gar nicht so schlecht (von den Knieschmerzen abgesehen), wenn man sich mal damit abgefunden hat und einem das Ergebnis egal ist, ist das doch sehr entspannend.
Meine Zeit von 7:33 war für den 200. Platz insgesamt und den 49. meiner Altersklasse gut. Scrollt man durch das Ergebnis, fällt wieder einmal die Dominanz der Belgier auf. Interessanterweise ist der Medio Fondo über 125 km fest in französischer Hand gewesen.
Nach einer Pause im Ziel und dem Zuführen der Kalorien, die es für den Pasta-Gutschein gab, machte ich mich auf den Weg zurück zum Auto. 50 km! Nach der Abfahrt ging es nochmal bis zur Hälfte des Col des Chevrères hinauf, dann aber immer leicht bergab über kleine französische Departementstraßen. Trotzdem war das mit dem schmerzenden Knie und dem Gran Fondo in den Beinen kein Spaß. Wieder am Auto hatte ich 260 km. Ein Allzeit Distanz Rekord für mich.
Stellt sich natürlich die Frage, woran es gelegen hat, dass die Luft nach 100km raus war und das Knie zu schmerzen anfing? Nach der unfreiwilligen Pause in der zweiten Jahreshälfte 2016 habe ich das Training im Januar bei einem Allzeit-Tief des Chronic Training Loads (CTL) wieder aufgenommen. Ich konnte mein geplantes Training ganz gut umsetzen und bin auch tatsächlich gut in Form gekommen. Zur Landesverbandsmeisterschaft, dem "Ende der Frühjahrskampagne" war der CTL bereits wieder bei knapp 60. Danach ging es wie geplant weiter und nach dem Gran Fondo Schleck hat Golden Cheetah den höchsten ATL meiner Trainingsaufzeichnungen berechnet.
Trotz regelmäßiger leichterer Wochen mit reduziertem Trainingsload, ging der CTL doch konstant weiter nach oben und erreichte zum 3Ballons einen Wert von 84. Das ist absolut immer noch nicht besonders hoch (wirklich viel fängt bei über 100 an), aber immerhin fast so hoch wie 2015 vor der Deutschen Bergmeisterschaft.
Die Kunst des Trainings besteht nun darin, dass es sich eben nicht nur anhand von Kennzahlen und Wattwerten berechnen lässt und sich die Gründe für eine gute oder auch schlechte Leistung nie ganz genau bestimmen lassen. Obwohl ich meine Trainingsinhalte, -abfolge und Pausen grundsätzlich immer noch als richtig ansehe, war es rückblickend vielleicht doch etwas viel. Denn neben dem Trainingsstress muss man auch den Stress durch das "echte Leben" (Beruf, Familie) berücksichtigen. Dieser beeinträchtigt nämlich meist eine ganz entscheidende Komponente des Trainings: Die Regeneration! Und gerade die benötigt im Alter etwas mehr Zeit. Am Ende kann man dies vielleicht doch in Zahlen ausdrücken, der Anstieg der CTL Kurve war, zumindest für meine individuellen Umstände, zu steil. Oder, auch das kann sein, es war einfach nur ein schlechter Tag mit zuwenig Schlaf in der Nacht zuvor.
Zum Knie: Eine Röntgenaufnahme hat eine leichte Arthrose offenbart, nichts Dramatisches, aber natürlich nichts, was man hören möchte. Dass sich diese während des 3Ballons bemerkbar gemacht hat, obwohl die Belastung bis dorthin an diesem Tag gar nicht so hoch war und ich in der Woche davor kaum gefahren bin, kann auch mehrere Gründe haben: Langzeit-Wirkung des Unfalls im letzten Jahr, kumulierter Trainingsreiz über Wochen oder auch ein viel zu kurz gekommenes Core-Training (=instabile Position auf dem Rad = Fehlbelastung).
Seit dem 3Ballons habe ich daher nicht mehr auf dem Rad gesessen. Statt dessen war ich etwas schwimmen und habe verstärkt Core Training gemacht. Dieses Wochenende geht es wieder auf's Rad und ich hoffe dann, dass am kommenden Sonntag Form und Knie für den Dreiländergiro in Nauders nochmal in Ordnung sind.
Trotz bestem Wetter habe ich einen der vergangenen Samstage im Auto und auf einem Stuhl in einem Sitzungssaal verbracht. Zum ersten Mal überhaupt war ich in Ost-Belgien, bei der Deutschsprachigen Gemeinschaft. Diese umfasst etwa 80.000 Personen, das sind weniger als die 110.000 Einwohner des Landkreises Merzig-Wadern. In dem Zusammenhang interessant: Der Wikipedia Artikel über Belgien und über die Deutschsprachige Gemeinschaft, oder kurz DG. Die Vielfalt an Verwaltungsstrukturen und Sprachgemeinschaften ist beeindruckend, übrigens genauso wie die Landschaft der Eifel und des hohen Venn, durch die wir von Trier aus kommend gecruised sind (A60, E42, N629). Da könnte man durchaus mal zum Urlaub und zum Radfahren hin!
Aber zurück zu dem Grund der Reise. In Eupen fand der dritte Mediprosport Kongress statt. Fünf Vorträge zu Themen des Sports standen auf dem Programm. Mediprosport ist ein Sportkompetenzzentrum, in dem Trainer, Sportwissenschaftler, Ernährungsexperten, Osteopathen, Physiotherapeuten und Sportärzte zusammen arbeiten, um Sportlern jeder Leistungsklasse ein optimales Umfeld und Unterstützung zu bieten. Tolles Projekt. Wow. Details hier.
