Neues vom Knie

Jetzt ist es schon drei Monate her das ich von der Leiter gefallen bin und mir das Knie ordentlich verletzt habe. Gut, ordentlich verletzt ist relativ, es hätte schlimmer kommen können und ich will auch nicht jammern. Richtig gut ist das Knie aber immer noch nicht. Manchmal ist es besser, manchmal zwackt es. Mal geht es auf dem Rad, mal tut es weh. Kennt ihr das Gefühl wenn ihr mit den Gelenken knackt, sich die Spannung löst und das Gelenk wieder frei ist? Der Moment davor. So fühlt sich das an, nur das es nicht knackt und danach gut ist. Morgens die Treppe runter oder beim Radfahren nach einer Abfahrt wieder anzutreten ist zuweilen auch eher schwierig.

Dabei ist von Orthopädischer Seite schon seit einer Weile alles wieder alles ok, aber das hilft wenig wenn es weh tut. Ich war jetzt schon einige Male beim Physiotherapeuten und wir sind uns eigentlich einig, dass es nur etwas Muskuläres sein kann. Die Schmerzen sind meist in der Kniekehle. Der Bösewicht scheint der Popliteus zu sein. Inzwischen weiss ich sogar den Namen! Das ist dieser hier:

Die genaue Ursache ist schwierig zu bestimmen. In so ein Bein kann man ja nicht mal so einfach reingucken. Wahrscheinlich irgendwelche Muskelverhärtungen ganz wo anders. Da hängt ja alles mit allem zusammen.

Meine Blackroll und ich sind sind inzwischen beste Freunde und ich glaube ich muss von der Groove auf die Groove Pro umsteigen. Die normale Härte ist irgendwie zu luschig geworden. Dazu Elektro TENS Gedöns und Kinesio Tape. Und ordentlich Stretching. Zumindest glaube ich dass die Tage an denen es schlecht ist weniger werden. Aber der Fortschritt ist, wenn es denn keine Einbildung ist, quälend langsam.

Das Ganze macht mich zuweilen ziemlich schlecht gelaunt. Wogegen nur Schokolade hilft, was die Laune dann irgendwann später noch mehr dämpft. Ihr wisst schon, Leistungsgewicht und so.

Naja, irgendwann wird's hoffentlich wieder ok sein. #ComeStrongerBackThanEver

Friction Facts!

Vor einigen Tagen war Jason Smith von Friction-Facts bei Marc Florence vom Time-Trial-Podcast im Interview. Die Reibung der sich am Rad bewegenden Teile ist nach der Aerodynamik und dem Rollwiderstand der Reifen der Kraft-Fresser Nummer drei. Im Bereich der Aerodynamik sind die größten Gewinne zu erzielen, dass hat sich inzwischen ja soweit herum gesprochen. Der Rollwiderstand der Reifen wird oftmals unterschätzt, aber auch dort wissen die Meisten dass es Reifen gibt die leichter abrollen und solche die dem Vorwärtsdrang mehr Widerstand entgegensetzen.

Aber die Kette? Das ist doch alles gleich, oder? Und diese sündhafteren Keramikkugellager sind nur Geld-Macherei! Oder etwa doch nicht? An der Stelle kommt Friction-Facts ins Spiel. Der Gründer der kleinen Firma heißt Jason Smith und ist gelernter Ingenieur. Er hat Versuchsmaschinen entwickelt, mit denen er den Verlust der Ketten, der Kugellager in den Schaltungsrädchen, im Innenlager, in den Pedalen auf den Bruchteil eines Wattes genau messen kann. Oder den Benefit der überdimensionierten Schaltungskäfige, und was "kostet" eine verdreckte Kette, oder eine schräglaufende Kette. Welches Öl ist das schnellste? (Antwort gar keins: Am besten ist es zu wachsen!)

Das Ergebnis der Tests sind dann harte Fakten. Keine Schätzungen, kein subjektiver Eindruck, sondern Zahlen. Natürlich kann man keine dutzende Watt gewinnen. Die angegebenen Ersparnisse bewegen sich im einstelligen Wattbereich und sind auf eine Leistung von 250 Watt berechnet. Wenn jetzt verschiedene Bereiche optimiert werden, sagen wir Schaltungsröllchen, Kette und Innenlager, kommen schon mal 10 Watt zusammen. Wenn dann die Leistung noch höher ist, sagen wir am Berg, sind es sogar mehr. Und 10 bis 20 Watt sind dann vielleicht schon der Unterschied zwischen dranbleiben oder abfallen. Oder KOM oder kein KOM.

Interessanterweise bestehen auch nicht nur Unterschiede zwischen Ketten verschiedener Hersteller, sondern es gibt tatsächlich langsame und schnelle Ketten innerhalb eines Types. Für den Stundenweltrekord Versuch von Bradley Wiggins wurden wohl grosse Mengen an Ketten getestet um die Beste zu finden, diese wurde dann auch noch einer speziellen Behandlung unterzogen.

Die genauen Daten und Testergebnisse kann man kaufen. Alle bisher produzierten siebzehn Reports umfassen mehrere Hundert Seiten und kosten lächerliche 15 USD. Die Reports kann man auch einzeln kaufen, aber bei dem Preis macht man keinen Fehler, wenn man das ganze Packet nimmt.

Wie, werden manche jetzt fragen, das muss man bezahlen? Ja, das muss man bezahlen. Friction-Facts kauft alle Test-Objekte selber im ganz normalen Handel. Die Hersteller haben keine Möglichkeit besonders behandelte Versionen zum testen zur Verfügung zu stellen. Fiction-Facts ist absolut unabhängig und ein Musterbeispiel von Integrität. Und aus diesem Grund verrate ich hier auch nicht welches die schnellste Kette und was der schnellste Schmierstoff ist.

Hört euch den Podcast an und schaut mal bei Friction-Facts vorbei. Ich werde mich jetzt nochmal in die Lektüre der Testberichte vertiefen.

Winter Variationen - Zwift Racing

Über Zwift, dieses Online Multi-Player Game, in dem man seinen Avatar mit der Kraft seiner Beine antreibt, habe ich schon einige Male geschrieben, ausführlich hier. Bisher bin ich aber immer nur alleine gefahren oder habe den Workout-Modus genutzt. Was ich noch nicht gemacht habe, ist in Zwift Rennen zu fahren. Diesen Winter werde ich das definitiv probieren und kann mir gut vorstellen, das fest in mein Training einzubauen.

