Samstag, 31. Januar 2015

Watt Training: FTP und IAS

Seit einigen Wochen habe ich jetzt mit der Infocrank ein Powermeter am Rad, das mir bisher nicht viel mehr als eine weitere Zahl auf meiner Garmin liefert. Höchste Zeit sich intensiver damit zu beschäftigen. Dreh und Angelpunkt jedes Watt gesteuerten Trainings ist die Functional Threshold Power, oder kurz FTP. Der FTP Wert sollte bei der gleichen Belastung erreicht sein an dem ein Sportler auch seine individuelle Aerob/Anaerobe Schwelle (IAS) hat. Beide Werte hängen also zusammen, beziehen sich aber auf unterschiedliche Systeme.

Die IAS ist der Moment, bei dem der Körper so viel Laktat erzeugt, wie er gerade so noch abbauen kann. Die Laktat Konzentration im Blut wird dabei in Millimol (mmol) angegeben. Ein Mol ist die chemische Basiseinheit der Stoffmenge. Die genaue Laktat Konzentration, bei der sich Auf- und Abbau im Gleichgewicht befinden variiert von Sportler zu Sportler und hängt auch vom Trainingszustand ab. Der früher oft verwendete Wert von 4 mmol/l ist dabei lediglich ein Durchschnittswert, tatsächlich kann er zwischen 2,3 und 6,8 mmol/l variieren (Wikipedia).

Der Pulswert an der IAS definiert dann die Trainingsbereiche. Liegt die IAS beispielsweise bei 178 Schlägen pro Minute ist der Ausdauer Trainingsbereich nach Joe Friel zwischen 147 und 159 Schlägen (Zone 2, 82-88% der IAS).

Update: Im eigentlichen Sinn definiert die IAS einen biochemischen Zustand bei einer bestimmten Leistung, nicht bei einer bestimmten Herzfrequenz und wird somit in Watt gemessen. Allerdings hängten Leistung und Herzfrequenz zusammen und die Angabe der Trainingsbereiche in % der Herzfrequenz bei der IAS ist gängige Praxis.

Bestimmt wird die IAS im Radsport in der Regel mit einem Stufentest auf einem Ergometer im Labor. Das ist vergleichsweise teuer und sollte im Idealfall mindestens zwei mal im Jahr durchgeführt werden.

Der FTP Wert bezeichnet die Leistung, die man über eine Stunde aufrechterhalten kann. Wenn man also die Durchschnittsleistung von Jens Voigt bei seinem Stundenweltrekord nimmt, sollte man laut Definition seinen FTP Wert bestimmt haben. Nun ist ein Zeitfahren über eine Stunde eine sehr große Belastung die man mal nicht einfach so zu Test-Zwecken durchführt. Es gibt daher einige Methoden diesen Wert anhand von Ergebnissen kürzerer Tests zu schätzen.

Joe Friel bestimmt die FTP als 95% der Durchschnittsleistung eines 20 Minuten Tests. Alan Couzens sieht diesen Wert als zu hoch an und bezieht in die Berechnung auch das Resultat eines fünf Minuten Tests mit ein. Letzteres ermöglicht auch Aussagen über die Ermüdungsrate eines Sportlers.

Eine niedrige Ermüdungsrate ist durch einen geringen prozentualen Unterschied zwischen der 5 Minuten und 20 Minuten Durchschnittsleistung gekennzeichnet. Ein Wert von 5% entspricht dabei einem Elite Langstrecken Sportler, 20% einem untrainierten Normalo. Ein Bahnsprinter wird hier auch eher einen höheren Wert haben und schneller ermüden aber auch sehr viel höhere Leistungen im Kurzzeitbereich erbringen. Anders bei einem Langstrecken Athleten, der nur langsam ermüdet aber nur eine vergleichsweise niedrige maximale Leistung erreicht.

Der FTP Wert kann dann genauso wie die IAS zur Bestimmung der Trainings Bereiche genutzt werden. Joe Friel gibt den Ausdauer Bereich im Watt gesteuerten Training (Zone 2) mit 55 bis 75% der FTP an.