Die Veranstaltung fand im Ministerium der Deutschsprachigen Gemeinschaft statt. Die Grußworte sprach Kurt Rahmes, der Fachbereichsleiter Sport, Medien und Tourismus der DG.
Die Vorträge dauerten jeweils rund eine Stunde, gefolgt von einer kurzen Fragen und Antwort Session.
Das erste Thema war Medikamentenmissbrauch und Doping - Zusammenhang und Präventionsstrategien in Sportverbänden. Ohne Frage ein wichtiges, interessantes und vielschichtiges Sujet. Leider war der Vortrag das genaue Gegenteil - ungenau, undifferenziert und nichtssagend. Frau Rogowski, eine langjährige Doping-Kontrollerin und in der Doping-Prävention engagiert, kam zwar nicht umhin mehrmals zu erwähnen wieviel Ahnung sie von der Materie hat und dass sie den ganzen Tag darüber referieren könnte, hat sich aber darauf beschränkt, ihre handwerklich schlechten Power Point Folien vorzulesen. Ab und an gab es eine Folie mit "Beispielen", das waren Zeitungsausschnitte mit Schlagzeilen oder Bildern überführter Dopingsünder. Bis auf eine einzige Leichtathletik Schlagzeile wurden ansonsten nur Radsportler genannt. Das war voreingenommen und verzerrend. Als ob das alles noch nicht schlecht genug gewesen wäre, wurden auch noch wesentliche Informationen verschwiegen.
1982 fragte der US Amerikanische Arzt und Publizist Goldmann erstmals Hochleistungssportler, ob sie Medikamente nehmen würden, die ihnen eine olympische Goldmedaile sichern, im Gegenzug aber ihre Lebenserwartung um fünf Jahre reduzieren würde. Die Studie wurde bis in die 90er Jahre mehrmals wiederholt und hat als Goldman-Dilemma Eingang in die Literatur gefunden. Das Ergebnis war immer gleich: Etwa die Hälfte der Athleten würde dopen. Dies bewegt sich etwa auf gleicher Höhe wie das Resultat einer anonymen Umfrage der WADA 2011 bei den Leichtathletik Weltmeisterschaften und den Pan-Arab Spielen: 29 bis 45 Prozent der Sportler gaben zu gedopt zu haben (NYTimes). Im Vergleich dazu sind 2% positiven Proben natürlich lächerlich und werfen viele Fragen über die Dopingprävention und -Kontrolle auf. Frau Rogowski hat zwar die Fragestellung von Goldman erwähnt, erweckte jedoch den Eindruck, dass es darauf keine Antwort gibt. Schade. An dieser Stelle hätte man die vielfachen Abhängigkeiten und Zwänge des Leistungssports aufzeigen können, statt wohlfeil auf Etik und Moral zu verweisen.
Gegen Ende wusste ich dann nicht, ob ich lachen oder weinen sollte: Ein Fussballer meinte doch tatsächlich, das Doping in seinem Sport nichts bringt (Taktik, unterschiedliche Anforderungen, Schnelligkeit, blablabla) und dass sowieso das Risiko viel zu hoch wäre einen Spieler, der zig Millionen wert ist, zu dopen. Denn wenn dieser auffällt, so seine Argumentation, wäre zu viel Kapital "futsch". Ahhhh ja. Diese Phase des Leugnens hatt der Radsport ja zum Glück überwunden. Und noch eines zum Schluss, Frau Rogowski, die Sportart heisst Radsport, nicht Fahrradfahren!
Der Rest des Tages war dann aber umso besser. Als nächstes sprach Dr. med Ursula Hildebrandt von der Deutschen Sporthochschule in Köln. In ihrem Vortrag ging es um Infektanfälligkeit und plötzlicher Herztod im Sport. Zunächst wurden verschiedene krankhafte Veränderungen des Herzens erklärt und gegen das Sportlerherz abgegrenzt. Letzteres ist eine durchaus anzustrebende Veränderung, nimmt doch das Schlagvolumen zu, der Puls sinkt und das Herz wird allgemein kräftiger. Krankhafte Veränderungen des Herzens sind bei ansonsten gesunden und Leistungssport betreibenden Personen gar nicht so einfach zu diagnostizieren und können schnell lebensgefährlich werden. Frau Dr. Hildebrandt konnte anhand einiger Beispiele aus der Praxis die Gefahren von übergangenen Erkältungen deutlich aufzeigen. Man muss sich immer vor Augen führen, dass sich das Herz nie ausruhen kann. Tag und Nacht, Jahr ein Jahr aus muss es Blut durch unseren Körper pumpen. Mal schneller, mal langsamer, aber immer ohne Pause. Umso wichtiger ist es, dem Herz bei Infekten keinen zusätzlichen Stress zuzumuten.
Unser Körper kämpft ständig gegen Eindringlinge wie Viren oder Bakterien und muss nach körperlicher Anstrengung wieder "aufräumen". Das alles wird von unserem Immunsystem erledigt, dessen Ressourcen nicht unbegrenzt sind. Wenn sich mehrere Fronten auftun, sagen wir ein Virusinfekt und die Belastung durch körperliche Anstrengung, kommt die Abwehr an einer der beiden Fronten oder sogar an beiden zu kurz. Viren haben dann freie Fahrt und das Herz kann Schaden nehmen. Diese Schäden können schwerwiegend sein und unter Umständen lebenslange Beeinträchtigungen nach sich ziehen oder sogar zum plötzlichen Herztot führen.
Aus dem Vortrag von Dr. Hildebrandt habe ich zwei Dinge mitgenommen.