Wie so ein Rennen abläuft und wie man gewinnt zeigt Jesper Anker von Cyclinghub:

Ha, was für ein Spaß! Das Tolle ist, dass die Leistungsklassen hier nach Watt pro Kilogramm an der FTP-Schelle eingeteilt werden. Im "Real Life" fährt man in der Regel ja nach Altersklassen. Wobei die Annahme ist, dass die Alten langsamer sind, die Jungen schneller. Manchmal kommt das hin, oft aber auch nicht, so dass man gegen sehr viel stärkere Fahrer antreten muss. Durch die Einteilung nach w/kg fahren tatsächlich die Fahrer gegeneinander, die in etwa gleich stark sind. Egal wie alt, egal ob Mann oder Frau.

Wie das im Einzelnen genau funktioniert könnt ihr hier nachlesen:

• How to race on Zwift (Zwift Blog)
• Kalender mit Rennterminen: Zwift Nation,  Zwift Power, Teamup

Darüber hinaus gibt es eine ganze Reihe von Facebook Gruppen in denen man Hilfe findet und sich austauschen kann, einfach in Facebook nach Zwift suchen.

Warum ist das jetzt aber so gut als Training im Winter? Das Thema dieser kleinen Serie ist ja die Variation, Dinge anders zu machen. Dabei geht es natürlich nicht darum Sachen zu verändern um des zu Verändern-Willens sondern darum neue Reize zu setzen und Anpassungseffekte zu provozieren, die man ansonsten nicht mehr auslöst. Insbesondere wenn man seit Jahren dem gleichen Regime folgt, ist es Zeit etwas Neues zu wagen. Gerade wenn man von sich behaupten kann: "Das habe ich schon immer so gemacht, das funktioniert bei mir",  ist es an der Zeit für eine Variation.

Üblicherweise sieht die Periodisierung des Trainings im Winter einen Grundlagenblock vor, dort soll die Basis gelegt werden für die spätere intensive Arbeit. Also zuerst der Umfang und erst später die Intensität. Man kann das ganze aber auch umdrehen und spricht dann von einer umgekehrter Periodisierung. Ab dem Beginn des Trainingsjahres wird direkt mit intensiven Einheiten begonnen, die Umfänge bleiben dabei bescheiden. Erst im Laufe des Trainingsfortschrittes werden diese dann erhöht. Intervalle werden härter, Strecken länger. Die Trainingsbelastung nimmt in beiden Modellen über die Dauer der Saison zu, bei der umgekehrten Periodisierung enthält das Training aber eben von Anfang an intensive Einheiten. Die Idee hinter der "Reverse Periodisation" wird hier sehr gut und ausführlich erklärt. 

Wie das im Detail zu bewerkstelligen ist und ob es für einen einzelnen Sportler überhaupt empfehlenswert ist, hängt natürlich von vielen verschiedenen Faktoren ab, u.a. dem Typ des Sportlers, seiner Trainingshistorie, den Trainingszielen und der zur Verfügung stehenden Zeit.

Was für den Moment wichtig ist: Man kann durchaus von Beginn des Trainingsjahres an intensiv trainieren, denn schliesslich ist das ja der Bereich in dem man besser werden will. Und was eignet sich für die Intensität besser als Radrennen? Strukturierte Intervalle im November? Wenn es draußen regnet, kalt und dunkel ist? Ahhh, vielleicht keine gute Idee. Also ab nach Watopia! Dem Land in dem es niemals regnet!

Ein Rennen von 30 bis 50 Minuten einmal in der Woche sollte eine tolle Gelegenheit sein den Kreislauf mal so richtig in Schwung zu bringen und ist dabei für den Kopf weniger anstrengend als strukturierte Intervalle.

Neben Schwimmen, dem Crossrad, Gewichtheben und Zwift gibt es natürlich noch viele weitere Möglichkeiten Dinge mal anders zu machen. Laufen, Inlineskaten, Eislaufen .... 

Ich bin diese Woche auf dem Weg zur Krankengymnastik (das Knie ist immer noch nicht auf 100%) an einer Indoor-Kletterwand vorbei gekommen. Das werde ich auf jeden Fall mal probieren. Tolles Core-Training und bei weitem spannender als Liegestütze und Sit-Ups im Keller. 

Ich hoffe ich konnte euch die ein oder andere Idee geben wie ihr euer Wintertraining dieses Jahr mal etwas variieren könnt. Aber jetzt gilt es erstmal die Saison zu Ende zu bringen und danach Urlaub zu machen. Viel Spaß!

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• Teil 1 Schwimmen
• Teil 2 Cyclocross
• Teil 3 Gewichtheben

Olle Kamellen

Seit einigen Tagen schwirren Bilder von einem Super-Duper Triathlon Rad von DiamondBack durch das Netz. Ein Wahnsinns Bolide. Das schnellste Rad der Welt, sagen sie. Was auch sonst. Schaut selbst:

Aber irgendwie habe ich das schon mal gesehen. Manchmal ist es ja gut wenn man Dinge aufhebt. Et  voilà: 

Im Bericht über die Fahrrad Messe in Mailand heißt es: "... Oder lieber gleich auf - rostfreies - Carbon-Material umsteigen? In Mailand waren die ersten Resultate inniger Beschäftigung mit der schwarzen Faser allerorten sichtbar. Allen voran erregte natürlich die elegante tour-Titelbild-Schönheit von Modolo, Carnielle, Selle Royal und Sidi Aufsehen. Der 8,5 Kilo-Prototyp ist in Zusammenarbeit der genannten Firmen entstanden und soll rund 100 000 Mark an Entwicklungskosten verschlungen haben. Kronotech bietet: einen selbsttragenden Carbon-Rahmen, hydraulische, zum Teil in die Gabel integrierte Bremsen, als Scheiben ausgebildete Kohlefaser-Kurbeln und ein Aussehen, das allein schon Rekorde aufstellt. Gedacht ist die Kreation zunächst für einen Stunden-Weltrekord-Versuch, der - vielleicht - 1987 stattfindet." (Eine PDF des Artikels über die Messe habe ich unten verlinkt)

Links:
DiamondBack Andean
Tour Magazin 1/86

Winter Variationen - Gewichtheben

Auf der einen Seite ein Klassiker, auf der anderen Seite unter Radsportlern aber auch etwas stiefmütterlich behandelt ist das Krafttraining. Um Kraft zu trainieren wird ja gerne mit einem großen Gang und niedriger Frequenz den Berg hoch gefahren. KMR nennt sich das dann. Kraft mit Rad. Oder auch K3.