Soviel zur Theorie. Ich bin beide Tests, 20 Minuten und 5 Minuten, auf der freien Elite e-Motion Rolle gefahren. Diese Rolle hat eine verstellbare Magnetbremse, die für diese Tests mehr als genug Widerstand bietet. Motivationshilfe habe ich dabei von Sufferfest bekommen. Das Rubber Glove Video zielt speziell auf diesen FTP Test ab.


Über die 20 Minuten hatte ich eine Durchschnittsleistung von 301Watt und einem Puls von 178.
Über die fünf Minuten erzielte ich 374 Watt.

Nach Friel ergibt dies folgendes:

FTP: 301 Watt x 0,95 = 286 Watt
IAS: 178 Schläge

Nach Alan Couzens:

FTP: 301x(1-0,75x((374-301)/374)) = 257 Watt
Ermüdungsrate: (374-301)/374/2 = 9,76%


Das stellt jetzt natürlich ein Problem da. Nach welchem FTP Modell soll ich mein Training ausrichten? Wer hat Recht? Um das herauszufinden, werde ich mich im März einer Leistungsdiagnostik im Institut für Sportmedizin der Universität des Saarlandes unterziehen. Den Test kann ich auf meinem eigenen Rad mit Powermeter fahren und so auch die Infocrank mit den Daten aus diesem Test vergleichen können.



Weiterführende Informationen:
Alan Couzens Blogposts auf der Power2Max Seite
Alan Couzens eigener Blog
Joe Friel, Quick Guide to Training With Heart Rate, Power and Pace

Elite e-motion Roller - Maximaler Widerstand

Diese Woche wollte ich mal wissen wie viel Widerstand die Elite e-motion Rolle maximal zu bieten hat. In Stufe 2 (maximaler Widerstand) bin ich mit 52x12 und 100 Umdrehungen auf 763 Watt gekommen. Für einen kurzen Moment, dann ging mir die Puste aus und die Beine zu.

Das ist genug Widerstand für ernsthafteste Intervalle. Variieren kann man den Widerstand über die Übersetzung und die Trittfrequenz, wie auf der Strasse, einen größeren Gang schneller zu treten ist schwieriger als einen kleinen Gang mit niedriger Frequenz zu bewegen. Die Rolle selber hat dabei drei Stufen: 0 ist kein Widerstand, 1 die mittlere Stufe und 2 maximal. Der Haken dabei ist, dass man zum Verstellen absteigen muss.

Einen längeren Test mit Bildern findet ihr hier.

Montag, 26. Januar 2015

Videos 2-2015

Vor einer ganzen Weile habe ich hier ja schon mal die Cyclo-Cross Videos von cxhairs erwähnt. Macht mir immer noch großen Spass das zu schauen und inzwischen gibt nicht nur die Svenness Serie sondern auch eine "Damen Version": Likeavoss!


Und wo wir gerade im Gelände sind:


Peloton hat derzeit eine Folge von Videos, in der Firmen besucht werden, die besonders innovative Produkte im Radsport entwickeln. Bisher sind zwei Folgen erschienen. In der ersten wurde Marc Pro besucht, die die Elektrostimulation zu Erholungszwecken auf ein scheinbar ganz neues Level gehoben haben. In der zweiten Folge waren sie bei Stages, den Erfindern des left-only Powermeters.

 

Movistar macht Fahrrad-Musik, nichts was wir nicht schon kennen würden, aber trotzdem ganz nett:


Und sehr sensationell, eine Dokumentation aus der Telekom-Hochzeit mit Special-Guest Uli Schoberer, dem Erfinder der Leistungsmessung am Rad. Heute wissen wir zwar, dass die tollen Leistungen nicht nur an den besonders leichten Rädern und den tollen technischen Innovationen gelegen haben, sondern zum großen Teil an der medizinischen Hilfe, aber sei's drum. Macht vielleicht gerade deshalb Spass sich das anzuschauen. Was haben die für ein Theater aufgeführt! Unglaublich. In dem Youtube Channel von Steve Barnes gibt es noch eine ganze Reihe weiterer interessanter Videos auch zum Doping Thema.