Erstens: Niemals trainieren oder sogar Wettkämpfe bestreiten wenn man krank ist! Man wird weder eine Leistungssteigerung noch gute Resultate erzielen. Darüber hinaus verliert man bei einem Trainingsausfall von einigen Tagen, und nicht länger dauert ein normaler Infekt, nur wenig Form. Krank trainieren lohnt niemals!
Zweitens: Hausärzte können die Anforderungen an Sportler nicht immer abschätzen. Es ist ein großer Unterschied ob ein Arzt einmal im Monat einen Leistungssportler vor sich hat oder ausschliesslich solche behandelt. Das gilt auch für niedergelassene Sportärzte, die auch, aber nicht nur Sportler behandeln. Daher empfiehlt es sich unbedingt Sportmediziner an den Universitäten zu konsultieren. Im Gegensatz zu niedergelassenen Ärzten können sich diese auch mal eine Stunde mit dem Patient unterhalten und dann natürlich bei weitem bessere Diagnosen stellen.
Danach sprach Dr. Phil. Sabrina Skorski von der Universität des Saarlandes über Regenerationsmanagement im Leistungs- / Spitzensport: Verletzungsprophylaxe und Nachsorge, Maßnahmen und Wirkungsweisen. Die Schwierigkeit im Regenerationsmanagement besteht bereits darin, die Ermüdung überhaupt erst zu quantifizieren. Alle Versuche der Sportwissenschaften einen Bio-Marker zu finden, anhand dessen Vorkommen oder Höhe man sicher den Grad der Ermüdung bestimmen kann, führen meist zu mehrdeutigen Ergebnissen. Im besten Fall gibt es für Teilbereiche statistisch leicht positive Zusammenhänge. Aber keiner der diskutierten Werte (z.B. Harnstoff, CK, Entzündungsparameter, Hormone) lässt eine eindeutige Messung der Ermüdung zu.
Interessanterweise ist der zuverlässigste Wert immer noch die subjektive Einschätzung des Athleten. Zentral ist dabei der RPE Wert (Rate of perceived exertion), gemessen in der Regel nach der Borg (6-20) oder Foster (0-10). Gewichtet man diese mit der Trainingsdauer erhält man den Session RPE, ein sehr valider Wert, wenn nachhaltig erfasst. Zusätzlich gibt es eine Reihe von Fragebögen (EBF nach Kellmann, Hooper Index) mit denen sich das Empfinden der Sportler standardisiert erfassen lässt. Ein Leitsatz den Dr. Skorski dabei zitiert hat und der auf viele Bereiche im Sport und im Leben zutrifft war: "Do it simple - But do it well!"
Im zweiten Teil des Vortrages ging es um verschiedene Regenerationshilfen, insbesondere um die gerade sehr populäre Eistonne. Auch hier sind Effekte oftmals individuell. Bei manchen Sportlern wirkt es, bei anderen nicht. Ein genereller Trend ist nicht auszumachen. Wenn ein Sportler eine Maßnahme für sich als positiv bewertet, kann das durchaus an einem Placebo Effekt liegen, wogegen aber nichts einzuwenden ist. Denn auch Placebo wirkt, wenn auch auf andere Art und Weise.
Wenn es um Regeneration geht, darf Schlafen natürlich nicht fehlen. Das Thema wird ziemlich gehypt und alle möglichen Gadgets versprechen Hilfe und besseren Schlaf. Dr. Skorski hat eindringlich versichert, dass das alles Quatsch ist, vor allem Smartphone Apps, die irgendwelche Schlafphasen messen wollen. Denn auch hier gilt: "Do it simple, but do it well". Regelmäßige Schlafenszeiten in dunkler und kühler Umgebung, viel mehr braucht es nicht.
Nach der Mittagspause hat Dr. Patrick Wahl von der Deutschen Sporthochschule Köln mit dem Vortrag Ausdauertraining - Dauer versus Intervallmethode für einige Denkanstöße in der Trainingsgestaltung gesorgt. Der übliche Trainingsaufbau folgt einer Pyramide. Viel Grundlage, weniger Tempo, wenig Schwelle, ein bisschen Spitzenbereich. Rücklickend hat man aber herausgefunden, dass viele Topathleten einem eher polariserten Ansatz folgen: 70 % Grundlage, 10% mittlere Intensität und 20% HIT. Wobei HIT Intervalle nicht länger als fünf Minuten dauern.
Diese zunächst erstaunliche Trainingsverteilung begründet sich wissenschaftlich folgendermaßen: Sportliche Leistung kann durch verschiedene Faktoren limitiert sein. Im Radsport zum Beispiel durch die Muskulatur oder das Herz-Kreislaufsystem (neben anderen). Die Muskulatur und der ganze Bewegungsapparat passt sich der Radsport spezifischen Belastung am besten durch lange Grundlageneinheiten an. Das Herz-Kreislauf System wird aber ideal dadurch trainiert, indem man ihm richtig Arbeit gibt und es auf vollen Touren laufen lässt. Eine sehr intensive Belastung nahe des persöhnlichen Maximums lässt sich natürlich nur kurz aufrechterhalten, zuwenig für ein effektives Training. Eine kurze Pause reicht aber bereits um ein weiteres Intervall zu fahren usw. Ein "beliebtes" Muster ist etwa 20 x (30''on/30''off). Am Ende dieser 10 Minuten wird der durchschnittliche Puls deutlich über dem Wert liegen, den man über 10 Minuten konstanter Belastung erreichet hätte. Der große energetische Stress dieser Übung führt zu hohen Anpassungsreaktionen zum Beispiel des Schlagvolumens des Herzenz und des VO2max Wertes. HIT verbessert somit nicht nur die Leistungsfähigkeit in eben diesen Bereichen sondern auch gerade die Ausdauer- und Schwellenleistung.