Das hört sich irgendwie einleuchtend an und die Meisten die ernsthaft trainieren und sich verbessern wollen werden das vorzugsweise in den Wintermonaten schon mal gemacht haben. Ich gehöre dazu. Nur leider hat die ganze Übung mit Krafttraining ziemlich wenig zu tun.

Von Krafttraining spricht man nur bei Belastungen ab 50% des maximalen Krafteinsatzes. Nehmen wir als Beispiel eine Kniebeuge mit der Langhantel. Wenn ein Sportler bei maximaler Anstrengung eine Wiederholung mit 100 Kilo macht, sind 50 Kilo das Minimum für ein Krafttraining. Diese Belastung wird auf dem Rad nicht erreicht. KMR ist einfach ein Threshold oder VO2max Intervall mit niedriger Trittfrequenz, nicht mehr.

Warum ist Krafttraining aber überhaupt so wichtig und was bringt es? In einem der besten deutschsprachigen Bücher zu dem Thema 'Krafttraining im Radsport' (Wagner, Mühlenhoff, Sandig) heisst es gleich zu Beginn:

• Krafttraining kann die Ausdauerleistung unterstützen,
• die Muskeleffizienz verbessern und 
• die Leistung bei kurzzeitigen und rennentscheidenden Antritten steigern.

und weiter: "Im Radsport ist ein gut ausgebildetes Kraftniveau die Basis, um z.B. bei Zwischensprints, im Finale oder am Berg höhere Leistungen zu erbringen. Fehlt die Muskelkraft, können auch Herz-Kreislauf-System und Lungen nicht die maximale Leistung erbringen. DieKraft hat damit einen großen Einfluss auf die Wettkampfleistung. Im Radsport bilden Kraft und Ausdauer wortwörtlich ein starkes Team."

Die Leistung, gemessen in Watt, ist das Produkt aus Kraft mal Geschwindigkeit. Die Geschwindigkeit ist im Falle des Radsportlers die Trittfrequenz. Wie lange wir in die Pedale treten können eine Frage der Ausdauer, wie fest wir das tun ist eine Frage der Kraft. Ohne Kraft keine Leistung.

Also, her mit der Kraft! Und die gibt es nur im Kraftraum! Gewichte heben ist ja nicht Jedermanns Sache, ich für meinen Teil mag es. Das Geräusch wenn die Ketten in den Maschinen hoch und runter laufen. Das Klacken der Gewichte. Die Konzentration auf eine einfache Bewegung, vor, zurück oder hoch und runter, je nach dem. Der Geruch von Eisen  und Schweiß an den Händen. 

Wer mit dem Krafttraining anfängt sollte dies auf jeden Fall unter Aufsicht tun. Eine falsche Bewegungsausführung führt schnell zu Verletzungen, insbesondere bei der Königsübung, der Kniebeuge. Wenn man die Technik aber einmal gelernt und verinnerlicht hat, ist das eine fantastische Übung die neben den Beinen auch den Rumpf beansprucht und nicht zu unterschätzende Anforderungen an die Gelenkigkeit stellt. Die Kniebeugen sollten dabei übrigens nicht nur bis zum 90° Punkt ausgeführt werden, sondern zumindest bis die Oberschenkel waagerecht sind. Entgegen der landläufigen Meinung belastet dass die Knie weniger. Am 90° Punkt wirken tatsächlich die höchsten Kräfte auf das Knie ein, wenn der Punkt aber auf dem Weg zur tiefen Kniebeuge zügig überschritten wird, ist die Belastung weitaus geringer als wenn an diesem Punkt abgebremst und umgekehrt wird. Sehr gut und detailliert erklärt dies Dr. Moosburger. Darüber hinaus wird man bei tiefen Kniebeugen weniger Gewicht auflegen, was ebenfalls schonender ist.

Also, als ein weiterer Tipp um etwas Variation in euer Wintertraining zu bringen: Geht in den Kraftraum, lernt die Kniebeuge. Bis ihr die Bewegung sauber ausführt, müsst ihr durchaus mit 8 Wochen rechnen. Danach, das sollte dann spätestens im Januar der Fall sein, könnt ihr an eurer Maximalkraft arbeiten. Neben den Kniebeugen gibt es natürlich noch viele andere lohnenswerte Übungen, was ihr noch alles macht hängt auch von eurem Zeitbudget ab.

Zuletzt, sucht euch ein wirklich gutes Studio mit guten Trainer aus, die ein Auge auf euch haben, und das nicht nur während des Probetrainings.

Und wenn ihr wirklich hart trainiert habt, sieht das irgendwann vielleicht so aus wie bei Robert Förstemann aka Quadzilla:

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• Teil 1 Schwimmen
• Teil 2 Cyclocross
• Teil 4 Zwift Racing 

Links:

Das richtige Krafttraining - Die Kniebeuge auf Roadcycling

Ein Artikel zu dem Thema von Dennis Sandig auf Rennrad.de

Das Standard-Werk Krafttraining im Radsport

Winter Variationen - Cyclocross

Das derzeit so im Aufwind befindliche Gravel Bike ist ja eigentlich ein alter Hut. Querfeldeinrennen gibt es schon seit über 100 Jahren. Seit 1900 fahren Radfahrer im Winter im Gelände um sich auf die neue Saison vorzubereiten.

Was ist jetzt das tolle am Querfeldeinfahren? Ganz einfach, zunächst, wie der Name sagt, es geht Querfeldein und damit erweitern sich die Möglichkeiten der Streckenwahl immens. Einfach mal abbiegen und die Abkürzung auch den Wald nehmen? Kein Problem. Nach den vielen Kilometern auf der Straße auf den vielleicht immer gleichen Strecken tut die Abwechslung gut.