 

The Lousy Roundel

Heute Abend hatte ich eine Email von Strava im Postfach, in der sie nach meiner Adresse gefragt haben, damit Rapha mir meinen Festive 500 Aufnäher zusenden kann. Die beiden aus 2012 und 2013 verstauben bereits auf meinem Schreibtisch, kommt noch ein Dritter hinzu. Aber hey, dass haben wir doch nicht wegen diesem verdammten Aufnäher gemacht, oder? Ging es nicht um das Abenteuer, um Kameradschaft? Um Radfahren bei schlechtestem Wetter? Heroische Glanztaten, von denen wir noch unseren Kindeskindern erzählen werden?

Wie auch immer, dieses Jahr war es höchste Zeit, dass ein Roundel für die eingeführt wurde, die mir diese Eskapaden durchgehen lässt.


Falls Ihr für eure Holde auch noch solch eine Würdigung der Unterstützung / Ermutigung / Toleranz benötigt, hier wird euch geholfen.

Samstag, 10. Januar 2015

Videos 1-2015

Kriegerinnen!


Hier hatte ich schon mal ein Video von 8bar, einer Berliner Fixie Marke, verlinkt, in dem sie eine Alpenüberquerung gemacht haben. Im jüngsten Film geht es um eine Fahrt von Berlin nach Prag ohne Karte, ohne GPS. 


Das Beste aus den zahlreichen Shimano On-Board Videos, die wir 2014 zu Gesicht bekommen haben:


Ein Vollbart ist aerodynamisch ohne Belang, wohl aber die Haare an den Armen? Manchmal habe ich so meine Zweifel, was die Belastbarkeit der Windtunnel Tests von Specialized anbelangt.


Schöne Zeitraffer Aufnahme aus der Derby Arena.


Dieser Tage wurde das Road Bike Party3 Video veröffentlicht und hat breite Beachtung gefunden. Unglaubliche Stunts mit dem Rennrad, Sprünge, Half Pipes, Downhill Abfahrten usw. In gewisser Weise viel bemerkenswerter fand ich diese Hommage an Danny MacAskill.


Das letzte Video hat nichts mit Radfahren zu tun, aber der Pulsmesser vom TomTom rechtfertigt, es hier zu posten. Dieser Blick! Herrlich! Hätte ich sein können.

Mittwoch, 7. Januar 2015

Schanzenberg Radrennbahn

Ich habe das hier glaube ich noch nie erwähnt: Ich bin in unserer Familie nicht der erste Radrennfahrer. Zu sagen ich käme aus einer Radsportdynastie wäre zwar nicht nur etwas übertrieben, allerdings ist mein Großvater mütterlicherseits vor dem zweiten Weltkrieg auch Rennen gefahren. Es gibt einige Schwarzweiß Bilder von der Schanzenbergbahn in Saarbrücken, die ich vor einiger Zeit digitalisiert habe. Auf der Bahn bin ich auch noch gefahren, nicht oft, vielleicht ein oder zwei mal, aber immerhin. Mehr hat sich nicht ergeben, damals war das eine zu weite Fahrt und die Trainer haben mich und meine Eltern wohl auch nicht nachdrücklich genug zu überzeugen versucht, dass Bahnfahren eine gute Sache ist. Heute würde ich das direkt machen.

Die Bilder müssen Anfang der 1930er Jahre entstanden sein.


Mein Großvater ist der junge Herr der in der Mitte sitzt.


Volle Zuschauerränge!

Leider stand in den letzten Jahrzehnten nicht genug Geld zur Verfügung um diese offene 333 Meter Bahn zu unterhalten und zu renovieren. Lange Jahre wurde mit bescheidenen Mitteln gegen den Verfall angekämpft. Insbesondere durch das Engagement von Bernhard Walzer, dem langjährigen Verbandstrainer des Saarländischen Radfahrerbundes wurden der Bahn einige extra Jahre abgerungen.

Zuletzt war ich im Dezember 2013 dort oben. Die ehemals stolze Bahn gibt heute nur noch ein Bild des Elendes ab. Schade Schade Schade.



Eine sehr schöne Fotostrecke mit 360° Panoramabildern gibt es hier.
Mehr Bilder von verfallen Radrennbahnen gibt es auf dieser Facebookseite.