Den Abschluss des Tages übernahm Martin Zawieja von Langhantelathletik.de. Dabei ging es um Krafttraining - Begründung, Durchführung, Risiken. Herr Zawieja hat ausführlich erklärt warum gerade das Training mit der Langhantelstange für viele Sportarten von grossem Nutzen ist. Genau wie HIT das Herz-Kreislaufsystem in besonderer Weise fordert und durch den hohen Stress effektiv ist, führt ein Kraftraining mit hohen Belastungen zu ausgeprägten Anpassungen des Bewegungsapparates: Knochen werden fester, Sehnen und Bänder stabiler. Der Körper kann Fehlbelastungen besser auffangen oder gar nicht erst entstehen lassen. Der komplexen Bewegungsausführung in der Langhantelathletik kommt dabei besondere Bedeutung zu, da hier nicht einzelne Muskeln, sondern ganze Bewegungsketten trainiert werden und zusätzlich hohe motorische Anforderungen bestehen. Von herausragender Bedeutung ist dabei die korrekte Ausführen der Übungen (Kniebeuge, Kreuzheben etc.), ansonsten kann es schnell zu schwerwiegenden Verletzungen kommen.
Martin Zawieja plädiert eindringlich dafür, mit dem Erlernen der Bewegungsabfolge mit der Langhantelstange schon im Kindertraining anzufangen. Am Anfang wird das nur ein Besenstiehl sein, später können dann minimale "Gymnastik-Gewichte" hinzukommen. Das alles soll spielerisch erfolgen und besonders aufgebaut sein, denn natürlich sind Kinder keine kleinen Erwachsenen, denen man einfach ein kleines Erwachenenprogramm verpasst.
Aber auch im späteren Leistungs- und Hochleistungstraining geht es natürlich nicht darum, aus jedem Sportler einen Gewichtheber zu machen, sondern einen funktionalen Beitrag zu dem jeweiligen Sport zu leisten.
Der Vortrag von Herrn Zawieja war auf jeden Fall sehr interessant, anregend und kurzweilig, wenn sich in Zukunft nochmal eine Gelegenheit ergibt ein Langhantelathletik Seminar zu besuchen, werde ich wohl nicht zögern.
Die Veranstaltung war ohne Fehl und Tadel organisiert. Es gab Kaffee, Getränke, Kekse und für fünf Euro ein Mittagessen. Gekostet hat der ganze Spaß 40 Euro (incl. Mittagessen), was in Anbetracht der wirklich hochkarätigen Vorträge und der überschaubaren Teilnehmerzahl unbedingt als Schnäppchen zu bezeichnen ist. Ich hoffe auf eine weitere Veranstaltung im nächsten Jahr und vielleicht ergibt sich dann die Gelegenheit, den Aufenthalt auf ein paar Tage mehr auszuweiten und Ostbelgien mit dem Rad zu erkunden.
Vor einigen Tagen hatte ich Gelegenheit mit Amy Luegner, der Produkt-Entwicklungsmanagerin von CadenZ Training zu sprechen, über deren bahnbrechendes Traingsprogramm ich vor einigen Monaten erstmals berichtet habe.
Unterlenker: Hallo Amy, die Ankündigung von CadenZ Training Ende 2016 hat für einige Begeisterung in der Indoor Cycling Gemeinschaft gesorgt. Kannst du nochmal kurz beschreiben, worum es dabei geht?
Amy Lügner: Seit einigen Jahren erfreuen sich Trainingssimulationen wie Zwift, Bkool, Sufferfest oder Trainerroad steigender Beliebtheit. Man kann eigentlich von einem regelrechten Boom sprechen. Wir von CadenZ glauben aber, dass das besser geht und haben daher ein super realistisches Produkt entwickelt und sind uns sicher, die Cycling-Experience auf ein ganz neues Level heben zu können.
UL: Was benötigt man fuer CadenZ Cycling?
AL: Das ist das Tolle, man benötigt nur ein Rad. Das Programm funktioniert auch in den abgelegensten Gebieten, ohne Strom, ohne Internet, ohne Handy und Computer. Wir starten mit On-the-Road Modulen, ein Rennrad ist daher von Vorteil. Funktionieren tut CadenZ aber mit jedem Rad. Das bedeutet: Jeder kann mitmachen! Später wird es auch Off-the-Road Module geben, aber das ist erstmal noch Zukunftsmusik.
UL: Ihr habt das Programm seit einigen Monaten in einer Beta-Version getestet, seit ihr auf Schwierigkeiten
gestossen?
AL: Unsere Zielgruppe hatte Anfangs gewisse Vorbehalte ihre Räder von ihren Trainern zu demontieren. Um die Sicherheit zu gewährleisten, beginnen wir mit einem Technik-Modul. Das ist für alle Teilnehmer verpflichtend. Wir zeigen wie man das Hinterrad montiert, die Funktion der Bremsen prüft und diese korrekt einstellt. Danach erklären wir grundlegende Funktionen und Verhaltensweisen. Manche unserer Beta-Tester mussten zum Beispiel erst verstehen, dass in CadenZ Richtungswechsel durch aktive Lenkbewegungen eingeleitet werden und man vor Kurven die Geschwindigkeit durch Gebrauch der Bremse reduzieren muss. User die bis dahin vornehmlich in Multi-Player Simulationen unterwegs waren, mussten lernen, dass sie anderen Fahrern ausweichen müssen und nicht einfach durch diese hindurch fahren können.
UL: Kam es zu Zwischenfällen oder sogar Verletzungen?