Was bringt das jetzt für das Training hinsichtlich der Variation? Cross ist, wenn man "richtig" Cyclocross fährt sehr athletisch, kurz und intensiv. Vom Rad abspringen, die Maschine schultern, über Hindernisse springen, Treppen hochlaufen, wieder auf das Rad aufspringen. Da kommt der Kreislauf in Schwung. Diese Intensität wird man im Winter auf der Straße, wenn es rutschig und kalt ist, nur schwer hinbekommen. Wie schon beim Schwimmen, wenn ihr das schon immer macht und vielleicht sogar Rennen fahrt, ist das alles natürlich nichts Neues für euch. Alle anderen, egal ob Straßenfahrer, Triathlet oder MTBer sollten darüber nachdenken.

Ein Crossrad muss nämlich nicht unbedingt eine große Investition sein. Gebraucht ist man unter Umständen schon mit ein paar hundert Euro dabei und hat dann auch gleich ein vorzügliches Schlechtwetterrad für die Straße mit reichlich Platz für breite Reifen und Schutzbleche.

Ein guter Baustein im Wintertraining könnte zum Beispiel eine wöchentliche Einheit von 60 Minuten sein, bei der man sich einen kleinen Rundkurs von etwa 10 Minuten sucht der einige steile Abfahrten, eine Treppe, ein paar engen Kurven und auch einige Passagen hat, auf denen man einfach Gas geben kann. Nach dem Aufwärmen fährt man zunächst eine schnelle Runde, später zwei und nach ein paar Wochen schafft man vielleicht vier oder fünf. Die Schwierigkeit der Runde lässt sich ganz auf das eigene Können abstimmen. Um das ganze zum MTB fahren abzugrenzen, sollte man auf jeden Fall lernen vom Rad abzuspringen, zu schultern und mit Rad zu laufen. Wer da keine stabile Rumpfmuskulatur hat wird ganz schnell mit Stabitraining anfangen.

Für die Radbeherrschung ist das Fahren im Gelände unbezahlbar. Das gilt natürlich auch für das MTB, aufgrund der breiteren Reifen und der Federung und der höheren Geländegängigkeit muss die Strecke aber auch weitaus schwieriger sein um eine Herausforderung darzustellen. Auf dem Crosser reicht für den nicht ganz so versierten Fahrer vielleicht schon ein Abfahrt auf einer Forststraße um mal ins Schwitzen zu kommen. Ich lasse mich da gerne von den Spezialisten korrigieren, aber durch die Ähnlichkeit zwischen Crosser und Straßenrad, sollte der Gewinn für die Radbeherrschung auf der Straße mit dem Crossrad größer sein.

Und wer weiss, warum nicht doch an ein, zwei, drei Crossrennen teilnehmen? Inzwischen gibt es auch Jedermann und Hobby-Rennen im Gelände. Man muss sich also nicht gleich mit den abgebrühten Spezialisten messen und kann es ganz unter dem "Dabei sein ist alles Motto" angehen.

Und zu guter letzt der vielleicht beste Grund: Es macht einfach Spaß!

Hier ein tolles Video zu dem Thema vom GCN:

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Links:

Eine Übersicht mit den Terminen der Crossrennen in der Region RLP / Saar / Lux / Lorraine und Alsace hat der SRB vor einigen Tagen verteilt: Crossrennen 2016/17.

Eine gute Facebookgruppe für die Region in der auch gebrauchte Crossräder verkauft werden ist der Velo Okkasiounsmaart.

Winter Variationen - Schwimmen

Diese Woche haben wir bereits Mitte September und auch wenn das Wetter derzeit noch keine Gedanken an den Herbst aufkommen lässt, neigt sich die Straßenradsport-Saison doch dem Ende zu. Bald werden die letzten Radrennen, Marathons und RTF's gefahren sein. Danach zwei, drei Wochen Pause und schon geht es mit dem Wintertraining der Saison 2017 los.

Höchste Zeit sich schon mal Gedanken über das Wintertraining zu machen. Wie wäre es mal mit etwas Variation? Nicht nur die üblichen Grundlagenausdauer-Kilometer und das wöchentliche Hallentraining sondern mal ganz was anderes!  Was Verrücktes, in Radfahrermaßstäben:

Schwimmen

Warum? Ganz einfach: Unser Körper ist eine erstaunlich anpassungsfähige Maschine die sich an die tollsten Belastungen gewöhnt und diese irgendwann nur noch achselzuckend wegsteckt. Umfang und Intensität lassen sich nicht beliebig steigern. Variationen hingegen sind unendlich. Im Winter geht es darüber hinaus auch darum, ansonsten vernachlässigten Muskelgruppen mal etwas Training angedeihen zu lassen. Am Ende verbessert sich damit auch die Leistung auf dem Rad. Das tollste Aerorad hilft wenig, wenn man es nicht lange im Unterlenker aushält.

Viele Radfahrer haben mit dem Schwimmen reichlich wenig am Hut und vermeiden das kühle Nass wo es nur geht. Dabei hat es viele Vorteile zumindest einmal in der Woche "Kacheln zu zählen":

• Schwimmen ist ein "No-Impact" Sport, also weitgehend ohne Erschütterungen auf den Körper
• Die Belastungen auf Sehnen, Bänder und Gelenke ist vergleichsweise gering
• Der komplette Muskel Apparat wird beansprucht und gestärkt
• Die Beweglichkeit wird gefördert
• Die Lungenkapazität erhöht sich
• Das Herz-Kreislaufsystem wird trainiert
• Im Hallenbad schwimmt man bei jedem Wetter
• Man benötigt erfreulich wenig Equipment

Darüber hinaus hat man definitiv seine Ruhe und muss mit niemandem reden während man seine Bahnen zieht. Was aber für die Einen die reinste Freude ist, ist für Andere ein Kampf fast ums Überleben. Und tatsächlich erfordert Schwimmen ein gehöriges Maß an Technik. Auf dem Rad ist das vergleichsweise einfach. Die Bewegung an sich ist durch die Pedale vorgegeben, da muss man einfach nur reintreten. Im Schwimmbecken ist der Unterschied in der Geschwindigkeit zwischen guter und schlechter Technik bei gleichem Krafteinsatz eklatant. Im gleichen Maß wie die Geschwindigkeit steigt dann auch der Spass.

