Donnerstag, 31. Dezember 2015

Infografiken zum Jahresende

Das war es dann auch schon wieder mit 2015, fast, ein paar Stunden bleiben ja noch. Aber sportlich ist es vorbei. Die letzten Kilometer sind gefahren und für dieses Jahr rühre ich mein Rad nicht mehr an. Habe ich meiner Frau versprochen!

Die Wartezeit bis zum Feuerwerk kann man sich dann ja mit Infografiken vertreiben. Eine sehr schöne hat dieses Jahr Mr. Veloviewer, Ben Lowe programmiert:


Wenn ich das jetzt sehe, 11.685 Kilometer, da denke ich mir: "Mist, fehlen nur 325 bis zur nächsten runden Zahl!" Und ein paar Kilometer sind bestimmt verloren gegangen und nicht auf Strava. Aber so ist es halt, was nicht auf Strava ist, ist nicht passiert.

Sehr schön anzusehen sind immer wieder die Sisu Grafiken, die man als hochwertige Drucke bestellen kann:


Viel besser als die Strava Heatmap ist übrigens die von Jonathan O'Keefe. Hier der Ausschnitt aus der Karte mit meinen üblichen Strecken, wie man sieht, meistens geht es an der Saar vorbei hoch und runter:


Strava hat einen schönen Animationsfilm erstellt und als eines der beiden Fotos haben die genau das von meinem Filmriss-Crash im November eingefügt:


Euch allen einen guten Rutsch und alles Gute für 2016, allzeit Luft im Reif und Kette rechts!

Dienstag, 29. Dezember 2015

Power - Balance

Inzwischen gibt es eine ganze Reihe von Powermetern zur Messung der Leistung beim Radfahren. Es gibt Systeme die in die Nabe integriert sind, in den Pedalen, den Kurbelarmen, dem Kurbelstern oder den Kettenblättern, um nur einige Varianten zu nennen. Das vielleicht wichtigste Unterscheidungskriterium dabei ist, ob der jeweilige Powermeter die Leistung beider Seiten, also des rechten und des linken Beines getrennt oder zusammen erfasst oder nur eine Seite misst und das Resultat einfach verdoppelt.

Letztere Variante ist zumeist unter dem Begriff "left-only" bekannt. Prominentester Vertreter dieser Gattung ist Stages. Eine Reihe von Herstellern haben ihre Powermeter halbiert und bieten diese nun auch als left-only an, zum Beispiel Garmin mit dem Vector Pedal oder Rotor mit dem INpower oder dem LT Powermeter. Dadurch lassen sich die Geräte natürlich ein gutes Stück günstiger anbieten. 

Die Hersteller werben damit, dass die Beinkraftverteilung weitgehend symmetrisch ist bzw. dass Unterschiede nur eine geringe Rolle spielen und daher der Wert des linken Beines ohne Probleme verdoppelt werden kann, um den gesamten Wert zu bekommen. Und immerhin benutzt auch Team Sky Stages Powermeter. Wenn man die Tour de France mit einem Left-only Powermeter gewinnen kann, dann sollte dieses Konzept auch für alle anderen mehr als ausreichend sein, nicht wahr? Ähm, .. nein! Gut unterrichtete Insider haben mir glaubhaft versichert, dass Team Sky im Training durchaus weiterhin SRM Powermeter benutzt und, dass muss man ganz klar sagen, Radprofis bekommen Geld dafür, dass sie ein bestimmtes Produkt fahren und dafür Werbung machen. Wenn also Chris Froome Stages Powermeter fährt, dann zunächst deshalb, weil Stages dafür bezahlt und nicht weil es der beste Powermeter auf dem Markt ist.

Der Punkt ist nämlich, dass die Leistung gar nicht so gleich verteilt ist, wie die Hersteller behaupten. Verlässliche Zahlen oder Studien dazu habe ich keine gefunden. Naturgemäß werden Hersteller von left-only Systemen eher davon ausgehen, dass die Kraft gleich verteilt ist und Hersteller von dual-side Systemen oder solchen, die die gesamte Kraft messen, davon, dass Unterschiede bestehen.