AL: Die Sicherheit unserer Kunden ist uns ganz besonders wichtig. Je nach Level treffen wir unterschiedliche
Vorkehrungen, dass kann eine besondere Schutzkleidung sein oder sogar eine innovatives Balance Support Device. Hier haben wir übrigens mit dem bekannten Deutschen Hersteller Puky zusammengearbeitet. Erfahrungsgemäß sind die User nicht lange auf diese Maßnahmen angewiesen. Am Ende zeichnet sich unser Produkt aber gerade dadurch aus, dass sich die User einem gewissen Risiko aussetzen. Diesem zu trotzen und die Anforderungen der CadenZ Umgebung zu meistern hat bisher noch bei allen Usern einen wahren Endorphin-Kick ausgelöst, den heute keiner unserer Beta-Tester mehr missen möchte.
Impression während eines CadenZ Trainings
UL: Das hört sich wirklich fantastisch an. Gibt es auch User für die euer Programm eher ungeeignet ist?
AL: Nein, hier gibt es keine Grenzen. Wir können fast alle Parameter von CadenZ an den jeweiligen Sportler anpassen. Lediglich einige externe Faktoren liegen außerhalb unseres Einflusses. Allerdings haben haben wir festgestellt, dass unsere Beta-Tester, allesamt sportlich orientierte Fahrer aus den diversen Radsport Simulations-Umgebungen, ab einem gewissen Level nicht mehr auf unsere Hilfe angewiesen sind. Auch alte Hasen aus der CITRW (ausgesprochen: SZIT-AR-Dabbl-U) Bewegung werden mit CadenZ zunächst wenig anfangen können. Aber auch für diese und die Level 10 User von CadenZ sind für einen späteren Zeitpunkt Angebote geplant.
UL: Kannst du noch was zu den unterschiedlichen Leveln sagen?
AL: Auf Level 1 fangen alle User an die bisher keinerlei CITRW Erfahrungen gesammelt haben und nur mit Zwift, BKool etc. gefahren sind. Sobald die ersten Schritte gemacht bzw. die ersten Meter gefahren sind geht es in Level 2 hinaus in die eigentliche CadenZ Umgebung, ins Real Live sozusagen. In den höheren Leveln kommen dann Witterungseinflüsse wie Regen, Wind, Hitze und Kälte hinzu. Unser derzeit höchstes Level 10 besteht aus einer Reise nach Europa zu den mystischen Strecken des Radsports. Innerhalb einer Woche stellen sich die User der Herausforderung einer Mini-Tour und fahren einige Pavée Sektoren von Paris-Roubaix, die berühmtesten Anstiege der Flandern Rundfahrt, den Mt. Ventoux und einige der bekanntesten Anstiege in den Alpen. Wer dann noch erfolgreich an einem Mass-Start Event seiner Leistungsklasse teilnimmt, bekommt das CadenZ-Gold Zertifikat.
UL: Was bedeutet CITRW?
AL: CITRW ist eine grössere Bewegung, als deren Teil und Botschafter sich CadenZ versteht und für die wir auch Aufklärungsarbeit leisten. Zielgruppe sind sowohl Kinder wie Senioren und alle dazwischen, die Freude an Bewegung in frischer Luft haben und etwas für Gesundheit und Umwelt tun möchten. Insbesondere sollen mit Lobbyarbeit aber auch Menschen von den Vorzügen des CITRW überzeugt werden, die damit bisher noch nicht in Kontakt gekommen sind. CITRW ist ein Akronym und bedeutet Cycling In The Real World.
UL: Wann wird euer Programm offiziell starten und kommerziell verfügbar sein?
AL: Wir sind in den letzten Vorbereitung für den Public Launch am ersten April 2017. Danach kann CadenZ Training gebucht werden. Wir stehen an der Startlinie.
UL: Vielen Dank für das Interview und viel Erfolg mit diesem bahnbrechenden Programm. Ich drücke euch die Daumen!
Das Versprechen klingt toll. Man klebt sich Elektroden auf die Haut, schließt über Kabel ein kleines Gerät an, wählt ein Programm, lehnt sich zurück und schaut seinen Muskeln beim Wackeln zu. Das soll dann je nach Programm gegen Schmerzen helfen (TENS, transkutane elektrische Nervenstimulation) oder zur Entspannung oder Training beitragen (EMS - Elektromyostimulation). Beides lässt sich unter dem Begriff Reizstrom zusammenfassen und wurde bereits um 1900 von dem Physikochemiker Walther Nernst untersucht (Wikipedia). In einer Bachelor Arbeit zum Thema EMS führt Uwe Marsch auf, dass sich die Anfänge der Elektrotherapie sogar bis in die Antike zurückverfolgen lassen. Damals hat man sich Zitteraalen, -Rochen oder -Welsen bedient.
Das an der Geschichte mit dem Strom etwas dran ist, lässt sich nicht leugnen. Herzschrittmacher sind so gesehen auch nichts anderes als EMS Geräte: Ein Stromimpuls löst eine Muskelkontraktion aus, in diesem Fall die des Herzmuskels. Zuviel Strom ist aber auch nicht gut, wer schon mal beim Arbeiten an der Elektroinstallation eine "gehuscht" bekommen hat, weiss, dass sich das ganz und gar nicht angenehm anfüllt. Wer nach solch einem Zwischenfall nur kurzfristiges Kribbeln zu beklagen hat, kann von Glück sprechen. Denn die Signalverarbeitung in unser Körper funktioniert mit Strom, vom Gehirn zu den Muskeln genauso wie umgekehrt. Ob wir den Arm heben oder in die Pedale treten, ob sich die Beine schwer oder leicht anfühlen alles wird mit Nervenimpulsen gesteuert. Ein zu viel an Strom kann da sehr schwerwiegende Folgen haben.