Bei all dem geht es natürlich nicht darum, doch noch der nächste Michael Phelps zu werden, sondern nur um einen Ausgleich zu den vielen Stunden auf dem Rad. Trotzdem ist ein gewisses Maß an Technik hilfreich und diese zu lernen ist Teil der Variation. Und es macht einfach mehr Spaß, wenn man in der Lage ist durch das Wasser zu "cruisen".

Mein Tip für Euer Wintertraining ist daher: Geht schwimmen! Ihr könnt nicht oder nur wenig schwimmen? Umso besser, noch mehr Variation: Lernt schwimmen, lernt kraulen! Ihr könnt schon einigermaßen schwimmen? Dann lernt in allen vier Lagen zu schwimmen! Ihr macht das alles schon seit Jahren? Gut, dann ist Schwimmen kein neuer Tip für euch.

Für alle anderen: Fragt bei eurem lokalen Schwimm- oder Triathlonverein an, ob ein Einsteigertraining für Erwachsene angeboten wird. Besonders am Anfang, wenn die Bewegungsabläufe noch nicht so sitzen oder eingerostet sind, ist der geschulte Blick vom Beckenrand und korrigierende Anweisungen Gold wert. Ansonsten schleift sich schnell eine falsche Bewegung ein, die man später nur noch schwer los wird. Neben den Vereinen gibt es auch private Schwimmschulen oder Trainer, vielleicht etwas teurer, aber trotzdem eine gute Investition. (Links siehe unten)

Ach ja, und habt ihr gewusst das Richie Porte ein "gelernter Schwimmer" ist?

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• Teil 4 Zwift Racing 

Links:
Tri-Sport Saar Hochwald, der Verein für Ausdauersport in Merzig Homepage / Facebook.
Aus erster Hand weiss ich, dass Ralph Klein von Krauskurse und mehr sehr gute Kurse anbietet. Empfehlenswert!

Folgen oder nicht folgen, das ist die Frage

Vor einigen Tagen habe ich von der gerade angelaufenen Challenge #FollowContador berichtet. Dabei werden Elemente einer Strava Challenge mit denen eines Preisausschreibens und einer Social-Media Kampagne verknüpft. Im Prinzip ähnlich wie die Rapha 500 Challenge die alljährlich an Weihnachten stattfindet.

Für diesen Post musste ich gestern deutliche Kritik von Daniel von Coffee and Chainrings einstecken. Daniel kritisiert sehr deutlich, dass ich eine Kampagne mit einem überführten Doper als Aushängeschild unterstütze und fragt, wie man das mit einer Position gegen Doping in Einklang bringen kann.

Das ist in der Tat eine interessante und durchaus berechtigte Frage. Darüber hinaus stellt sich hier auch die weitaus generellere Frage zu der Zusammenarbeit zwischen Bloggern und der Industrie. Darauf werde ich heute aber nicht eingehen, dass soll Gegenstand eines eigenen Posts sein.

Alberto Contador ist eine polarisierende Figur. Gemessen an den Erfolgen ist er der unangefochtene Grand-Tour Fahrer seiner Generation. Als einer von nur fünf Fahrern in der Geschichte des Radsports hat er alle drei großen Rundfahrten gewonnen und zusammen mit Bernard Hinault ist er der Einzige, dem dies mehrfach gelang (Giro 2008, 2015 Tour 2007, 2009 Vuelta 2008, 2012, 2014). Daneben stehen viele weitere Siege bei kleineren Rundfahrten, Podiumsplätze, Etappensiege und zwei Spanische Meistertitel im Einzelzeitfahren in seinen Palmares.

Auf der anderen Seite ist Alberto Contador aber auch des Dopings für schuldig befunden worden. In einer während der 2010er Tour de France abgegebenen Probe wurden geringe Mengen Clenbuterol nachgewiesen. Ein Wirkstoff, der ursprünglich zur Astma Behandlung eingesetzt wird, als Dopingmittel wird dem Stoff eine anabole Wirkung nachgesagt, ebenfalls wird er zur Gewichtsreduktion eingesetzt. Darüber hinaus wurden in Contadors Blut Weichmacher festgestellt. Die Ursache könnte im Einsatz von Blutkonserven zum Zwecke des Blutdopings liegen. Zu guter Letzt wurden Alberto Contador Verbindungen zu Eufemiano Fuentes nachgesagt.

Der Dopingfall war damals ein ziemliches hin und her. Der Spanische Verband hob die Sperre von einem Jahr auf, da man den Fahrer als nicht schuldig anerkannte. Dies wurde von der UCI vor dem CAS angefochten. Am Ende wurde Contador rückwirkend ab dem Test für zwei Jahre gesperrt und alle Erfolge in dieser Zeit wurden ihm aberkannt. Dadurch kam Andy Schleck zu seinem Tour de France Sieg.

Alberto Contador ist also ein rechtskräftig verurteilter Dopingsünder, der seine Strafe "abgesessen" hat und nach dem gängigen Prinzip nicht nur der Sport-Rechtssprechung somit als vollständig rehabilitiert gilt.
Jetzt kann man durchaus die Position einnehmen, dass man (rehabilitierte) Dopingsünder auch nach dem Ablauf ihrer Sperre nicht wieder unterstützen sollte. Die MPCC verlangt von ihren Mitgliedern zum Beispiel, Fahrer erst mit weiteren zwei Jahren Karenz nach Ablauf einer Sperre unter Vertrag zu nehmen. Und natürlich kann man in diesem Zusammenhang auch über ein Pro und Contra von lebenslangen Sperren diskutieren.
Ich bin mir allerdings nicht sicher, ob die Ausweitung der sport-gesetzlichen Sperre, egal ob durch die MPCC als auch durch einen persönlichen Bann nicht etwas von Selbstjustiz hat. Die Akzeptanz von Regeln und Gesetzen ist die Grundlage jedes gesellschaftlichen Zusammenlebens. Ob man die Regeln im Einzelfall als sinnvoll erachtet oder nicht spielt dabei keine Rolle.

Das im Zusammenhang mit diesem Dopingfall eventuell einige Mauscheleien stattgefunden haben und Contador wohl eine bevorzugte Behandlung genoss, ist der UCI und dem spanischen Verband, nicht aber Contador vorzuwerfen.

