Science! Ich war an der Uni.

Diese Woche habe ich eine Veranstaltung der Sportmedizin der Universität des Saarlandes in Saarbrücken besucht. Dozent der externen Vortragsreihe war Dr. Yann le Meur vom INSEP Paris. Dr. le Meur ist einem breiteren Publikum vor allem durch seinen Twitter Channel und die Infografiken zu sportwissenschaftlichen Fragen bekannt.

Thema des Vortrages war:

Is Overloading necessary to reach optimal training effects?

Was ist damit gemeint? Um im Sport besser zu werden, geht man üblicherweise davon aus, dass es notwendig ist einen Trainingsreiz zu setzen der über das aktuelle Leistungsvermögen des Körpers hinausgeht. Nur dadurch wird, so die Lehrmeinung, die sogenannte Superkompensation provoziert: Eine starke Ermüdung, bei der die Form zunächst unter das Niveau vor dem Trainingsreiz absinkt, dann aber im Zuge von Anpassungserscheinungen im Körper auf ein höheres Niveau ansteigt. Etwa so:

Dr. Le Meur hat nun die Frage gestellt, ob der Trainingsreiz auch geringer ausfallen kann, ohne den Abfall der Leistung nach dem Trainingsblock, um die gewünschte Verbesserung der Leistungsfähigkeit zu erreichen. 

Das Resultat des Trainingsreizes wird dazu in vier Kategorien eingeteilt, akute Müdigkeit (Acute Fatigue, AF), funktionale Überreizung (Functional Overreaching, FO), nicht funktionale Überreizung (non functional Overreachung, NFO) und Übertraining (Overtraining, OT).

Die Ergebnisse der unteren Reihe, NFO / OT sind nicht gewünscht und hier von keinem weiteren Interesse.

Wie unterscheiden sich nun Acute Fatigue (AF) und das Functional Overreaching (FO)?

Acute Fatigue / Akute Müdigkeit:

• Hohe empfundene Müdigkeit
• Kein Leistungsabfall nach einer 24/36 Stunden Erholungsperiode
• Leistungsanstieg (Superkompensation)

Functional Overreaching / Funktionale Überreizung:

• Sehr hohe empfundene Müdigkeit
• Kurzfristiger Leistungsabfall
• Ausgleich des Leistungsabfall benötigt längeren Zeitraum von einigen Tagen bis zu einigen Wochen
• Leistungsanstieg (Superkompensation)

In beiden Fällen führt kein Weg an einem harten und konsequenten Training vorbei. Es gibt keine (legale) Abkürzungen auf dem Weg zur Verbesserung einer sportlichen Leistung. Ob man allerdings so tief gehen muss, dass die Leistungsfähig einbricht, um die anschließende Superkompensation zu erreichen, wurde von Dr. Le Mehr in Frage gestellt und in verschiedenen Studien überprüft.

Dabei gab es drei Gruppen von Teilnehmern, eine Vergleichsgruppe die nur ein leichtes, moderates Training durchführte ohne das Ziel einer Leistungssteigerung, eine AF und eine FO Gruppe.

Stark verkürzt lassen sich die Ergebnisse folgendermaßen zusammenfassen:

• Gruppe FO konnte keine Leistungssteigerung gegenüber der Vergleichsgruppe erzielen
• Gruppe AF erreichte dagegen ein höheres Leistungsniveau 
• Die Anfälligkeit für Krankheiten war in Gruppe FO erhöht
• Der Schlaf in Gruppe FO war beeinträchtigt

Soweit die Studie, was bedeutet das nun für die Praxis? Zunächst, jeder Sportler ist anders und reagiert anders auf Trainingsreize. Ergebnisse Sport-wissenschaftlicher Studien sind keine Eins zu Eins Handlungsanweisungen sondern nur Empfehlungen, die mit Bedacht und Augenmaß anzuwenden sind. In diesem Fall bedeutet es dass Weniger mehr sein kann und man zwar hart trainieren muss, es aber auch übertreiben kann. Soweit keine Überraschung.

Welcher Trainingsreiz dabei gerade noch die AF auslöst und was schon in die FO Kategorie fällt, erfordert einiges an Erfahrung und lässt sich zum Beispiel mit der Trainingsload Funktion berechnen, die aus der Intensität und Dauer jedes Trainings eine Kennzahl berechnet. Idealerweise werden auch die Daten eines Powermeters berücksichtigt. Das ganze kann man dann grafisch darstellen. Bei Strava  zum Beispiel (nur Premium Accounts) nennt sich das Fitness and Freshness Analysis. Hier mein Chart:

Für die verschiedenen Kennzahlen gibt es statistisch optimale Werte. Je nach Konstellation kann man dann wieder anfangen zu trainieren oder lässt es besser ruhiger angehen, wasThema für einen eigenen Post ist. Die Erkenntnisse von Dr. Le Meur bedeuten hier, dass man versuchen sollte die Belastung der Trainingsblöcke zu reduzieren und nach einer kurzen Pause schon wieder so regeneriert ist, dass man mit dem nächsten Trainingsblock fortfahren kann. In dem "klassischen" Modell der Superkompensation setzt man den Trainingsreiz höher an, benötigt aber auch eine längere Pause und hat ein höheres Krankheitsrisiko und Verletzungsrisiko und keine Gewähr ein höheres Leistungsniveau zu erreichen.

Links:

Dr. Le Meurs Blogspot Page in diesem Zusammenhang workhard-fatigue-training-overreaching