Nun muss ich eingestehen, dass Strom für mich ein Buch mit sieben Siegeln ist. Es gibt Ampere, Volt, Wellenformen und Frequenzen. Meinen Physiklehrern ist es nie gelungen, mir das irgendwie verständlich zu vermitteln. Vielleicht hat es mich damals auch einfach nicht interessiert. Wahrscheinlich war ich in Gedanken beim Radfahren.
Wie auch immer, den Umstand, dass Nervenimpulse im Prinzip nichts anderes als elektrische Ströme sind machen sich Reizstrom Geräte zunutze. Je nach Anwendung versucht man damit die Muskulatur oder das Schmerzempfinden zu manipulieren. Die Signale aus dem Gehirn werden mit Signalen aus der Dose ersetzt bzw. überlagert oder verstärkt.
Die Bandbreite an mobilen Reizstrom Geräten für den Hausgebrauch ist dabei immens. Das fängt bei 30 Euro für einfache Geräten mit zwei Kanälen an und endet bei weit über 1.000 Euro für die besten Modelle des Markführers Compex mit allem Pi-Pa-Po. Worin liegt der Unterschied? Denn Strom ist ja Strom, oder? Elektronen fließen vom Minuspool zum Pluspool. Was kann ein Compex besser ein günstiges Model? Und wie fühlt sich das mit dem Reizstrom überhaupt an?
Sanitas SEM 44
Um das herauszufinden habe ich mir letztes Jahr bei Amazon für um die 40 Euro ein Sanitas SEM 44 gekauft. Ein EMS / Tens Gerät mit zwei Kanälen und 44 verschiedenen Programmen. Zwei Kanäle bedeutet dabei, das man zwei Elektroden Paare anschliessen und getrennt steuern kann. Die Anleitung ist nicht sehr umfangreich, erklärt aber ganz gut einige Grundlagen der Reizstrom-Anwendung und gibt Auskunft zur Elektroden Platzierung und Anwendung des Gerätes (hier online). Das Gerät wird von drei AAA Batterien gespeist, die bis jetzt noch kein Anzeichen nachlassender Spannung zeigen. Die Bedienung ist weitgehend selbsterklärend, lediglich zum Nachschlagen der Bedeutung der Programme benötigt man die Anleitung. Massage 7 ist zum Beispiel ein Programm zur Schultermassage. Das Pictogram zeigt an, wo die Elektroden in etwa platziert werden, die Anleitung hält aber auch hier genauere Informationen bereit.
Bisher habe ich das Sanitas hauptsächlich zur Entspannungsmassage und zur Schmerzbehandlung an der Schulter und in den letzten Wochen am Bein verwendet (wegen der Geschichte mit der Leiter). Einige wenige Male auch zum Aufwärmen vor einem Rennen. Die EMS Trainingsprogramme habe ich nicht probiert. Die ersten Male fand ich das Ganze etwas gewöhnungsbedürftig und es dauert ein bisschen, bis alle jeweils in Frage kommenden Programme durchprobiert und die gefunden sind, die individuell am angenehmsten sind. Es gibt nämlich auch durchaus welche, die das nicht sind. Insgesamt kann ich gegen das Sanitas nichts sagen. Die grundlegende Frage, ob Reizstrom für mich überhaupt in Frage kommt kann ich mit ja beantworten. Vor dem Fernseher sitzen und die Beine zur Entspannung wackeln lassen fühlt sich gut an. Ob es etwas bringt, das ist eine ganz andere Frage, dazu später mehr.
Compex SP 6.0
Die nächste Frage ist nun, sind teure Geräte besser? Was kann der Marktführer Compex, was Sanitas nicht kann? Compex Geräte fangen bei 199 Euro an (Listenpreis Fit 1.0), das Spitzenmodell kostet stolze 1299 Euro. Strom ist Strom, oder nicht? Darüber habe ich mich im Oktober letzten Jahres bei der SportMedica in Luxembourg mit einem der Aussteller unterhalten. Gerardo Simoes von CenterMed hat sich meinen überaus kritischen und hartnäckigen Fragen geduldig gestellt und mir angeboten, mir meine Fragen detailliert zu beantworten und ein Compex Gerät zum testen auszuleihen.
Gesagt, getan, Ende des Jahres bin ich nach Luxembourg zu CenterMed gefahren und habe mir die Compex Geräte erklären lassen. Compex kommt aus der Schweiz und feierte 2016 sein 30 jähriges Firmenjubiläum. Heute gehört Compex zu DJO Global, einem weltweiten Anbieter von Gesundheitsprodukten aus den USA. Auch ohne irgendwelche Branchendaten zu kennen, kann man Compex wohl zu Recht als Marktführer bei der Elektrostimulation bezeichnen, zumindest für den Endverbraucher-Markt. Wer sich so lange mit hochpreisigen Produkten auf einem Markt behaupten kann, der sicher anfällig ist gegenüber günstigen Nachahmer Produkten, muss einiges richtig machen.
Das Samsung Desaster mit den in Flammen aufgehenden Handys hat vor Augen geführt, dass es bei der Konstruktion und Verarbeitung von elektronischen Bauteilen wirklich darauf ankommt, keine Fehler zu machen. Ein Handy hat man "nur" in der Hand oder in der Tasche, bei Reizstromgeräten klebt man sich Elektroden auf die Haut und schickt Strom in seinen Körper. Dort sollte dann alles stimmen. Kabel und Verbindungen dürfen keine Wackelkontakte haben, die Akkus oder Batterien müssen die Spannung ohne Schwankungen abgeben und die verbaute Elektronik muss tadellos funktionieren. Das alles traue ich den Compex Geräten unzweifelhaft zu.