Die Problematik "rehabilitierter Doper" lässt sich noch ausweiten. In einigen Ländern (soviel ich weiss gehört z.B. Australien dazu) ist es verboten basierend auf gesetzwidrigen Handlungen Geld zu verdienen. Also zum Beispiel als überführter Dopingsünder ein Buch darüber zu schreiben. Das Buch wird man wohl schreiben dürfen, aber das Geld darf man nicht behalten. Und es ist in der Tat problematisch, wenn ein Sportler mit Hilfe von Doping zum gefeierten Star wird, Millionen verdient, Werbeverträge hat und wenn er erwischt wird schreibt er ein Buch darüber und verdient nochmal Geld. Es gibt viele Beispiele: Miller, Hamilton, Riis und und und.

Als Konsument muss man sich daher jedesmal fragen, gibt man diesem Ex-Doper Geld? Kauft man dieses Buch? Kauft man dieses Fahrrad (Merckx, Cipollini)? Erlaubt man Anderen mit diesen Fahrern Geld zu verdienen? Schließt man also ein Eurosport Abo ab, um zu sehen wie Contador bei der Vuelta attackiert? Ist es richtig ein Canyon Rad zu fahren, wo Canyon mit Katusha einen Rennstall unterstützt, der in Dopingfragen einige Angriffspunkte hat? Und Canyon überhaupt, beschäftigen die nicht Eric Zabel?

Wo ist die Grenze?

Radsport und Doping gehen schon immer Hand in Hand. Bei der ersten Tour de France haben die Fahrer den Zug genommen, später Alkohol und irgendwelche abstrusen Drogen, dann kamen die Amphetamine und Steroide und irgendwann Epo und Blutdoping und weiss der Geier was heute en Vogue ist. Ist das akzeptabel? Nein. Muss konsequent gegen Doping vorgegangen werden? Ja. Wird genug und vor allem das Richtige getan? Nein.

Wenn man aber jedwede Unterstützung von ehemaligen und aktuellen Fahrern, Teams und Firmen vermeiden will, die irgendwie mit Doping in Verbindung zu bringen sind , muss man mit dem professionellem Radsport genauso wie mit dem Amateursport und der Jedermannszene brechen. Wenn man dies konsequent auf andere Bereiche weiterdenkt, endet man als Einsiedler in der Einöde oder wenn man beim Doping bleibt als Anti-Doping Fundamentalist. Und Fundamentalismus ist niemals eine Lösung. Dazu ist das Leben zu vielschichtig, zu kompliziert und auch zu bunt.

Irgendwo muss also eine Grenze gezogen werden, bis zu der eine Dopingvergangenheit akzeptabel ist. Die Grenze ist individuell und subjektiv. Was für mich akzeptabel ist, kann für jemand anderen inakzeptabel sein. Was ich Fahrer A durchgehen lasse, muss ich bei Fahrer B noch lange nicht gut heißen . Mir ist bewusst, dass das inkonsequent ist und viel von einem Sympathiefaktor abhängt.

Alberto Contador liefert immer eine großartige Show ab, auch in aussichtsloser Lage ergreift er die Initiative und gibt sich nicht mit dem Erreichten zufrieden. Was war das für eine coole Aktion am vergangenen Sonntag bei der Vuelta. Auf die Plätze los und Attacke. Das will ich sehen! Echte, überraschende, "long-range" Attacken. Nicht nur ein "wer-fährt-den-letzten-Berg-am-schnellsten-rauf".

Ein Ausschnitt aus der Google Bilder Suche "Alberto Contador Climbing"

Das mit der Sympathie ist natürlich so eine Sache. Ich habe Alberto Contador noch nie in echt gesehen. Alles was ich weiss ist ein von den Medien gezeichnetes Bild. Jemanden nur aufgrund diesen unzulänglichen Informationen in eine Schublade zu stecken ist unumgänglich, ohne Vorurteile kämen wir in unserem Leben nicht zurecht. Es ist schlichtweg unmöglich nur aufgrund vollständiger Informationen zu urteilen. Vielleicht ist Lance Armstrong in Wirklichkeit ein netter Kerl? Wer weiss das schon.

Aber bevor ich noch weiter abschweife zurück zu der ursprünglichen Frage: Ist es legitim über eine Werbeaktion zu berichten die Alberto Contador als Aushängeschild führt? Ich schreibe ganz bewusst berichten und nicht unterstützen, da letzteres ein sponsored Post wäre, was er nicht ist. (Aber dazu mehr in einem späteren Artikel).

Ich kann diese Frage für mich ganz klar mit ja beantworten. Alberto Contador wurde des Dopings für schuldig befunden und hat seine Strafe abgesessen. Er ist mir sympathisch, fährt großartige Radrennen, hat eine aktive Fahrweise. Insofern: #FollowContador Todo los dias!

Bis jetzt wurden im Rahmen der Challenge 328 Tausend Kilometer zurückgelegt, Deutsche Radsportler sind zusammen schon einmal um die Welt! Mein Beitrag ist mit 34 Kilometer eher bescheiden. Ich werde also auf keinen Fall die Chance bekommen Alberto Contador persönlich kennen zu lernen. Schade eigentlich. Aber zumindest werde ich es bis zum ersten Badge schaffen, ab 50 km gibt es was zu gewinnen!

Hydration

Die einfachen Dinge werden oft übersehen. Sportler achten auf ausgewogene Ernährung, nehmen alle möglichen Nahrungsergänzungen, trainieren nach ausgeklügelten Plänen, achten darauf genügen zu schlafen und und und. Eine ganz grundlegende Komponente wird dabei schnell übersehen: Flüssigkeitsaufnahme. Unser Körper besteht zum überwiegenden Teil aus Wasser. Ohne Nahrung können wir eine Weile überleben, ohne Wasser geht unser Leben recht schnell zu Ende.

Während sportlicher Aktivität vergisst man oftmals zu trinken. Zumindest geht es mir so. Der Durst scheint dabei ein schlechter Ratgeber zu sein. Ich komme oft von Touren zurück und habe noch Wasser in der Flasche. Bei Radmarathons wird an der Verpflegung nicht angehalten um ja nicht die Gruppe und Zeit zu verlieren. Auf der anderen Seite kann der Körper auch nur eine bestimmte Menge Wasser pro Stunde aufnehmen. Wenn der Verlust über den Schweiss höher ist als die Aufnahme ist mündet das irgendwann in einem dehydrierten Zustand. Daher ist es wichtig, auch ausserhalb und besonders vor dem Training oder einem Wettkampf optimal hydriert zu sein.

BSX Technologies hat dazu ein wearable Device entwickelt, der den Hydration Status messen kann. Einmal mehr geht es also darum Gefühl und Annahmen durch harte Fakten zu ersetzen. Wie schon bei dem BSX-Insight, dem Device zur Messung des Sauerstoffgehaltes in der Muskulatur, setzt BSX dabei auf rotes Licht, im Gegensatz zu dem bei optischen Pulsmessern in der Regel verwendeten grünen LEDs (z.B. Apple Watch). Rotes Licht ist dabei schwieriger zu handhaben, wenn dies gelingt sind die Ergebnisse aber auch sehr viel genauer als mit grünem Licht. Warum dies so ist, ist im Detail hier beschrieben.

Der von BSX entwickelte Hydration-Monitor wird als Armband getragen werden und nennt sich LVL-Band. Die Markteinführung steht kurz bevor. Per-Orders werden ab dem 14. September entgegen genommen. Ich bin gespannt was als Preis aufgerufen wird und ob das Gerät neben dem Hydration Status auch noch andere Parameter wie den Puls messen kann. Gerade habe ich einen weiteren Blick auf die Kampagnenseite geworfen und neben dem Hydraion-Status wird das LVL-Band auch tatsächlich den Puls und darüber hinaus auch Aktivität, Schlaf und die Stimmung messen können. Wie letzteres funktionieren soll, naja, da bin ich gespannt. Super wäre natürlich wenn der BSX-Insight diese Funktion oder zumindest die Messung des Hydration-Status auch noch übernehmen könnte, aber das wird wohl kaum zu erwarten sein.

Noch mehr Infos finden sich im Blog von BSX Insight und hier auf der Kampagnen Seite.

Mutanten im Ötztal

Am vergangenen Wochenende fand der Ötztaler statt, die Mutter aller Radmarathons und Jedermann-Rennen. Sowas wie die Weltmeisterschaft der Hobby-Fahrer. Nur, die Besten dort sind alles, aber keine Hobbyfahrer. Der Sieger, Bernd Hornetz, hat sogar einen neuen Streckenrekord aufgestellt und ist erstmal in der Geschichte des Ötztalers unter sieben Stunden geblieben. Um genau zu sein 6:57,04 für 226 Kilometer und über 5000 Höhenmeter. Das entspricht einem Stundenmittel von über 34 Kilometern.

Die Diskussionsbeiträge unter der Facebook Meldung teilen sich grob in zwei Gruppen. Eine Hälfte gratuliert dem Sieger zu seiner tollen Leistung und freut sich, die andere Hälfte überbietet sich in Sarkasmus ob der für sie offensichtlich gedopten Leistung. Und tatsächlich ist es erstaunlich, dass ein Sportler mit 48 Jahren eine Zeit fährt, die die Leistung von jüngeren und dem Doping überführten Fahrern in den Schatten stellt.



2014 hat Roberto Cunico mit 35 Jahren in 7:05 gewonnen, Zweiter war Emanuel Nösig (33 Jahre) in 7:07. 2013 hat ebenfalls Cunico gewonnen, in 7:13, Nösig war in diesem Jahr Fünfter in 7:18. Der Sieger der Jahre 2006 (7:12), 2007 (7:03) und 2009 (7:07) , Emanuele Negrini (Jahrgang 74), wurde ebenfalls des Dopings überführt. Wohlgemerkt nicht beim Ötztaler, dort gibt es keine Kontrollen, sondern bei anderen Rennen.

Eine Serie fast wie bei der Tour de France! Daraus zu schließen, dass auch alle anderen Spitzenfahrer gedopt sind, ist natürlich so nicht zulässig. Wenn ein Fahrer gedopt eine bestimmte Leistung erbringt, kann ein anderer mit mehr Talent und besserem Training natürlich auch sauber schneller sein. Selbst wenn ich alle pharmazeutischen Tricks nutzen würde, wäre Chris Froom mit Pane e Aqua immer noch besser.

Im Leistungssport geht es darum den Besten zu finden. Den Sportler, der die verschiedenen Leistungsfaktoren wie VO2max, FTP, Effizienz, Verteilung der Muskelfasern, biomechanische Vorraussetzungen etc. in optimaler Weise kombiniert. Der Sportler der bei jedem in seinem Sport relevanten Leistungsfaktor das physiologische Optimum erreicht, also auch in der Kombination der Faktoren, wird mühelos seinen Sport dominieren. Ein Mutant!

Die Situation ist schon etwas paradox. Der Leistungssport verkörpert die Suche nach dem Mutanten. Es geht immer um ein höher, schneller, weiter.  Wenn aber ein Sportler auftaucht, der tatsächlich besser ist als alle anderen, hängt immer der Verdacht des Dopings über ihm.

Profis können zumindest noch ihren biologischen Passport und Wettkampf- und Trainingskontrollen anführen, auch wenn wir wissen, dass negative Dopingtests keine Garantie für eine saubere Leistung sind. "Jedermänner" haben diese Möglichkeit nicht. Schon alleine aus diesem Grund sollten Dopingtests auch bei Radmarathons und Gran Fondos zum Standard gehören.

Jetzt ist es im Straßen-Radsport ja so, dass die Geschwindigkeit relativ wenig über die Leistung aussagt. Selbst auf einer immer gleichen Strecke gibt es soviel Faktoren die die Zeit beeinflussen. War das Wetter besser? Stand der Wind günstiger? War eine Abfahrt neu asphaltiert? Fuhr die Spitzengruppe gleichmäßig im ersten Teil des Rennens oder gab es viele Tempowechsel? Das alles beeinflusst die Zeit am Ende. Mich haben daher die Leistungsdaten von Bernd Hornetz interessiert und wie so oft gewährt Strava hier einen tollen Einblick.

Die folgende "Analyse" ist natürlich mit Vorsicht zu genießen. Wir wissen weder ob die Power Daten verlässlich sind, noch das tatsächliche Gewicht des Fahrers. Bestenfalls bewegen wir uns auf dem Niveau der "Pseudo-Science" Analysen. Aber nichtsdestotrotz wird deutlich werden, welch enorme Leistung zum Gewinn des Ötztalers notwendig ist.