In dem Zusammenhang vorher auf Unterlenker: Velodrom

Montag, 5. Januar 2015

Verve Infocrank Powermeter

Vor einiger Zeit habe ich hier über eine Promotionaktion von Verve Cycling geschrieben, bei der es die Infocrank im Gegenzug zur Beantwortung einiger Fragen günstiger gab. Nachdem ich einige Male zu lange gewartet hatte und wieder auf Anfang musste, habe ich schliesslich für 999 USD zugeschlagen. 840 Euro für einen echten Rechts / Links Powermeter mit Innenlager, Kettenblätter und Computer, da kann man nichts sagen. Das Set kostet normalerweise 1.950 USD. Das ist recht teuer, Verve Cycling proklamiert aber hinsichtlich der Genauigkeit und Verlässlichkeit einen der besten, wenn nicht den besten Powermeter zu produzieren.

Grundsätzlich kann man die Systeme danach unterteilen, wo die Kraft gemessen wird. Im Pedal (Garmin, Look), in der Hinterradnabe (Powertab), im Kurbelstern (SRM, Quark, Power2Max) oder im Kurbelarm (Stages, Rotor, Infocrank). Darüber hinaus gibt es noch eine Reihe von "Exoten". Zwei sehr ausführliche Übersichten auf englisch gibt es bei DC Rainmaker und bei Alex Simmon. Etwas simpler bei Bike Radar.

Der Weg den Verve Cycling beschreitet unterscheidet sich insofern von den übrigen Herstellern, als dass man eine spezielle Kurbel produzieren lässt, in der die Elektronik eingebaut wird. Eine Infocrank ist also eine Infocrank und nicht in einer Shimano, Sram oder Campagnolo Version erhältlich. Darüber hinaus verwendet man auch nicht die üblichen Dehnmessstreifen sondern Wheatstonesche Messbrücken. Auf Roadcycling.de wird ganz gut erklärt wie das funktioniert und worin die Unterschiede bestehen. Später mehr zu der Kurbel.

Unboxing

Aber von vorne. Das Paket kam mit UPS aus Großbritannien und enthielt eine grosse Kiste mit den Kurbeln, dem Innenlager und einigen Kleinteilen (Batterien, ANT Dongle, Magnete zum Kleben und zum Aufstecken, Montagewerkzeug für das Innenlager). Eine weitere Kiste mit dem Radcomputer und die Kettenblätter. Alles sicher verpackt.


Montage, 1. Versuch

Sehr schön. Frohen Mutes bin ich im Keller verschwunden und habe die Kurbeln und das Innenlager an meinem Canyon Ultimate AL demontiert. Leider war es dass dann auch schon. Ich musste nämlich feststellen, dass ich mich im Labyrinth der Innenlager "Standards" verlaufen hatte. Für mich war es klar, dass ich ein PF30 Innenlager brauche (PF steht für PressFit, wird also nicht mit dem Rahmen verschraubt sondern nur gepresst). Mein bisheriges Innenlager wurde auch gepresst, kein Problem, oder? Wie ich dann aber lernen musste, hat der Canyon ein BB86 Innenlager. Ein PF30 wird in ein schmaleres Tretlagergehäuse verbaut und steht an der Seite etwa 5 mm über. Ein BB86 Tretlagergehäuse ist breiter und nimmt das Innenlager komplett auf, bündig sozusagen. Ich stand bestimmt 10 Minuten vor dem Schlammassel und habe dumm aus der Wäsche geschaut. Da kauft man einen tollen Powermeter und kann ihn nicht montieren.

Der nächste Schock kam dann als ich herausfand, dass es für die M30 Achse der Infocrank gar kein BB86 Innenlager gab. WTF!

Exkurs: Die Kurbel

Die Infocrank wird von Praxisworks hergestellt, einer amerikanischen Firma, die auch das Innenlager und die Kettenblätter beisteuert. Die zugrundeliegende Kurbel gibt es auch ohne Powermeter zu kaufen. Diese Turn Zayante M30 hat kürzlich in einem Test von Fairwheel Bikes den ersten Platz bei der Steifigkeit erreicht. Besser als Campagnolo, Shimano, SRAM und sogar THM und das für einen Bruchteil des Preises. Die Schattenseite ist, dass die Alukurbel auch eine der schwersten im Test war. Ich bin kein Ingenieur und kann die Testanordnung und Durchführung nicht beurteilen. Die Ergebnisse erscheinen mir aber zumindest schlüssig. 