Wo auch immer hier die statistische Wahrheit liegt, im Einzelfall kann man natürlich nie sicher sein, ob man eine perfekte Links/Rechts Verteilung von 50/50 hat oder nicht. Dabei muss man in Betracht ziehen, dass diese Verteilung nicht konstant über das gesamte Leistungsspektrum ist, sondern sich verändert.

In niedrigen Watt Bereichen fällt mein Unterschied zwischen rechtem und linkem Bein recht deutlich aus, wobei die linke Seite stärker ist. Wenn die Leistung ansteigt, wird das Ungleichgewicht kleiner. An der anaeroben Schwelle ist die Leistung zwischen den beiden Beinen fast, aber nicht ganz gleich verteilt. Soweit nicht erstaunlich, schliesslich sind wir Menschen einfach nicht symmetrisch.

Das bedeutet aber auch, dass in meinem Fall ein left-only Powermeter niedrige Leistungsbereiche tendenziell überbewerten würde. Als Resultat würde ich ein Grundlagen oder Tempotraining somit immer zu langsam durchführen, da die Schwellenwerte ja in % meines FTP berechnet sind, die ausgewiesene Leistung über der tatsächlichen liegen würde und ich, um die Bereiche einzuhalten, langsamer fahren müsste.

Hier zwei Links/Rechts Verteilungen aus Golden Cheetah. Die erste Grafik stammt vom einer vier stündigen Fahrt die überwiegend im Ausdauerbereich absolviert wurde.


Die roten Punkte sind Links, die türkis farbigen Rechts. Auch wenn es in dem Bereich bis 200 Watt insgesamt mehr Punkte gibt, da auf diesen Bereich mehr Zeit entfällt, ist trotzdem deutlich zu erkennen, dass die Verteilung immer enger wird je weiter wir uns auf der X-Achse bewegen, je höher also die Leistung wird.


Diese Grafik stammt von einem Stufentest, gefahren mit meinem Rad und den Infocranks auf einem Cyclus Ergometer. Gleiches Resultat, aber besser zu erkennen, wie die Verteilung mit steigender Belastung enger wird, die Ungleichheit zwischen den beinen abnimmt.

Diese Daten habe ich mal in Excel geworfen. Ich wollte wissen, wie die Leistungskurve bei einem Left-only Powermeter ausgesehen hätte.
Hellblau ist die tatsächliche echte Leistung getitelt über drei Sekunden.
Rot ist die Leistungskurve, wenn einfach der Wert des linken Beines verdoppelt wird.
Die graue Fläche zeigt die Differenz zwischen diesen beiden Werten in Prozent an.
Die petrol farbige Linie zeigt die Differenz des gleitenden 60 Sekunden Durchschnittes an.


Auch hier sieht man wie die Differenz zur Schwelle hin abnimmt, aber auch im anaeroben Bereich weiterhin besteht. Bis 200 Watt beträgt der Unterschied etwa 10%!

Dieser Effekt wird bei jedem Fahrer unterschiedlich sein. Bei manchen wird er gar nicht auftreten, bei Andern wird das rechte Bein stärker sein, bei anderen das Linke.

Wenn diese Ungleichheiten aber auftreten, ist es m.E. zwingend notwendig immer die gesamte Kraft zu messen und nicht nur die des linken Beines und das Resultat zu verdoppeln. Ein Fehler in der Messung wird dann nämlich auch verdoppelt. Deshalb sollte ein Powermeter mindestens die gesamte Kraft messen (Powertap, SRM, Power2Max), noch besser ist es natürlich beide Beine getrennt zu erfassen, wie es zum Beispiel die Infocrank macht, die ich verwende. Dann kann man sich auch mal den Spass gönnen und die Daten so richtig durchwalken!

Der Trainingssteuerung liegen selbst im Idealfall schon mehr als genug Annahmen zugrunde. Das fängt bei der Auswertung einer Leistungsdiagnostik an und geht bei der Einteilung der Trainingsbereiche weiter, um nur zwei Punkte zu nennen. Da sollte man einfach zu vermeidende Ungenauigkeiten wie einseitige Leistungsmessung ausschließen. Es gibt durchaus Situationen in denen ein left-only Powermeter mehr als ausreichend ist, für ernsthafte Trainingssteuerung muss es meines Erachtens nach aber ein Dual-Side oder Full-Power Leistungsmesser sein.