Als weiteren Vorteil führt Compex die Art des Stromes an. Compex verwendet ausschließlich einen biphasischen Strom, dabei fließen die Elektronen zunächst von Elektrode A nach B und dann gleich wieder von B nach A. Wenn man das ganze grafisch darstellt sieht das ungefährt so aus:
Bi-Phasischer, symmetrischer Strom
Die Flächen sind dabei jeweils symmetrisch und die Spannung baut sich nicht langsam auf, sondern ist direkt da. Dadurch soll der Strom besonders schonend und schmerzfrei unter die Haut kommen. Bi-phasischer Strom an sich ist dabei allerdings kein Compex Alleinstellungsmerkmal, jeder Defibrillator und auch das Sanitas Gerät nutzt diese Art von Strom. Therapeutische Reizstromgeräte haben hier oftmals eine große Auswahl an verschiedenen Kurven.
Um das auch in der Praxis testen zu können, hat mir Centermed für eine gute Woche ein Compex Sport 6.0 ausgeliehen. Dieses zweithöchste Model der Compex Hierarchie ist wireless, die Elektroden sind nicht über Kabel mit der Steuereinheit verbunden. Stattdessen gibt es vier Paar Impulsgeber, die jeweils mit einem Kabel untereinander verbunden sind und direkt an den Elektroden befestigt werden. Das ist insbesondere dann von Vorteil, wenn man mit dem Gerät ein EMS-Training durchführt.
Das Display der Bedieneinheit ist gut abzulesen und hell beleuchtet. Das Menü führt durch die Programme und gibt ausreichende Hinweise zur Platzierung der Elektroden. Eine echte Besonderheit der Compex Geräte sind die unterschiedlichen Mi Funktionen. Dabei wird der Widerstand der Muskulatur gemessen und die Einstellungen des jeweiligen Programms optimiert. Insgesamt gibt es vier Mi-Features: Scan, Range / Autorange, Tens und Action. Alle sind aber nur bei dem teuersten Gerät enthalten, die einfachen Modelle verzichten auf diese Funktionen
So weit, sehr schön, sehr schick. Wie fühlt es sich an? Tatsächlich hatte ich im direkten Vergleich den Eindruck, dass der Compex angenehmer ist als der Sanitas. Letzterer "zwickt" schon mal etwas. Wirklich aufgefallen ist mir das aber nur mit dem Compex an einem Bein und dem Sanitas an dem anderen. Beides waren Massageprogramme, die mir recht ähnlich erschienen.
Als nächstes hat mich interessiert ob bei einem EMS Training die Parameter Puls und Sauerstoffsättigung in irgendeiner Weise anspringen. Dazu habe ich an den Oberschenkeln ein Endurance Trainingsprogramm in Ruhe durchgeführt, ohne weitere Aktivität. Es finden sich zwar Videos in denen EMS Programme auf dem Hometrainer gefahren wurden, allerdings habe ich keine detaillierte, offizielle Dokumentation gefunden, die die Vorgehensweise erklärt hätte.
So hat das dann ausgesehen, unter dem schwarzen Klebeband ist der BSX Insight.
Grün ist SMO2, rot der Puls. Das Programm hat nicht die kompletten 55 Minuten der Grafik gedauert, sondern war etwas kürzer. Ich habe leider keine Marker gesetzt. Aber auch so sieht man, dass der Puls weitgehend zwischen 65 und 70 Schläge bleibt und die Sauerstoffsättigung leicht ansteigt. Körperliche Belastung sieht anders aus. Der Muskel wird zwar bewegt, ob das aber einen Trainingseffekt hat, Waage ich zu bezweifeln.
Vielleicht ist das ähnlich wie Radfahren mit starrem Gang, wenn man dort "rollen" lässt, drehen sich die Beine ja auch ohne dass man Arbeit im eigentlichen Sinn verrichtet.
Um ein wirklich fundiertes Fazit fällen zu können war mein Test viel zu kurz. Dazu müsste man ein solches Gerät zumindest ein halbes Jahr testen. Aber auch das wäre subjektiv. Daher empfiehlt es sich einen Blick in sportwissenschaftliche Studien zu werfen. Compex verlinkt auf seiner Seite einige Studien die die Wirksamkeit der Elektrotherapie im Allgemeinen und der Compexgeräte im Besonderen belegen. Stellt sich die Frage ob es auch Studien gibt die die Wirksamkeit nicht nachweisen konnten? Wie schätzen Wissenschaftler die Sachlage ein?
Das kann Benjamin von Wattsbehind sehr viel besser beantworten als ich. Benjamin liest sportwissenschaftliche Studien als Student der Sportwissenschaft ja sozusagen von Berufswegen.
Es ist keine Frage, der Compex ist um Klassen besser als der Sanitas und hat sich tendenziell auch angenehmer angefühlt. Wenn man sich für das Thema begeistert und es mag, kann man durchaus das Geld für einen Compex ausgeben. Es muss ja nicht unbedingt das teuerste Gerät sein. Mit Kabel funktioniert genauso gut, das ist in erster Linie eine Frage des Komforts. Auf der anderen Seite sind 40 Euro für das Sanitas oder etwas vergleichbares keine grosse Investition. Um es einfach mal nur so zu testen, ist das sicher ausreichend.