Eine Rolle bei der herausragenden Steifigkeit spielt sicherlich die M30 Achse der Kurbel. Dieses Maß wird meines Wissens nur von Praxisworks verwendet. Dabei handelt es sich im Prinzip um eine über dimensionierte GXP Achse. GXP ist ein SRAM "Standard" mit der Besonderheit, dass der Durchmesser der Achse auf der Tretlagerseite mit 24 mm grösser ist als auf der linken Seite (22mm). Bei der M30 Achse sind es am Tretlager 30 mm und auf der gegenüber liegenden Seite 28 mm. Aus dem Grund ist mein Versuch ein Rotor Innenlager zu verwenden, das 30 mm auf beiden Seiten hat, auch schief gegangen.

Wie so oft gibt es zwei Seiten der Medaille. Einerseits sollte die Grundlage eines Powermeters so steif wie nur irgendwie möglich sein, besonders wenn man auf eine hohe Genauigkeit wert legt und die tatsächliche Kraft messen will. Wenn dazu neue Wege notwendig sind, dann ist das so. Man nennt das auch Fortschritt. Es wäre übrigens interessant, wie die Infocrank in dem oben erwähnten Test abschneiden würde, da diese ja noch Aussparungen zur Aufnahme der Elektronik enthält. Andererseits stellt sich die Frage, ob steif nicht einfach steif genug ist. Ich kann mir nicht vorstellen, dass eine Dura-Ace oder Record Kurbel nicht steif genug sind jenseits theoretischer Unterschiede unter Laborbedingungen. Mit einer simplen 24 mm, Shimano kompatiblen Achse findet sich nämlich ein Innenlager für jeden Rahmen.

Den einzigen echten Nachteil den ich für mich sehe, ist dass die Kompatibilität zwischen meinen verschiedenen Rädern nun weiter eingeschränkt ist. Nun reicht es nämlich nicht, die Kurbeln z.B. zwischen Zeitfahrrad undStraßenrad einfach zu tauschen, ich müsste auch jedes mal das Innenlager wechseln. Was schon bedeutend mehr Aufwand ist und sich gerade bei Pressfit auch nicht empfiehlt. Die Alternative ist nur weitere Kurbeln mit M30 Achse zu kaufen, oder am besten noch mehr Infocranks! Na ja, oder auch nicht.

Fairerweise muss man aber sagen, dass sich die Problematik auch unabhängig von M30 Kurbeln immer dann ergibt, wenn Kurbeln mit unterschiedlichen Achs-Normen an den Rädern sind. Und von diesen "Standards" gibt es ja leider wirklich mehr als genug. Die Notwenigkeit zum Tauschen hängt  allerdings in erster Linie an dem Powermeter, ansonsten wird man das eher selten machen.

Montage 2. Versuch

Nachdem ich die Infocrank also nicht an mein Canyon montieren konnte, unternahm ich einen weiteren versuch mit dem Focus. Das Mares AX hat ein BSA Innenlager und auch von Praxisworks gibt es ein BSA Innenlager für M30 Achsen. Ich habe das Innenlager direkt bei dem Europa Importeur für Praxisworks suw-sportmarketing bestellt und einen Tag später war es schon da. (An der Stelle Dankeschön für die prompte Lieferung!)

Das hervorragend verarbeitete Innenlager war schnell montiert. Irritiert hat mich lediglich, dass sich die Kurbel nur ohne die dem Innenlager beiliegende Federscheibe montieren ließ. Oder habe ich was falsch gemacht? Die nächste Schwierigkeit war dann die Montage der Magnete. Da ich die Klebeversion schon am Canyon montiert hatte, war ich auf die Ringe angewiesen, die auf die Innenlager-Cups aufgesteckt und mit drei Madenschrauben fixiert werden. Auf der linken Seite war das kein Problem. Auf der rechten Seite ragt der Kurbelstern aber innen etwas über den Innenlager-Cup. Wenn der Ring mit dem Magnet jetzt aussen auf dem Cup sitzt und mit den Madenschrauben schön in den Nuten fixiert ist, kollidieren Ring und Tretlagerstern bei der Montage. Dummerweise erst wenn das Tretlager festgezogen wird. Der Ring war der Schlauere und hat nachgegeben (= gebrochen). Mist! Ich habe das dann erst mit Panzerband und später mit Zwei-Komponentenkleber geflickt. 