Das Google Chrome Add-On Stravistix macht die Zahlen Massage etwas einfacher. Bei einer durchschnittlichen Leistung von 239 Watt berechnet Stravistix 3,82 w/kg. Das entspricht einem Gewicht von 62,5 Kilo. Sollte Bernd sein Gewicht in Strava nicht pflegen, sind alle drauf beruhenden Berechnungen natürlich falsch. Bei dem Jedermann Rennen auf der Nordschleife bin ich eine Weile in seiner Nähe gefahren und vom optischen Eindruck sollte das hinkommen.

Wenn wir die w/kg auf die nach Coggan gewichtete Durchschnittsleistung berechnen, kommen wir sogar auf 4,32 w/kg. Dieser gewichtete Durchschnitt entspricht der Anforderung an den Organismus, die zur Erbringung einer konstanten Leistung (im Gegensatz zu der variablen Leistung im Rennen) notwenig gewesen wäre und gewichtet dabei höhere Wattzahlen stärker, da Leistungen über der FTP Schwelle den Organismus weitaus stärker fordern als niedrige Wattzahlen.

4,32 w/kg! Über sieben Stunden! Im Hochgebirge auf bis zu 2400 m! Das ist schon immens.

Ein Blick auf die verschiedenen Berge:

Der Anstieg hat fast eine Stunde gedauert. Der einfache Leistungsdurchschnitt und der gewichtete liegen recht nah beieinander, was bedeutet, dass es keine großen Tempovariationen gab. Bernds FTP Wert wird wahrscheinlich nicht weit über den 5w/kg liegen. Nach dem Power Profile Chart von Coggan befindet sich Hornetz damit im Bereich "Exeptional - Domestic Pro". Mit seiner Zeit von 56:29 liegt er auf Platz sechs des Strava-Leaderboards.

Am Brenner ging es scheinbar etwas "gemütlicher" zur Sache. Die Durchschnittsleistung ist immerhin 25 Watt niedriger als am Kühtai. Die Zeit reicht immer noch für die Top Ten bei Strava.

Wieder ein Anstieg von fast einer Stunde und einer Leistung nicht weit unter der vermuteten FTP Schwelle. Und das bis hinauf auf 2000 Meter.

Anstieg Nummer vier ist des Timmelsjoch. Nach fünf Stunden Rennen und 180 km begingt der vermutlich härteste Berg. 90 Minuten Kletterei bis auf über 2400. Dabei ist zu beachten, dass ab etwa 1500m die Leistung sinkt. Aufgrund des geringeren Sauerstoffgehaltes kann der Körper nicht mehr die gleiche Leistung erbringen wie weiter unter. 250 Watt auf dem Timmelsjoch sind dann wie, sagen wir 320 Watt im Flachen. Der Verlust variiert von Sportler zu Sportler und ich finde gerade nicht die Formel um den Verlust abzuschätzen, was wir aber sagen können ist, dass eine Leistung von 4.35 w/kg über 90 Minuten nach dieser Renndauer und auf dieser Höhe schon sehr beeindruckend ist.

Bemerkenswert ist dass Hornetz an allen vier Bergen auf ähnlich hohem Niveau fährt. 56 min mit 5 w/kg, 67 min mit 4,4 w/kg,  51 min mit 4,7 w/kg und 88 min mit 4,4 w/kg

Noch erstaunlicher wird es, wenn man zum Vergleich einen Blick auf die Daten von Tour de France Fahrern wirft. Auf Trainingspeaks gibt es detaillierte Analysen einer ganzen Reihe von Fahrern zu jeder Etappe 2016 (Woche 1, Woche 2, Woche 3). Natürlich kann man Etappen einer dreiwöchigen Rundfahrt schwer mit einem Rad-Marathon vergleichen. Aber um der Pseudo-Wissenschaft treu zu bleiben, mache ich es trotzdem. Hier was es über Michael Valgrens Fahrt auf der 17. Etappe von Bern nach Finhaut-Emosson (63., 26:15 min hinter Ilnur Zakarin) zu sagen gibt:

Bernd Hornetz hat beim Ötztaler also mit 3.82w/kg über sieben Stunden eine deutlich höhere Durchschnittsleistung erbracht als Michael Valgren mit 3,38w/kg auf der Königsetappe in den Alpen über fünf Stunden.

Das ist erstaunlich. Aber ist es auch verdächtig? Laut Strava hat Hornetz seit Januar schon über 20 Tausend (!) Kilometer abgespult. Das er erst spät, mit 30 Jahren, mit dem Radsport angefangen hat, muss nicht nachteilig sein. Radsport lässt sich auch jenseits der 40 noch auf sehr hohem Niveau betreiben. Die Regenerationsfähigkeit nimmt zwar ab, die Spitzenleistung kann aber noch lange gehalten werden. Der begrenzende Faktor ist oft eher eine psychische Müdigkeit. Noch eine Saison und noch eine, irgendwann reicht es halt. Fahrer die mit 10 Jahren anfangen haben ihre 18. Saison schon mit 28 Jahren in den Beinen.

Irgendwie hoffe ich ja, das entweder die Gewichtsangabe von Hornetz falsch ist oder der Powermeter  zu hohe Werte ausweist. Aber mit ein paar Kilo mehr und etwas weniger Watt gewinnt man keinen Ötztaler, das ist sicher (dann könnte ich nämlich um den Sieg mitfahren). Am Ende ist es eine reine Glaubensfrage, weder können die Skeptiker Doping nachweisen, noch können die Sportler beweisen, dass sie sauber sind.

Was soll man nun von der ganzen Chose halten? Und welche Lehren und Konsequenzen ziehen? Das muss am Ende jeder für dich selber wissen. 

Update 22.12.2016: 

In der RennRad 11-12/2016 hat Bernd Hornetz über den Ötztaler geschrieben und dieser Post hier wurde unter weitere Informationen referenziert! Dazu und nochmal ein wenig Hintergrund zu dem 'Mutanten-Titel' (ist ein Insider) findet ihr hier: Eine Offline Verlinkung

Links:

Bernd Hornetz' Strava Ötztal Aktivity

Im Interview auf Speed-Ville

Zum Thema Doping in seiner Kolumne auf RennRad

Ein interessanter Post von Jürgen Pansy über Doping im Amateurrennsport, insbesondere in Österreich und der Marathonszene