Mittwoch, 21. September 2016

Winter Variationen - Zwift Racing

Über Zwift, dieses Online Multi-Player Game, in dem man seinen Avatar mit der Kraft seiner Beine antreibt, habe ich schon einige Male geschrieben, ausführlich hier. Bisher bin ich aber immer nur alleine gefahren oder habe den Workout-Modus genutzt. Was ich noch nicht gemacht habe, ist in Zwift Rennen zu fahren. Diesen Winter werde ich das definitiv probieren und kann mir gut vorstellen, das fest in mein Training einzubauen.

Wie so ein Rennen abläuft und wie man gewinnt zeigt Jesper Anker von Cyclinghub:


Ha, was für ein Spaß! Das Tolle ist, dass die Leistungsklassen hier nach Watt pro Kilogramm an der FTP-Schelle eingeteilt werden. Im "Real Life" fährt man in der Regel ja nach Altersklassen. Wobei die Annahme ist, dass die Alten langsamer sind, die Jungen schneller. Manchmal kommt das hin, oft aber auch nicht, so dass man gegen sehr viel stärkere Fahrer antreten muss. Durch die Einteilung nach w/kg fahren tatsächlich die Fahrer gegeneinander, die in etwa gleich stark sind. Egal wie alt, egal ob Mann oder Frau.

Wie das im Einzelnen genau funktioniert könnt ihr hier nachlesen:
Darüber hinaus gibt es eine ganze Reihe von Facebook Gruppen in denen man Hilfe findet und sich austauschen kann, einfach in Facebook nach Zwift suchen.

Warum ist das jetzt aber so gut als Training im Winter? Das Thema dieser kleinen Serie ist ja die Variation, Dinge anders zu machen. Dabei geht es natürlich nicht darum Sachen zu verändern um des zu Verändern-Willens sondern darum neue Reize zu setzen und Anpassungseffekte zu provozieren, die man ansonsten nicht mehr auslöst. Insbesondere wenn man seit Jahren dem gleichen Regime folgt, ist es Zeit etwas Neues zu wagen. Gerade wenn man von sich behaupten kann: "Das habe ich schon immer so gemacht, das funktioniert bei mir",  ist es an der Zeit für eine Variation.

Üblicherweise sieht die Periodisierung des Trainings im Winter einen Grundlagenblock vor, dort soll die Basis gelegt werden für die spätere intensive Arbeit. Also zuerst der Umfang und erst später die Intensität. Man kann das ganze aber auch umdrehen und spricht dann von einer umgekehrter Periodisierung. Ab dem Beginn des Trainingsjahres wird direkt mit intensiven Einheiten begonnen, die Umfänge bleiben dabei bescheiden. Erst im Laufe des Trainingsfortschrittes werden diese dann erhöht. Intervalle werden härter, Strecken länger. Die Trainingsbelastung nimmt in beiden Modellen über die Dauer der Saison zu, bei der umgekehrten Periodisierung enthält das Training aber eben von Anfang an intensive Einheiten. Die Idee hinter der "Reverse Periodisation" wird hier sehr gut und ausführlich erklärt. 

Wie das im Detail zu bewerkstelligen ist und ob es für einen einzelnen Sportler überhaupt empfehlenswert ist, hängt natürlich von vielen verschiedenen Faktoren ab, u.a. dem Typ des Sportlers, seiner Trainingshistorie, den Trainingszielen und der zur Verfügung stehenden Zeit.

Was für den Moment wichtig ist: Man kann durchaus von Beginn des Trainingsjahres an intensiv trainieren, denn schliesslich ist das ja der Bereich in dem man besser werden will. Und was eignet sich für die Intensität besser als Radrennen? Strukturierte Intervalle im November? Wenn es draußen regnet, kalt und dunkel ist? Ahhh, vielleicht keine gute Idee. Also ab nach Watopia! Dem Land in dem es niemals regnet!

Ein Rennen von 30 bis 50 Minuten einmal in der Woche sollte eine tolle Gelegenheit sein den Kreislauf mal so richtig in Schwung zu bringen und ist dabei für den Kopf weniger anstrengend als strukturierte Intervalle.

Neben Schwimmen, dem Crossrad, Gewichtheben und Zwift gibt es natürlich noch viele weitere Möglichkeiten Dinge mal anders zu machen. Laufen, Inlineskaten, Eislaufen .... 
Ich bin diese Woche auf dem Weg zur Krankengymnastik (das Knie ist immer noch nicht auf 100%) an einer Indoor-Kletterwand vorbei gekommen. Das werde ich auf jeden Fall mal probieren. Tolles Core-Training und bei weitem spannender als Liegestütze und Sit-Ups im Keller. 

Ich hoffe ich konnte euch die ein oder andere Idee geben wie ihr euer Wintertraining dieses Jahr mal etwas variieren könnt. Aber jetzt gilt es erstmal die Saison zu Ende zu bringen und danach Urlaub zu machen. Viel Spaß!

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