Freitag, 25. Dezember 2015

Alternative, nicht laborbasierte Methoden zur Bestimmung der Trainingsbereiche

Im letzten Monat habe ich den Lehrgang zum B-Trainer absolviert und zur Abschlussarbeit über "Alternative, nicht laborbasierte Methoden zur Bestimmung der Trainingsbereiche" geschrieben.

Seit zwei Stunden versuche ich nun den Text in diesen Post zu bringen, copy und paste ist leider gar nicht so einfach, da entweder gar keine Formate ankommen oder die Formate total zerschossen werden. Die eigentlich beste Möglichkeit, die PDF mit dem Google Viewer einzubetten, funktioniert zwar scheinbar bei Gott und der Welt aber nicht bei mir. (Um nur mal so am Rande zu erwähnen, womit man beim Bloggen manchmal zu kämpfen hat.)

Daher hier die PDF zum Download

... bzw. ein Bild der ersten Seite, Bilder ziehen ja immer! 

B - Trainer Lizenz

Am 23. Dezember, pünktlich zu Weihnachten, hat der Postbote meine B-Trainer Lizenz gebracht.

Im November und im Dezember bin ich an insgesamt drei Wochenenden nach Kaiserslautern gefahren und habe im Heinrich-Heine Gymnasium sozusagen die Schulbank gedrückt. Der Praxisteil war diesmal auf eine Leistungsdiagnostik beschränkt.

Verglichen mit dem zeitlichen Aufwand der mit dem Erwerb der C-Lizenz verbunden war, war die B-Lizenz fast geschenkt. Die C-Lizenz hat insgesamt 106 Stunden in Anspruch genommen, 30 Stunden Sportart übergreifender Basislehrgang, 60 Stunden spezifischer Unterricht und 16 Stunden Erste-Hilfe Kurs. Die Unterrichtseinheiten für den B-Trainer haben wir dagegen an zwei Wochenenden im November abgerissen.

Auf dem Programm standen dabei sowohl Vertiefungen von Themen, die wir bereits im Rahmen der C-Lizenz behandelt haben (Trainingsmittel und Methoden, Doping, Trainingsstrukturen) als auch neue Themen wie Leistungsdiagnostik, Leistungsgesteuertes Training, Mentales Training oder die Entwicklungsmöglichkeiten im Radsport ("Sport-Profi ohne Beruf?"). Hier die komplette Liste mit allen Themen, wobei nicht alle Punkte tatsächlich zur Sprache kamen. Die Ausführung lag zum Teil im Ermessen der Dozenten. Punkt neun, "Sportmassage und Regeneration" war einer der Punkte die zugunsten anderer Themen hinten runter fielen.

Manche Diskussionen waren zu langatmig und brachten wenig Neues. Das es verschiedene Trainingsbereiche gibt und was unter K1, K2, K3, EB usw. zu verstehen ist, sollte nun wirklich vorausgesetzt werden können oder als Merkblatt im Vorhinein verteilt werden. Darüber stundenfüllend zu sprechen war eine echte Nervenprobe.

Mein persönliches "Highlight" war die Leistungsdiagnostik, bei der ich das Versuchskaninchen war und einen Stufentest mit Laktatentnahme gefahren bin. Diesen Test habe ich genutzt um meine Infocranks (Powermeter) und den BSX Insight zu testen. Dazu mehr in einem späteren Post.

Im Anschluss an diesen Praxisteil durfte ich am folgenden Lehrgangswochenende die Schulbank gegen die Dozentenrolle tauschen und habe eine Stunde über die Messung der Sauerstoffsättigung in der Muskulatur gesprochen, dem Parameter, den der BSX Insight misst. Auch darüber mehr in einem späteren Blogpost.

Die Organisation war auf gewohnt hohem Niveau, die Unterbringung im Lehrgangsbereich des HHG zwar mit Jugendherbergs-Charme aber ohne Fehl und Tadel und die Verpflegung in der Gaststätte des Tennisclubs Rot-Weiß Kaiserslautern ebenfalls gewohnt bodenständig. Wie auch schon 2014 hat Konstantin Gensow, Landesverbandstrainer aus Rheinland-Pfalz, meine persönliche Dozenten-Wertung klar gewonnen. Interessante Themen mit dem richtigen Gleichgewicht zwischen Überblick und Details.