Alternativ sollte es auch reichen, wenn man einen Neodym Magnet mit Klebeband an der Kettenstrebe anbringt. Die Magnete sind notwendig, damit die Kurbel weiß, wann eine Umdrehung vorbei ist. Das geht zwar auch mit Beschleunigungssensoren, Stages z.B. verwendet soviel ich weiß keine Magnete, allerdings sind letztere nach Aussage von Verve Cycling zuverlässiger.

Montage Fazit

Abgesehen von dem Innenlager Kuddelmuddel und den Problemen mit dem Magnet, was ich beides selbst schuld war, ist die Montage genauso simpel wie bei jeder anderen Kurbel auch. Tretlager rein, rechte Kurbel durchstecken, linke auf die Achse stecken, festziehen, fertig. Der Powermeter benötigt keine Kalibrierung. Die Verbindung mit meiner Garmin 910xt hat direkt  hingehauen, ebenso wie mit dem beiliegenden Navi2Coach.

Navi2Coach + Trainingssoftware

Der dem Paket beiliegende Radcomputer ist ein Navi2Coach von O'Synce. DC Rainmaker hat einen ausführlichen Bericht darüber geschrieben. Der Computer ist dabei ziemlich gut weggekommen und ebenbürtig mit dem Garmin Edge 500. Die Bedienung ist recht simpel und die Anpassung an persönliche Vorlieben möglich (Anzahl der Screens, Anzahl der Felder auf den Screen's, angezeigte Information). 

Der Radcomputer lässt sich auch per Rechner einstellen, allerdings läuft die Software nur auf PC. Aber auch dazu hat DC Rainmaker einiges geschrieben.

Die Verve Cycling Edition des Navi2Coach hat allerdings ein anders Bajonett (rund, vier Zacken), das von dem üblichen O'Sync System (rechteckig) abweicht und auch nicht mit aktuellen Garmin Anschlüssen (rund, zwei Zacken) kompatibel ist. Mal sehen wo ich zusätzliche Halter dafür bekomme. Bei O'Sync liest scheinbar niemand die Emails, die bei der Info Adresse eingehen, zumindest warte ich schon seit drei Wochen auf eine Antwort.

Praxis

Die Infocrank liefert ohne Aussetzer oder seltsame Sprünge zuverlässig eine Wattzahl an den Navi2Coach. Mehr kann ich dazu bis jetzt nicht sagen, außer: Es funktioniert wie es soll. Denn zunächst ist es nur eine weiter Zahl die angezeigt wird. Was damit anzufangen ist und wie das Training damit verbessert werden kann, das hoffe ich im Laufe des Jahres zu lernen.

Was ich allerdings schon sagen kann ist, dass ich keinen Unterschied zwischen rechtem und linkem Bein habe. Der entsprechende Wert zeigt meistens 50 +- 1% an.

Die Praxisworks  Kettenblätter funktionieren übrigens hervorragend. Die montierte Shimano 10-fach Kette klettert mit Freuden und ohne jedweden Nachdruck auf das große Kettenblatt und auch genauso leicht wieder hinunter.

Über das Design der Kurbeln kann man natürlich unterschiedlicher Meinung sein. Mir gefällt der "Form folgt Funktion" Ansatz, die schwarze Beschichtung und die klassische Erscheinung mit den fünf sichtbaren Kettenblatt-Schrauben und dass die Kurbel auf den ersten Blick nicht als Leistungsmesser zu erkennen ist.

Die Kurbel gibt es nur in einer Compact Variante mit 50/34 oder 52/36 und Kurbellängen von 170, 172,5 und 175mm.

Service 

Wie oben geschrieben, hatte ich ja einige Probleme mit dem Innenlager und den Magneten. Verve Cycling hat dabei aussergewöhnlichen Service geboten und war sehr bemüht mir schnellstmöglich zu helfen. Ich habe inzwischen eines der ersten verfügbaren BB86 Innenlager bekommen und auch Ersatz für den gebrochenen Magnetring. Was den Service anbelangt kann ich Verve Cycling ohne Zögern die volle Punktzahl geben. Daumen hoch!