Wenn ihr zu den 'Zwiftern' gehört, wird euch Zwiftalizer vielleicht interessieren. Dieser neue Webservice analysiert Zwift Logfiles und verrät eine ganze Menge interessante Dinge.
Zum einen wird euer System bewertet hinsichtlich der Leistungsfähigkeit. Mein MacBookPro von 2011 ist zum Beispiel in der niedrigsten Kategorie 'Basic' und bekommt nur drei Sterne. {:-(
Mit mehr Grafikpower und mehr Prozessor wäre mein Zwift Erlebnis also wahrscheinlich sehr viel flotter. Das Bild sollte dann detailreicher sein, statt 20 fps sollten 60 angezeigt werden usw.. Wenn man in der Liste stöbert, findet man auch heraus, was denn besser wäre. Das am höchsten bewertete OSX System ist ein Mac mit AMD FX-8350 Eight-Core Processor und Nvidia GeForce GTX 980/PCIe/SSE2.
Der zweite Teil ist die Analyse der Verbindungsqualität der angeschlossenen Geräte, also zum Beispiel des Powermeters, des Pulsgurtes, des Smart-Trainers oder der Handy App. Hier kann man sehen ob es viele Verbindungsabbrüche gab, die sich negativ auf das Zwift-Erlebnis niederschlagen. Wenn dem so ist, kann man sich auf die Suche nach einer Abhilfe begeben.
Über Zwift, dieses Online Multi-Player Game, in dem man seinen Avatar mit der Kraft seiner Beine antreibt, habe ich schon einige Male geschrieben, ausführlich hier. Bisher bin ich aber immer nur alleine gefahren oder habe den Workout-Modus genutzt. Was ich noch nicht gemacht habe, ist in Zwift Rennen zu fahren. Diesen Winter werde ich das definitiv probieren und kann mir gut vorstellen, das fest in mein Training einzubauen.
Wie so ein Rennen abläuft und wie man gewinnt zeigt Jesper Anker von Cyclinghub:
Ha, was für ein Spaß! Das Tolle ist, dass die Leistungsklassen hier nach Watt pro Kilogramm an der FTP-Schelle eingeteilt werden. Im "Real Life" fährt man in der Regel ja nach Altersklassen. Wobei die Annahme ist, dass die Alten langsamer sind, die Jungen schneller. Manchmal kommt das hin, oft aber auch nicht, so dass man gegen sehr viel stärkere Fahrer antreten muss. Durch die Einteilung nach w/kg fahren tatsächlich die Fahrer gegeneinander, die in etwa gleich stark sind. Egal wie alt, egal ob Mann oder Frau.
Wie das im Einzelnen genau funktioniert könnt ihr hier nachlesen:
Darüber hinaus gibt es eine ganze Reihe von Facebook Gruppen in denen man Hilfe findet und sich austauschen kann, einfach in Facebook nach Zwift suchen.
Warum ist das jetzt aber so gut als Training im Winter? Das Thema dieser kleinen Serie ist ja die Variation, Dinge anders zu machen. Dabei geht es natürlich nicht darum Sachen zu verändern um des zu Verändern-Willens sondern darum neue Reize zu setzen und Anpassungseffekte zu provozieren, die man ansonsten nicht mehr auslöst. Insbesondere wenn man seit Jahren dem gleichen Regime folgt, ist es Zeit etwas Neues zu wagen. Gerade wenn man von sich behaupten kann: "Das habe ich schon immer so gemacht, das funktioniert bei mir", ist es an der Zeit für eine Variation.
Üblicherweise sieht die Periodisierung des Trainings im Winter einen Grundlagenblock vor, dort soll die Basis gelegt werden für die spätere intensive Arbeit. Also zuerst der Umfang und erst später die Intensität. Man kann das ganze aber auch umdrehen und spricht dann von einer umgekehrter Periodisierung. Ab dem Beginn des Trainingsjahres wird direkt mit intensiven Einheiten begonnen, die Umfänge bleiben dabei bescheiden. Erst im Laufe des Trainingsfortschrittes werden diese dann erhöht. Intervalle werden härter, Strecken länger. Die Trainingsbelastung nimmt in beiden Modellen über die Dauer der Saison zu, bei der umgekehrten Periodisierung enthält das Training aber eben von Anfang an intensive Einheiten. Die Idee hinter der "Reverse Periodisation" wird hier sehr gut und ausführlich erklärt.
Wie das im Detail zu bewerkstelligen ist und ob es für einen einzelnen Sportler überhaupt empfehlenswert ist, hängt natürlich von vielen verschiedenen Faktoren ab, u.a. dem Typ des Sportlers, seiner Trainingshistorie, den Trainingszielen und der zur Verfügung stehenden Zeit.
Was für den Moment wichtig ist: Man kann durchaus von Beginn des Trainingsjahres an intensiv trainieren, denn schliesslich ist das ja der Bereich in dem man besser werden will. Und was eignet sich für die Intensität besser als Radrennen? Strukturierte Intervalle im November? Wenn es draußen regnet, kalt und dunkel ist? Ahhh, vielleicht keine gute Idee. Also ab nach Watopia! Dem Land in dem es niemals regnet!