Die Frage der Fragen lautet: Würde ich mir einen Compex kaufen? Ja, das kann ich mir durchaus vorstellen. Ich würde wohl den SP 4.0, das bessere der beiden kabelgebunden Modelle der Sport Linie kaufen. Das Gerät wird schon für unter 400 Euro angeboten und bietet eine Vielzahl an Erholungs- und Schmerzprogrammen an. Diesen Preis muss man im Prinzip auch mit zwei Sanitas vergleichen um auf die gleiche Anzahl von Kanälen zu kommen. Dann ist der Unterschied im Hinblick auf die ohne Frage bessere Qualität des Compex und der Mi-Features angemessen.
Zum Schluss nochmal vielemols Merci an CenterMed für die Erklärungen und das Test-Gerät, das war immens flott!
Alle Strava KOM Jäger bitte weiterfahren, hier gibt es heute nichts zu sehen! Mit diesem "Gadget" werdet ihr nämlich langsamer fahren statt schneller, zunächst.
Die AIRhub ist ein System zur Trainingssteuerung auf der Straße. Diese Nabe erzeugt zusätzlichen Widerstand, der nach verschiedenen Modi einstellbar ist. Statt auf dem Flachen mit einem gepflegten 30er Schnitt und, sagen wir, 250 Watt dahin zu rollen, muss man auf einmal 300 Watt aufbringen. Oder entsprechend langsamer fahren. Wo bleibt da der Spass? Wo es doch beim Radfahren darum geht möglichst schnell zu fahren. Und ein Training ist erst dann ein Training, wenn man einen 30er Streifen fährt, mindestens! Oder doch nicht? Kommt es nicht vielmehr darauf an im Rennen möglichst schnell zu fahren?
Um es vorweg zu nehmen, AIRhub ist ein Gerät für ernsthaftes Training mit Herzfrequenz und Leistungsvorgaben, mit genau getimten Intervallen und klarer Struktur, für Leistungssportler und Profis. Wer all das nicht ist, nicht hat oder braucht und nur zum Spaß fährt wird für AIRhub keine Verwendung haben.
Also was ist AIRhub nun genau? Die ziemlich überdimensionierte Vorderradnabe enthält eine elektromagnetische Bremse, die den Widerstand um bis zu 100 Watt erhöhen kann. Das Laufrad wiegt über 2 Kilo, hat eine normale Alufelgen und Speichen. Der Clou dabei ist die Steuerung des Widerstandes. Über eine App auf dem Smartphone (wo sonst heutzutage) kann man zwischen vier Modi wählen:
Manueller Modus: Hier kann man zwischen 0 und 100 Watt an Widerstand einstellen, die man zusätzlich zu der eigentlich erbrachten Leistung überwinden muss.
Puls Modus: Nach Vorgabe einer Herzfrequenz wird der Widerstand so verändert, dass der Puls in einem engen Band bleibt. Steigt der Puls, fällt der Widerstand und umgekehrt. Das ist insbesondere bei langen Intervallen interessant, bei denen man lt. Terrain Dynamics aufgrund des HR-Drifts besser nach Puls statt nach Leistung fährt. Relevant zum Beispiel für eine Tempo Einheit von einer Stunde und mehr. Schon mal versucht eine bestimmte Herzfrequenz genau zu halten? Das ist gar nicht so einfach.
CDA Modus: CdA beschreibt die Fläche die den Luftwiderstand ausmacht (engl. Drag Area). Der Effekt des Luftwiderstandes ist ja, das er exponentiell ansteigt, wenn man doppelt so schnell fährt, muss man nicht doppelt so viel, sondern ein vielfaches an Leistung erbringen. Dies simuliert der CDA Modus. Je schneller man fährt umso stärker ist die Bremsleistung.
Power Modus: Hier gibt man ein Wattziel vor, die AIRhub liest die Leistung des Powermeters und regelt die Bremsleistung so, dass die Gesamtleistung genau der Vorgabe entspricht. Wer jemals versucht hat eine Wattvorgabe selbst unter idealen Bedingungen auf der Straße genau zu halten, weiß wie schwer das ist.
Darüber hinaus kann die AIRhub auch als Ausgleich zwischen verschieden starken Trainingspartner fungieren. Sagen wir ich fahre zwei Stunden mit meinem Sohn, meine Durchschnittsleistung wird dann vielleicht 120 Watt betragen. Das ist im unteren Kompensationsbereich, kurz über auf dem Sofa sitzen. Wenn ich dort 100 Watt draufpacken könnte, hätte ich ein gutes Grundlagentraining. Das gilt natürlich umso mehr für Profis, die ansonsten immer alleine fahren müssen, um ihre spezifischen Trainingsziele zu erreichen.
Zusätzlich hat nicht jeder für jedes Training das passende Terrain zur Verfügung. Der längste Berg den ich zum Beispiel fahren kann ist etwa eine halbe Stunden lang, bis dorthin brauche ich über eine Stunde. Je nach dem was man trainieren möchte geht das dann nicht mehr auf. Berg zu kurz. Zeit zu knapp. Mit dieser Nabe können auch Flachlandtiroler stundenlanges Bergtraining absolvieren.
Nun kann man natürlich darüber diskutieren, ob eine solche Genauigkeit überhaupt notwendig ist. Wenn man allerdings diesen Ansatz verfolgt und die Trainingsvorgaben wirklich treffen will, ist das eine sensationelle Sache, wie ich finde. Besser als bei schönen Wetter Einheiten auf dem Hometrainer zu fahren. Kosten tut der Spaß 1.950 AUD, also etwa 1.350 EUR (ohne Zoll, Steuern und Versand).
Kopf der Firma Terrain Dynamics ist der Australier Michael Freiberg, der 2011 Weltmeister im Omnium war. Also ohne Frage jemand der sich mit Radsport auskennt.
Mehr Infos gibt es auf der Homepage Terrain Dynamics, ein Blick lohnt sich.