Für die Prüfung hat der BDR sich ab diesem Jahr etwas Neues ausgedacht. Während die Durchführung der Prüfung für den C-Trainer noch weitgehend im Ermessen des Landesverbandes war, verlangt die aktuelle Ausbildungsordnung eine schriftlicheAusarbeitung über drei bis fünf Seiten  und drei freie Kurzvorträge über je zehn Minuten. Die Themen können in Abstimmung mit den Dozenten und Prüfern frei gewählt werden. Meine schriftliche Ausarbeitung behandelte das Thema "Alternative, nicht laborbasierte Methoden zur Bestimmung der Trainingsbereiche". Die Kurzvorträge waren über Doping (Tramadol), Regeneration (Schlaf) und über Trainingsaufzeichnungen.

Die Recherche und Ausarbeitung der schriftlichen Arbeit aber auch der Kurzvorträge war nochmal richtig Arbeit. Für erstere habe ich mir tatsächlich eine halbe Nacht um die Ohren geschlagen und bis um 2 Uhr an einem Sonntag Morgen geschrieben. Aber das ist wie beim Radfahren, wenn es läuft muss man Gas geben. Am Ende habe ich aus dieser Arbeit am meisten gelernt.

Das interessanteste an den beiden Wochenenden war am Ende aber bekannte und auch einige neue Gesichter zu treffen und der Austausch untereinander. Wie auch 2014 hat sich mal wieder gezeigt, dass der Radsport fest in Männerhand ist. Unter den zehn Teilnehmern befand sich nur eine Frau. Schade eigentlich.

Freitag, 18. Dezember 2015

Pro Hours Ride

Den Ausdruck kannte ich nicht nicht: "Pro-Hours". Habe ich vor einigen Tagen irgendwo gelesen, weiß nicht mehr wo, ist aber auch egal.

Wenn wir Normalsterbliche uns ins Büro schleppen, uns hinter den Schreibtisch klemmen und bestenfalls einen wehmütigen Blick zum Fenster hinaus werfen können, schwingen sich die Profis aufs Rad und trainieren. Daher Pro-Hours, also so zwischen acht und sechzehn Uhr.

Gut, bei schlechtem Wetter ist es im Büro gar nicht so schlecht, aber heute hatte ich frei und für Mitte Dezember war es erstaunlich mild, Nieselregen und Nebel haben sich so gut ertragen lassen. Was lag da näher als eine schöne Ausfahrt mit dem Crosser während den Pro-Hours!

Die andere Saarschleife bei Serrig.

Das ist mal ein Kuppen Holz!

Heute keine Aussicht vom Vogelsfelsen in Saarhölzbach.





Montag, 14. Dezember 2015

Videos 16-2015 - Dies und Das

Schon wieder nur ein Video Post. Furchtbar. Aber in den letzten Wochen war die Zeit recht knapp, einige Wochenenden habe ich wieder die Schulbank gedrückt und den B-Trainer Lehrgang absolviert.  Gestern war übrigens die Prüfung und, auch wenn die Lizenz erst in ein paar Tagen per Post kommt, bin ich jetzt lizenzierter B-Trainer. Hey! Ein Nebenprodukt des Lehrganges ist, dass meine Themenschublade prall gefüllt ist und in den nächsten Wochen einig hoffentlich interessante Posts dabei rauskommen werden.

Bis dahin ein buntes Potpourri an Radsport Videos: Cyclocross, European Bike Stealing Championships, der Teaser für die Australischen Meisterschaften und der für die Haute Route, 120.000 km im Jahr und, das ist der Knaller, ich habe mich schlapp gelacht, eine Anleitung zum Radfahren in Amsterdam. Enjoy!







Donnerstag, 10. Dezember 2015

The Argo Sun God gets specialized

Marcel Kittel hat ja bekanntlich das Team gewechselt und fährt 2016 für Etixx-Quick-Step auf Specialized Rädern. Die ersten Sponsoren Termine und Werbeaufnahmen sind schon abgehakt. Ich drücke Herrn Kittel auf jeden Fall die Daumen und bin gespannt wie die Saison in dem neuen Team laufen wird. 




Hier noch mal ein Rückblick, weils so schön war:



Freitag, 4. Dezember 2015

Radsport Podcasts

Caro von ciclista.net hat gestern auf Twitter nach Radsport Podcasts gefragt. Der Frau kann geholfen werden!