Ein Rennen von 30 bis 50 Minuten einmal in der Woche sollte eine tolle Gelegenheit sein den Kreislauf mal so richtig in Schwung zu bringen und ist dabei für den Kopf weniger anstrengend als strukturierte Intervalle.
Neben Schwimmen, dem Crossrad, Gewichtheben und Zwift gibt es natürlich noch viele weitere Möglichkeiten Dinge mal anders zu machen. Laufen, Inlineskaten, Eislaufen ....
Ich bin diese Woche auf dem Weg zur Krankengymnastik (das Knie ist immer noch nicht auf 100%) an einer Indoor-Kletterwand vorbei gekommen. Das werde ich auf jeden Fall mal probieren. Tolles Core-Training und bei weitem spannender als Liegestütze und Sit-Ups im Keller.
Ich hoffe ich konnte euch die ein oder andere Idee geben wie ihr euer Wintertraining dieses Jahr mal etwas variieren könnt. Aber jetzt gilt es erstmal die Saison zu Ende zu bringen und danach Urlaub zu machen. Viel Spaß!
Wenn es länger dauert ein Rollen-Training vorzubereiten als all die Winterklamotten anzuziehen, um draußen zu fahren:
Ausreichend vorher prüfen ob alle Geräte und Gadgets genug Strom haben (BSX, Garmin, Powermeter, Schaltung, iPhone, Kopfhörer) und vor allem ob Zwift nicht irgendwelche Updates braucht
Klapprechner in den Keller tragen und Zwift starten
An das Netzteil denken
An den ANT+ Dongle denken
Radhose und -Socken anziehen
Pulsgurt anziehen (Zwift sollte den Gurt erkennen)
Trikot anziehen
Wasser, Handtuch und Taschentücher in Reichweite stellen
BSX Insight aufwachen, in den Sleeve stecken und anziehen
BSX App starten und mit dem BSX Insight und dem Pulsgurt verbinden
Powermeter aufwachen
Zwift sollte den Powermeter erkennen
BSX App mit dem Powermeter verbinden
Amazon App auf dem iPhone öffnen und Film starten
AppleTV aufwecken und iPhone Wiedergabe auf den Fernseher legen
Garmin anschalten und Indoor Modus aufrufen
Radschuhe anziehen
Ventilator anstellen
Kopfhörer in Fernseher einstecken, anschalten (die haben 'ne eigene Batterie, Active Noise Cancelling und so) und aufsetzen
Garmin, BSX und Zwift starten
Auf das Rad steigen und treten
Drei Displays im Auge behalten: Zwift für die Workout-Anweisungen, die Leistung, die Trittfrequenz, den Puls, die BSX App für die Anzeige der Sauerstoffsättigung, den Fernseher zur Unterhaltung, ah, auf dem Garmin könnte man noch die Links/Rechts Verteilung anzeigen
Schon ein bißchen bekloppt. Braucht man das? Nein, brauchen tut man das alles nicht. Aber zwei Stunden lassen sich so ganz gut ertragen und es macht Spaß. Muss ja nicht immer so stupide sein wie hier bei Castelli:
Ich bin ja kein Gamer. Egal welches Spiel, es fällt mir schwer über das erste Level hinauszukommen und nach maximal zehn Minuten verliere ich die Lust und höre auf. Dementsprechend habe ich bis vor einigen Tagen Zwift nur aus dem Augenwinkel wahrgenommen, auch weil ich der Meinung war, dass ein Smart-Trainer nötig wäre um auf Watopia zu fahren.
Zwift? Watopia? Smart-Trainer? Ganz einfach: Zwift ist ein Multiplayer Game, das statt mit einer Konsole mit dem Fahrrad gesteuert wird, je fester man tritt umso schneller fährt man, ganz einfach. Gefahren wird auf einer virtuellen Rundstrecke auf einer echten Insel im Pazifik. Im Spiel heißt die Insel Watopia, offensichtlich eine Kombination aus Watt und Utopia. Wozu der Kniff mit der echten Insel gut ist, dazu später mehr. Die Verbindung zwischen dem Rad und dem Spiel wird idealerweise über einen Smart-Trainer hergestellt. Das ist ein Trainer mit elektronisch gesteuertem Widerstand und einer Schnittstelle die man an einen Computer anstöpseln kann.
Wenn man dann auf Watopia seine Runden dreht und an den Berg kommt, muss man mehr Watt treten um die Geschwindigkeit zu halten, genauso wie auf der Straße. Fährt man mit konstanter Leistung wird man langsamer.
Was ich erst vor einigen Tagen herausgefunden habe: Man benötigt nicht unbedingt einen Smart-Trainer, ein Powermeter oder sogar nur ein Geschwindigkeitssensor reicht auch. Einzige unumgängliche Voraussetzung ist, dass alles per ANT miteinander kommunizieren kann. Ich fahre einfach mit meinem Straßenrad mit Powermeter auf der gebremsten, freien Rolle. Was genau man benötigt, wird in diesem Knowledge Base Artikel aufgelistet.
Wie in jedem Computerspiel fängt man zunächst mal mit Standardequipment an. Mit der Zeit und den Kilometern erfährt man sich dann Wahlmöglichkeiten bei den Rädern, den Laufrädern und den Trikots. Natürlich gibt es auch hier Level. Nach zwei Touren bin ich schon auf Level 3. Im Spiel hat man auch verschiedene Boosts, die man von Zeit zu Zeit einsetzen kann. Ein Gewichtsvorteil oder einen Aeroschub zum Beispiel.
Alles eingerichtet geht es los. Und es funktioniert erstaunlich gut, das Bild ruckelt etwas (zumindest bei mir, vielleicht reicht die Rechenpower meines MacBooks nicht, keine Ahnung) aber das virtuelle Radfahrer-Ich bewegt sich und wird schneller oder langsamer je nachdem wie fest man in die Pedale tritt. Die Landschaft gleitet vorbei, das Wetter ist perfekt, alle sind kurz kurz unterwegs und man kann ohne Gefahr wie in alten Zeiten ohne Helm fahren.
Das mit dem gemütlich dahin-cruisen ist aber schnell vorbei. Es gibt auf jeder Runde eine Berg- und eine Sprintwertung. Kurz vor deren Beginn wird die aktuelle Bestzeit eingeblendet, passiert man den Start des jeweiligen Segmentes beginnt die Uhr zu laufen. Und ich kann ja nicht anders, stellt man mich an eine Linie und ruft "auf die Plätze, fertig, los" fange ich an zu rennen. Oben an der Bergwertung angekommen hatte ich die fünft beste Zeit der letzten 30 Tage, war aber auch fix un fertig. Nach zehn Minuten!
Im Kern geht es aber genau darum. Zwift ist Radrennen, zwar ohne Radbeherrschung und Stürze usw. aber mit Taktik und Laktat in den Beinen. Einfach nur gemütlich seine Runden drehen wird recht schnell langweilig. Zu den Rennen wird sich u.a. über Facebook verabredet. Hier und hier gibt es mehr Informationen dazu.
Swift ist kein Ersatz für Radfahren auf der Straße, draußen, bei Wind und Wetter. Aber manchmal ist es doch zu ekelig oder die Zeit ist knapp und dann ist ein Indoor-Training besser als nichts. Die klassische Variante, freie Rolle, keine Musik, Blick auf die nackte Wand ist sicher nicht Jedermanns Sache. Um das Rollentraining abwechslungsreicher zu gestalten gibt es inzwischen ja viele Alternativen, eine davon ist z.B. Sufferfest. Für strukturierte Workouts sind Programme wie Sufferfest oder Trainer Road besser. Auch im echten Leben fährt man Intervalle am besten alleine. Als Rennsimulation ist Zwift aber ohne Frage eine fantastische Sache und bringt Abwechslung in das Indoor-Training.
Was noch zu erwähnen ist:
Derzeit läuft Swift in der Beta Phase und ist kostenlos. Das wird sich wahrscheinlich auf absehbare Zeit ändern. Wer es also ausführlich testen möchte sollte das nicht auf die lange Bank schieben.
Die Runde auf Watopia kann man in beide Richtungen fahren. Das ist ganz gut gemacht, da die Charakteristik des Berges recht unterschiedlich ist, von der einen Seite kurz und knackig (KOM < 2:00), von der anderen Seite nicht so steil, aber länger (KOM ≈ 4:00).
Seit einigen Tagen kann man auch auf dem WM-Kurs in Richmond fahren. Wann man wo fährt, in Richmond oder auf Watopia, legt die Software global fest. Es gibt einen "Race-Schedule", der die Tage vorgibt.
Es gibt eine App für Android und iOS, mit der man das Spiel fernbedienen kann, es ist also nicht notwenig den Computer während des Trainings zu bedienen
Zwift kann mit Strava verbunden werden und speichert dann automatisch am Ende des Trainings die Einheit auf Strava. Damit Strava die Fahrt auf einer Karte darstellen kann, hat die Strecke die GPS Daten von Teanu.
Es werden alle möglichen Metriken angezeigt. Abstände zu den anderen Fahrern, deren Watt/Kilo, Distanzen, Zeiten, Ranglisten, Level etc. etc. etc., Videospiel halt.
Mann kann auch einfach anderen Fahrern zuschauen ohne selber zu fahren, sogar auf Youtube finden sich zahlreiche Videos in denen Fahrer ihre Aktivitäten aufgezeichnet haben.
Update 02.10.2015: Heute hat Swift bekanntgegeben, dass die Beta Phase endet und eine monatliche Gebühr eingeführt wird. Wie hoch diese sein wird steht noch nicht fest. Darüber hinaus wird es einen Workout Modus geben und viele weitere "exiting News". Details werden später bekanntgegeben. Links:
