Winter Variationen - Gewichtheben

Auf der einen Seite ein Klassiker, auf der anderen Seite unter Radsportlern aber auch etwas stiefmütterlich behandelt ist das Krafttraining. Um Kraft zu trainieren wird ja gerne mit einem großen Gang und niedriger Frequenz den Berg hoch gefahren. KMR nennt sich das dann. Kraft mit Rad. Oder auch K3.

Das hört sich irgendwie einleuchtend an und die Meisten die ernsthaft trainieren und sich verbessern wollen werden das vorzugsweise in den Wintermonaten schon mal gemacht haben. Ich gehöre dazu. Nur leider hat die ganze Übung mit Krafttraining ziemlich wenig zu tun.

Von Krafttraining spricht man nur bei Belastungen ab 50% des maximalen Krafteinsatzes. Nehmen wir als Beispiel eine Kniebeuge mit der Langhantel. Wenn ein Sportler bei maximaler Anstrengung eine Wiederholung mit 100 Kilo macht, sind 50 Kilo das Minimum für ein Krafttraining. Diese Belastung wird auf dem Rad nicht erreicht. KMR ist einfach ein Threshold oder VO2max Intervall mit niedriger Trittfrequenz, nicht mehr.

Warum ist Krafttraining aber überhaupt so wichtig und was bringt es? In einem der besten deutschsprachigen Bücher zu dem Thema 'Krafttraining im Radsport' (Wagner, Mühlenhoff, Sandig) heisst es gleich zu Beginn:

• Krafttraining kann die Ausdauerleistung unterstützen,
• die Muskeleffizienz verbessern und 
• die Leistung bei kurzzeitigen und rennentscheidenden Antritten steigern.

und weiter: "Im Radsport ist ein gut ausgebildetes Kraftniveau die Basis, um z.B. bei Zwischensprints, im Finale oder am Berg höhere Leistungen zu erbringen. Fehlt die Muskelkraft, können auch Herz-Kreislauf-System und Lungen nicht die maximale Leistung erbringen. DieKraft hat damit einen großen Einfluss auf die Wettkampfleistung. Im Radsport bilden Kraft und Ausdauer wortwörtlich ein starkes Team."

Die Leistung, gemessen in Watt, ist das Produkt aus Kraft mal Geschwindigkeit. Die Geschwindigkeit ist im Falle des Radsportlers die Trittfrequenz. Wie lange wir in die Pedale treten können eine Frage der Ausdauer, wie fest wir das tun ist eine Frage der Kraft. Ohne Kraft keine Leistung.

Also, her mit der Kraft! Und die gibt es nur im Kraftraum! Gewichte heben ist ja nicht Jedermanns Sache, ich für meinen Teil mag es. Das Geräusch wenn die Ketten in den Maschinen hoch und runter laufen. Das Klacken der Gewichte. Die Konzentration auf eine einfache Bewegung, vor, zurück oder hoch und runter, je nach dem. Der Geruch von Eisen  und Schweiß an den Händen. 

Wer mit dem Krafttraining anfängt sollte dies auf jeden Fall unter Aufsicht tun. Eine falsche Bewegungsausführung führt schnell zu Verletzungen, insbesondere bei der Königsübung, der Kniebeuge. Wenn man die Technik aber einmal gelernt und verinnerlicht hat, ist das eine fantastische Übung die neben den Beinen auch den Rumpf beansprucht und nicht zu unterschätzende Anforderungen an die Gelenkigkeit stellt. Die Kniebeugen sollten dabei übrigens nicht nur bis zum 90° Punkt ausgeführt werden, sondern zumindest bis die Oberschenkel waagerecht sind. Entgegen der landläufigen Meinung belastet dass die Knie weniger. Am 90° Punkt wirken tatsächlich die höchsten Kräfte auf das Knie ein, wenn der Punkt aber auf dem Weg zur tiefen Kniebeuge zügig überschritten wird, ist die Belastung weitaus geringer als wenn an diesem Punkt abgebremst und umgekehrt wird. Sehr gut und detailliert erklärt dies Dr. Moosburger. Darüber hinaus wird man bei tiefen Kniebeugen weniger Gewicht auflegen, was ebenfalls schonender ist.

Also, als ein weiterer Tipp um etwas Variation in euer Wintertraining zu bringen: Geht in den Kraftraum, lernt die Kniebeuge. Bis ihr die Bewegung sauber ausführt, müsst ihr durchaus mit 8 Wochen rechnen. Danach, das sollte dann spätestens im Januar der Fall sein, könnt ihr an eurer Maximalkraft arbeiten. Neben den Kniebeugen gibt es natürlich noch viele andere lohnenswerte Übungen, was ihr noch alles macht hängt auch von eurem Zeitbudget ab.

Zuletzt, sucht euch ein wirklich gutes Studio mit guten Trainer aus, die ein Auge auf euch haben, und das nicht nur während des Probetrainings.

Und wenn ihr wirklich hart trainiert habt, sieht das irgendwann vielleicht so aus wie bei Robert Förstemann aka Quadzilla:

Weiter zu:

• Teil 1 Schwimmen
• Teil 2 Cyclocross
• Teil 4 Zwift Racing 

Links:

Das richtige Krafttraining - Die Kniebeuge auf Roadcycling

Ein Artikel zu dem Thema von Dennis Sandig auf Rennrad.de

Das Standard-Werk Krafttraining im Radsport