Die Off-Saison macht sich zwar auch bei den Podcasts bemerkbar, der Abstand zwischen den einzelnen Folgen ist teilweise recht groß, aber es gibt immer noch genug zu hören. In meinem Podcast Feed befinden sich genau zehn Radsport-Podcasts, alle auf englisch. Meine gelegentliche Suche auf iTunes hat noch keinen deutschen Radsport-Podcast zu Tage gefördert. (Diesen Zustand zu beenden wäre ja mal ein Vorsatz für 2016!)

Hier also meine Top 10, die Reihenfolge ist einfach so wie sie gerade in der Podcast App angezeigt wird.

Mountainbikeradio.com

Wie der Titel sagt, geht es um Mountainbikes, nicht unbedingt mein Thema. In dem Feed verbergen sich aber verschiedene Podcast-Serien, eine davon ist der Apex Nutrition Podcast. Ben Welnak, der Gründer von Mountainbikeradio unterhält sich mit Kelli Jennings sehr detailliert und interessant über Ernährungsfragen im Ausdauersport. Kelli hat auch eine eigene Webseite, apexnutritionllc und erstellt auch Ernährungspläne. Sozusagen ein Personal Food Coach! In der letzten Folge ging es um Magnesium. Habt ihr gewusst, dass man Magnesium auch über die Haut aufnehmen kann statt oral?

Cycling Time Trial Podcast

Hier geht es um den Kampf gegen die Uhr. Mark Florence spricht mit wechselnden Gästen über Aerodynamik, Training, Material und Zeitfahren. Oftmals sehr interessante Gäste. Michael Hutchinson war schon einige Male zu Gast und sprach über die verschiedenen Stundenweltrekorde. Oder die aktuelle Inhaberin des Stundenweltrekords der Frauen, die Amerikanerin Molly Shaffer van Houweling.

The Cyclingnews Podcast

Cyclingnews ist eine englische Radsport Seite, bei der es in erster Linie um den Profiradsport geht. Die Straße nimmt dabei den größten Teil ein und so ist es auch beim Podcast. Zuletzt einige Specials mit Geraint Thomas, Fabian Cancellara, David Millar und Michael Rogers. Während der Tour tägliche Shows.

The Telegraph Cycling Podcast

Für mich der Podcast Nummer Eins. Wenn ich alle löschen muss und nur einen Feed behalten darf, dann diesen. Richard Moore, Lionel Bernie und Daniel Friebe sprechen über den Profi Zirkus. Das aber mit einer Fachkenntnis die seinesgleichen sucht. Dazu mit Esprit und Witz und auf höchstem journalistischem Niveau. Keine Amateure. Interviews mit den Größten des Sports. Erwähnenswert ist auch der Merchandising Shop, die Sprüche auf den T-Shirts erschließen sich allerdings erst richtig wenn man den Podcast eine Zeit hört. Für läppische fünf Pfund kann man auch ein Friend of the Podcast werden und hat dann Zugang zu exklusive Episoden. Gut angelegtes Geld und eigentlich viel zu günstig. Hier habe ich schon mal darüber geschrieben.

The DC Rainmaker Podcast

Der Godfather der Sport Elektronik spricht mit Ben Hobbs über Pulsuhren, Powermeter, Actioncams etc. etc. etc. Immer sehr unterhaltsam. Hörer können Fragen auf Band hinterlassen die dann vorgespielt, kommentiert und beantwortet werden. Auch ein Muss im Podcast-Feed.

The Recon Ride

Recon ist die Kurzform von Reconnaissance, Erkundung. Wenn man sich eine Rennstrecke vor dem Rennen anschaut, dann ist das ein Recon Ride. Und das machen Dane Cash und Cosmo Catalano vor jedem großen Profirennen. Nicht mit dem Rad, aber sie sprechen über die Strecke, die Starter, mögliche Taktiken und geben ihre Tips ab, wer gewinnt. Daneben gibt es auch Post-Race Analysis und Interviews. Cosmo Catalano macht übrigens die exzellenten "How the race was won" Analysen.

Velocast Shorts

Auch hier geht es um den Profiradsport. Die eigentliche Show kostet an die 90 britische Pfund im Jahr und erscheint während der Saison nahezu täglich, glaube ich zumindest. Ich habe es nicht abonniert. Es gibt allerdings einen kostenlosen Feed, die Velocast Shorts, dort tauchen auch immer mal wieder ältere Folgen auf. Alleine schon wegen dem krassen schottischen Akzent hörenswert.

The Rouleur Podcast

Rouleur ist ein unvergleichliches britischen Radsportmagazin. Der Podcast erscheint immer kurz vor der Print Ausgabe. Redakteure und Gäste besprechen die jeweils kommende Ausgabe. Es gibt ein Rätsel und etwas zu gewinnen.

VeloVoices

Motto: "Many Voices, one Passion - Pro cycling For Fans By Fans". Sehr unterhaltsam, in voller Besetzung unterhalten sich Tim, Kathi, Jack, Panache, Ant und Mitch über die gerade anstehenden Profirennen. Sehr meinungsstark. Spezialität: Alle Fahrer von Rang bekommen Spitznamen, welche? Hört den Podcast. Zwei verrate ich: Argo Sun God = Marcel Kittel, Baby Black Bird = Contador und Mighty Deg = Degenkolb (ups, waren drei, egal).

The Spokesmen Cycling Roundtable Podcast

Hier geht es um Radsport, um den Profizirkus, um Radfahren im Allgemeinen, um das Verhältnis von Radfahrern und Autofahrern (Cyclist Safety an Advocacy) und um die Bike-Industry. Kommt aus den USA, die Verkehrssachen sind oftmals sehr erstaunlich aber auch interessant zu hören wie es anderswo auf der Welt läuft.

Alle genannten Podcasts sind auf iTunes zu finden, über die Webseiten zu hören und sicher auch auf vielen anderen Plattformen verfügbar.

Was habt ihr an Radsport Podcasts in euren Feeds? Lasst es mich in den Kommentaren wissen, freue mich über Tipps.

Donnerstag, 3. Dezember 2015

Videos 15-2015 GYM Edition

Heute war ich zum ersten Mal seit ziemlich langer Zeit im Kraftraum und habe Gewichte gehoben. Die erste von vielen Gym Einheiten in diesem Winter, mal sehen ob es was bringt. Seit einigen Wochen habe ich auch schon verstärkt mit dem Core-Training angefangen um die Gewichte überhaupt korrekt bewegen zu können. Denn die Königsübung im Kraftraum, die Kniebeuge, kann auch schnell zu Verletzungen führen, wenn sie nicht wirklich korrekt ausgeführt wird und man das Hohlkreuz nicht halten kann.

Beim Aufwärmen ohne Gewicht, nur mit der Langhantelstange ging das auch noch perfekt. Beim Kreuzheben hatte ich dann aber schon Probleme, trotz dem niedrigsten Gewicht von 35 Kilo, das mit den großen Scheiben möglich war. Etwas besser gingen die Kniebeugen. Diese kann man mit der Stange auf den Schultern hinter dem Kopf ausführen oder wie beim Stoßen vor dem Hals. Letztere Variante sollte m.E. für den Rücken eigentlich besser sein, da das Gewicht dann weiter vorne ist, man den Oberkörper weiter zurücknehmen kann und damit aufrechter ist, was wiederum das Halten des Hohlkreuzes erleichtert. Entgegen dieser Theorie (ich habe keine Ahnung ob dem tatsächlich so ist) ist mir die Variante mit der Stange hinter dem Kopf leichter gefallen.

Wie nicht anders zu erwarten: Es bleibt also noch einiges zu tun.

Interessant ist, was andere so alles im Kraftraum machen. Die einen schwören auf Maximalkraft, die anderen auf Schnellkraft und wieder andere arbeiten mehr an der Kraftausdauer und irgendwie scheint alles zu funktionieren. Am Ende muss man es wahrscheinlich einfach probieren und den besten Weg für sich selber finden.

Hier ein paar "Radfahrer-im-Kraftraum-Video-Highlights", zur Inspiration:




 
Mehr Videos vom veganen Radfahrer hier.

Der gute alte Lance!
Kann man sagen was man will, der hat Muckis,
was für ein Unterschied zu Chris Froome!



Wenn wir von Radfahrern und Kraftraum reden, darf Quadzilla aka Robert Förstemann natürlich nicht fehlen: